Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Многие замечали, что во время болезни они дольше спят. Это потому, что именно во сне создаются оптимальные условия для максимальной активности вашего «телохранителя»-иммунитета. Болезнь – это предпосылка усиленной работы защитных сил, отчего длительность сна может возрасти. Исследователи Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета установили, что дополнительный час сна при инфекционных заболеваниях позволяет иммунной системе в полной мере реализовать усиленные возможности защиты для скорейшего выздоровления.

Значит, стоит дольше спать, когда болеешь? На самом деле специально пытаться дольше спать при болезни не нужно. Организм лучше знает, сколько сна ему действительно требуется. Просто старайтесь не препятствовать себе в желании поспать подольше, если будет очень хотеться.

Подытоживая вышесказанное, ночная работа иммунитета бесценна, потому что он:

• Защищает от инфекций, неинфекционных заболеваний и обострений хронических проблем со здоровьем.

• Сокращает продолжительность заболевания, если оно уже развилось.

• Снижает риск онкозаболеваний.

• Делает вакцинацию более эффективной.

Иммунная система в восторге от сна – и это не просто теории. В Медицинском колледже в Сиэтле исследовали 11 пар близнецов, которые длительное время имели разное качество сна: один в паре спал хорошо, а другой недосыпал. Люди, недополучавшие сна, имели худшие показатели иммунитета. Они чаще простужались, имели большее количество хронических заболеваний, а при анализе их крови обнаружилось ухудшение объективных показателей иммунной защиты: понизился уровень Т-клеток, увеличились показатели воспалительной реакции.

В другом исследовании сравнили 4 группы участников: те, кто спали менее 5 часов в сутки, 5–6 часов, 6–7 часов и более 7 часов. У всех этих людей была средняя потребность во сне, от 7 до 8 часов в сутки. Выяснилось, что чем меньше была длительность сна, тем выше оказывался риск простуды. У людей с минимальной длительностью сна он был в 3 раза выше, чем у людей с максимальной. Позаботьтесь о своем сне, чтобы здоровье было под защитой!

В США около 18 % взрослых людей вынужденно спят менее 6 часов в сутки. А еще американцы – самая полная нация в мире. Естественно, плохой сон – не единственная причина этого явления, но все же недостаток сна отчетливо связан с набором веса.

Когда человек недосыпает, у него вырабатывается кортизол – гормон стресса, который быстро расходует глюкозу, вызывает снижение ее уровня в крови и провоцирует голод. Кроме того, усиливается секреция грелина (гормон голода) и одновременно падает чувствительность к лептину (гормон насыщения). И вот оно – настойчивое желание побольше поесть. Иногда оно выражено явно: некоторые пациенты рассказывают, что после ночи недосыпа съедают в доме все, что попалось под руку. Другие же почти не замечают изменений аппетита. Но если недосыпающий последит за собой некоторое время, то, скорее всего, увидит: питаться он начал больше, чем раньше, или же у него изменились вкусовые предпочтения. Специфические гормональные изменения при недосыпе приводят к повышенной тяге в отношении сладкого и жирного.

Обструктивное апноэ (болезнь остановок дыхания во сне) – уже упоминавшееся нарушение сна, при котором люди имеют склонность к прибавке в весе. При тяжелых формах болезни из-за частых остановок дыхания во сне у человека существенно нарушается обмен веществ. Точно так же, как при недосыпании, изменяется секреция упомянутых выше грелина-лептина-кортизола. Кроме того, у человека с остановками дыхания мозг часто просыпается и не достигает восстанавливающей третьей стадии медленного сна. Именно в этой стадии вырабатывается мобилизующий жировые запасы соматотропин (гормон роста). Мало соматотропина – накапливается жир и растет вес… У людей с тяжелым апноэ часто отмечается выраженная дневная сонливость и усталость, из-за которых они банально не могут заставить себя проявить активность в должном объеме.

Даже редкая болезнь сна – нарколепсия – провоцирует увеличение массы тела. Дисбаланс в системе орексинов-гипокретинов (это вещества, отвечающие за регуляцию ритма сна и бодрствования) вызывает обменные нарушения, из-за которых человек может приобрести проблемы с весом.

Наконец, при любой проблеме сна – болезни или недосыпании – снижается интенсивность обмена веществ. Если организм недосыпает, он неполноценно выполняет одну из своих важнейших ночных функций: накопить достаточно энергии для ударного трудового бодрствования. А как только энергии перестает хватать, организм начинает ее беречь и расходует с неохотой. Древнему человеку этот механизм очень помогал. Переходить в режим экономии, чтобы сберечь остатки энергии, – весьма разумно для выживания! Нам современным это, скорее, идет во вред. Мы каждый день потребляем пищу: что на фоне хорошего сна, что на фоне плохого… А ввиду замедленного метаболизма это приводит к полноте.

Каким бы ни было нарушение сна, оно создает в организме условия, предрасполагающие к ожирению. А ведь стройность – это не только красота, но и здоровье. Ожирение повышает риск более чем 30 других заболеваний, от артроза суставов до рака молочной железы. Так что, если у кого-то лишний вес, нормализация сна должна войти в список его приоритетов.

Как проблемы со сном влияют на интимную жизнь человека? Оказывается, лишение сна в течение одной ночи повышает сексуальную готовность у женщин на следующий день. Авторы эксперимента, пришедшие к такому заключению, предположили, что причина в дефиците REM-сна. Небольшой недостаток этой стадии может позитивно влиять на секрецию норадреналина, серотонина и дофамина, а также увеличивать чувствительность нервных клеток к этим веществам, что благоприятно сказывается на некоторых функциях организма. Однако женщины, участвовавшие в эксперименте, не сообщили о повышении фактической вероятности секса на следующий за недосыпом день. То есть усиленная готовность возможна, но только она никак не реализуется… Из этого можно сделать вывод, что усталость от недосыпания все-таки сильнее гормональных импульсов.

Если кратковременное лишение сна может стимулировать сексуальность, то более длительный недосып – совсем иное дело. Недосыпание приводит к снижению сексуального желания и степени возбуждения у женщин, уменьшению полового возбуждения и повышению риска проблем с эрекцией у мужчин. И это не только потому, что человек с плохим сном усталый! Недосыпание повышает выраженность психической дисфункции (тревога, депрессия), которая оказывает самостоятельное подавляющее действие на либидо. В ходе одного исследования мужчин в возрасте до 35 лет попросили в течение недели спать по 4,5 часа в сутки. Через неделю измерили уровень их тестостерона: его снижение было очень значительным. «То снижение тестостерона, которое мы обнаружили у участников, эквивалентно старению на 10–15 лет», – прокомментировал результаты автор исследования.

Негативное влияние на сексуальную жизнь оказывают как вынужденное недосыпание, так и бессонница. Циркадные нарушения сна – сменный график, частые перелеты со сменой часовых поясов – тоже повышают риск сексуальных проблем. К счастью, подавление сексуальной функции во всех указанных случаях обратимо.