Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть - Светлана Бронникова

Таким образом, осторожному едоку придется в первую очередь работать над безусловным разрешением есть, беспечному – над повышением осознанности, а профессиональному – над обеими характеристиками пищевого поведения.

Теперь вы знаете, какие именно нарушения пищевого поведения характерны именно для вас. Полученные результаты – не приговор, не диагноз, их можно изменить. Для того, чтобы начать практическую работу, вам понадобятся:

1. Небольшая записная книжка, блокнот, файл в компьютере.

2. Телефон с камерой или небольшой карманный фотоаппарат.

3. Диктофон (или аналогичная функция в вашем смартфоне).

4. Зеркало в полный рост.

5. …и немного смелости.

Полагаете, что список неполон? В нем отсутствует сила воли – качество, понаслышке знакомое каждому, кто когда-либо сидел на диете. Первые несколько дней она у вас есть и вы ей гордитесь, потом она куда-то девается. На самом деле, чтобы справиться с имеющимися у вас нарушениями пищевого поведения, сила воли не нужна.

Забудьте про силу воли – ее вообще не существует, согласно последним исследованиям психологов.

Вам понадобится понять и распознать мотивы, чаще всего неосознаваемые, которые заставляют вас раз за разом выбирать определенные виды поведения. Поняв мотив, мы можем справиться с нежелательным поведением. А еще вам предстоит узнать, что некоторые люди значительно более предрасположены к перееданию в силу генетических особенностей и… воспитания.

Любое ограничение необходимого человеку количества калорий приводит в конечном итоге не к снижению, а к увеличению веса. Часть людей выбирают стратегию «жизни на диете» и становятся зависимыми от занятий в спортзале – пропущенная тренировка заставляет ощущать себя «жирным». Здесь речь об избавлении от лишнего веса не идет – он навсегда остается «в голове», просто одна зависимость – от еды – сменяется на другую. Такая ситуация часто соотносится с эмоциональным неблагополучием в других сферах жизни – семейной/личной, карьерной – так, что диета и спорт становятся единственным прибежищем порядка и структуры и единственной подконтрольной областью жизни, кроме того, в силу идеализации тренированного мускулистого тела, появляется возможность ощущать, что у тебя все лучше, чем у других, «жирных» и «дряблых».

Другая часть выбирает стратегию «от диеты к диете» и попадает в ситуацию «йо-йо» – постоянных колебаний веса, причем эти колебания сочетаются с неумолимым набором веса в перспективе нескольких лет. Третьей удается как-то выкрутиться – они вроде бы ничего особенного не делают, но почему-то не поправляются. Почему?

Ответ находится отнюдь не в области физиологии, а на стыке нейронаук и клинической психологии.

Наличие или отсутствие лишнего веса зависит не от того, насколько крепка ваша сила воли или насколько вы «распущенны» или «ленивы», а от того, какой стиль питания вы исповедуете – причем выбор стиля питания не зависит от вашей воли тоже и является следствием семейной истории, от наличия у вас одного хитроназванного гена и от того, определенного гормона у вас в крови. Иными словами, мир делится на людей, страдающих расстройством пищевого поведения – эмоциональным перееданием, которые не смогут похудеть надолго на ни одной, даже самой волшебной, диете – им для похудения нужны совсем другие условия, и людей, таковым не страдающих.

Людям, мечтающим избавиться от лишнего веса, наряду с рекомендациями «меньше есть и больше двигаться», часто приходится получать советы «проверить щитовидку» или «сходить к эндокринологу». Многие верят, что их лишний вес – результат неправильной работы гормональной системы. Как мы сейчас увидим, в этом есть некоторая доля правды, только касается это не всей гормональной системы, а всего лишь одного-единственного гормона – кортизола, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс, и призван подготовить наш организм к функционированию в условиях стресса.

В исследовании, проведенном на нидерландской выборке, около 80 % респондентов отметили свой желанный вес как более низкий, чем реальный. Пик желаемой потери веса приходился на значение в 5 кг. Около 40 % участниц отметили, что никогда в жизни не сидели на диете. Среди мужчин эта цифра достигла 60 %. Таким образом, около 60 % женщин время от времени сидят на диете. Вопрос, приносит ли это желанный эффект? Еще более важный вопрос: каков отсроченный эффект диет на длительном промежутке времени?

В бытовом понимании «сидеть на диете» означает то же самое, что «худеть» и «стройнеть», но наука видит диетическое поведение абсолютно противоположным образом. Согласно новому Нидерландскому руководству по лечению лишнего веса (принятому в 2008 году) диета приводит к постоянной потере примерно 3 кг. Критики сомневаются в справедливости этого тезиса. Они утверждают, что диетическое поведение является важным фактором для развития лишнего веса и расстройств пищевого поведения. Кто прав?

Несколько лет назад в журнале «The American Psychologist» появился мета-анализ исследований, посвященных эффектам похудательных диет в длительной перспективе. В мета-анализ были включены только те исследования, в которых участники наблюдались не менее 4 лет, где процент покинувших исследование досрочно был минимален и где измерялся окончательный вес участников. Лишь малый процент людей, сидящих на диете для снижения веса, смогли в долгосрочной перспективе частично удержать потерю веса. Почти половина (!) через 4 года весила больше, чем до начала диеты. Вывод, сделанный из этого мета-анализа, звучит так: «Диета – не решение проблемы».

В Голландии был проведен аналогичный эксперимент на выборке из 600 испытуемых. Бросалась в глаза связь между положительным ответом на вопрос «Я худею» и изменения веса в течение трех лет. Те, кто активно занимается похудением с помощью диет, через 3 года весят существенно больше, чем участники, ни разу в жизни не сидевшие на диете. Особенно разница заметна на выборке женщин.

Таким образом, результаты нидерландской выборки также подтверждают данные, полученные в американском мета-анализе. Диетическое поведение в долговременной перспективе приводит скорее к увеличению, чем к снижению веса. Описываемый опрос проводился прямым образом, т. е. задавались прямые закрытые вопросы о диете и похудении, на которые нужно было ответить «да» или «нет».

Что происходит, если опрашивать людей о диетическом поведении иным образом, а именно с помощью опросника пищевого поведения? Этот опросник состоит из десяти различных вопросов о диетическом питании. Например, «Как часто вы отказываетесь от предложенной еды и напитков, потому что вам нужно думать о своем весе?».

Речь идет об ограничивающей диете – есть меньше, чем хочется, чтобы достичь желанного веса или удержать текущий, – этом общеизвестном способе снижения веса. Но и этот вариант похудения в нашем исследовании имел сильное влияние на набор веса в течение последующих 3 лет. Значимое влияние диетического поведения на набор веса у женщин согласуется с другими исследованиями. Таким образом, вывод, который можно сделать: диетическое поведение в долгосрочной перспективе приводит скорее к набору, чем к снижению веса, особенно у женщин.