Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

• Предсказуемость в плане физической активности. Четкий режим дает понимание, какое время лучше всего подходит для прогулок и тренировок, а в какие часы мы уже устали и не готовы двигаться.

Как сделать свой режим оптимальным

В первой главе книги, посвященной физиологии сна, мы с вами подробно разобрали, как определить свою норму сна и как понять, «сова» вы или «жаворонок». Будем надеяться, что вы уже наметили себе ориентиры в плане режима и понимаете, во сколько вам лучше ложиться и вставать. Может быть, даже уже и попробовали. А теперь давайте внедрим это в ваш образ жизни на постоянной основе!

Рекомендации по созданию и сохранению

идеального режима

• Спать нужно ровно столько, чтобы не испытывать днем выраженной сонливости. Хотите хороший сон – немного недосыпайте!

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый будний день.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в привычное время и заснули позже (к примеру, поздно вернулись с мероприятия, услышали какую-то волнующую новость и т. д.), не меняйте время подъема. Будет легкий недосып, но вы не нарушите режим сна и на следующий вечер заснете лучше, так как накопится небольшой дефицит сна.

• Если по какой-то причине вы не смогли лечь в свое привычное время и заснули позже (поздно вернулись с работы, услышали какую-то волнующую новость, заболел близкий человек и т. д.), то соблюдайте следующие рекомендации. Если задержка с отбоем составила не более 2 часов, то не меняйте время подъема. Если более 2 часов, то можно встать позже на половину времени вынужденного недосыпа. Например, если легли на 4 часа позже, то можно встать на 2 часа позже. Если же не спали всю ночь, то можно поспать в первой половине дня половину вашей обычной длительности сна. Это позволит вам, с одной стороны, более или менее восстановиться, а с другой стороны, накопить определенный дефицит сна, который позволит вам заснуть вечером несмотря на некоторую сбивку режима.

• Если вы хотите поспать подольше в выходные, то просыпайтесь не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними днями.

• Если в течение недели вы по каким-то причинам недоспали и 2 часов «пересыпа» утром вам будет точно мало, то лягте в выходные пораньше.

• По возможности планируйте режим так, чтобы он совпадал с ритмами ваших близких. Очень сложно засыпать, когда вокруг вас движение и активность, или просыпаться, когда другие еще крепко спят.

Как восстановить нарушенный режим

Распространенная ситуация: человек вышел в отпуск, отдыхает в новогодние праздники, ушел на больничный… В общем, ему не нужно рано вставать и куда-то бежать к 8–9 часам утра. Он расслабился, начал отсыпаться и сам не заметил, как его режим сместился. Ему, может, и комфортно так спать, но скоро снова надо будет рано вставать. Волей-неволей приходится вернуться к прежнему режиму. Встает вопрос: как?

Давайте рассмотрим несколько вариантов того, как можно вернуть свой режим.

Вариант 1. Резкое восстановление режима

Можно просто взять и не поспать одну ночь, а на следующий день лечь в «правильное» время и затем, соответственно, «вовремя» встать.

Артем в отпуске 2 недели, и за это время он сбил себе режим. Раньше он ложился в 22 часа и вставал в 6 часов. Сейчас же он ложится в 3 часа ночи и встает в 11 часов утра, а через 2 дня ему на работу. Что нужно сделать Артему, если он решил прибегнуть к быстрому способу? Когда наступит 3 часа ночи и он захочет спать – просто не ложиться. Не ложиться всю ночь и весь следующий день, лечь только вечером следующего дня в свои обычные 22:00, чтобы затем встать в 6:00. После этого останется только поддерживать правильный режим.

У этого метода есть свои преимущества и недостатки.

Ночь без сна – это стресс, но тяжелого ущерба не несет. Люди, которые дежурят в ночные смены, по несколько раз в месяц получают такие стрессы! В перспективе многолетней работы это совсем не полезно, но от одной бессонной ночи ничего непоправимого не случится.

В то же время важно понимать, что некоторые состояния не позволяют прибегнуть к такому методу. К примеру, если человек страдает эпилепсией, то бессонная ночь может спровоцировать приступ. У гипертоников вследствие недосыпа часто повышается артериальное давление. Если вы водитель автобуса или просто проводите много времени за рулем в рабочие дни, вам также не стоит вызывать у себя резкий дефицит сна из-за риска заснуть за рулем. Так что стоит разумно оценить возможности своего организма и при необходимости посоветоваться с врачом, прежде чем испытывать себя бессонной ночью ради восстановления режима. А еще лучше сразу выбрать медленный способ.

Вариант 2. Медленное восстановление режима

Этот метод заключается в том, чтобы постепенно, в течение нескольких дней смещать время своего пробуждения и засыпания на более раннее небольшими шагами – к примеру, на 1 час в день. Это полностью безопасно, и организм без неудобств перенесет такие изменения. Единственный недостаток: это медленно. Если человеку требуется сместить режим на 2 часа, то он сделает это за 2 дня, если на 5 часов – потребуется 5 дней, и так далее. Причем начинать надо с того, чтобы вставать на час раньше. Мы можем усилием воли заставить себя проснуться, даже если недоспали. Но нельзя заставить себя на час раньше заснуть, если спать еще не хочется. Именно создание дефицита сна из-за более раннего пробуждения позволит вам на следующий вечер уснуть на этот же час раньше.

Независимо от выбранного способа восстановления режима выполняйте хотя бы 7 дней приведенные ниже рекомендации. Они помогут организму быстрее и комфортнее адаптироваться к смене режима сна/бодрствования. Это касается не только сна, но и работы желудочно-кишечного тракта, продукции гормонов и протекания обменных процессов в организме.

• Важно, чтобы в первой половине дня на вас воздействовал яркий естественный или «офисный» искусственный свет (цветовая температура – более 4500 Кельвинов). Если есть возможность, погуляйте на улице или доберитесь до работы пешком. Не используйте солнцезащитные очки утром и в начале дня.

• Сделайте зарядку, как только проснулись. Движение – убедительный сигнал организму к включению «дневных» процессов, ведь во сне мы практически не двигаемся…

• Позавтракайте. Если не хочется основательно завтракать с утра, съешьте что-нибудь легкое или просто выпейте чашку чая. Если в ЖКТ попали пища или жидкость, это также запускает пробуждение организма.

• В течение дня позанимайтесь спортом. Физическая активность способствует нормализации режима.