Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Молитва. Вы можете придумать (или взять существующую) молитву, которую будете читать перед едой. Став частью вашего ритуала, она прекрасно успокоит и великолепно настроит на трапезу.

Медленная еда – продолжительность приема пищи, составляющее не менее 20 минут. Такое время позволяет полноценно включиться системе насыщения, расслабиться, включить работу железы желудочно-кишечного тракта. Время поглощения пищи оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья. При прочих равных обстоятельствах более высокая скорость еды связана с худшим здоровьем. Согласно мнению некоторых авторов, мы можем считать быстрой едой поглощение более 100 граммов еды за минуту, а медленной – менее 60 граммов. Что касается более удобного временного показателя, мы можем считать отрезок времени в 20 минут (минимум), как наиболее оптимальный для приема пищи, но вполне можно (а в хорошей компании и нужно) и больше.

Я часто вижу среди своих клиентов, что увеличение времени трапезы приводит к заметному снижению числа съеденных калорий без всякого самопринуждения. Мы привыкли считать, что фастфуд – это еда, которая продается только в закусочных. Увы! Фастфудом может стать любая пища, съеденная быстро! Представьте себе, когда толпа людей организованно и не спеша проходит через узкие двери. Не торопясь все успеют без проблем. А если начинается спешка, может возникнуть давка с серьезными проблемами, а выйти становится и вовсе невозможно. Избегайте давки продуктов, организуйте спокойное и равномерное их поступление!

Как возникла проблема?

На протяжении тысяч лет истории человечества люди ели в компании своих близких. Ребенок с матерью, взрослый в кругу соплеменников, старик среди домочадцев. Отказ разделить пищу был одним из самых страшных наказаний. Еда была строгим ритуалом, со множеством традиций, делавших ее не просто актом загрузки нутриентов в ЖКТ, а почти священным актом, важным для выживания.

Сейчас культура трапезы разрушается под действием множества факторов. Это и экспансия фастфуда, еда вне дома, еда на ходу, что подталкивает к быстрому поглощению пищи. Ослабление семейных связей атомизирует общество, и даже члены одной семьи едят в разных комнатах или перед телевизором. Эволюция готовой еды привела к тому, что сегодня можно не пользоваться столовыми приборами, пищу практически не нужно жевать, она сама распадается во рту. Все эти факторы увеличивают скорость приема пищи, что, с одной стороны, вызывает риск ряда болезней, а с другой – заметно увеличивает количество съеденных калорий и усугубляет все вытекающие из этого проблемы.

Как это влияет на здоровье?

Ожирение. Есть четкая взаимосвязь между тем, как быстро вы едите, и тем, как быстро набираете вес. Исследования показывают, что вес тех, кто употребляет пищу быстро, превышает средний показатель на 4 килограмма, а вес тех, кто употребляет пищу медленно – составляет на 3 килограмма меньше среднего показателя. Риск ожирения удваивается! Все дело в том, что медленное питание помогает лучше сработать системе «голод – насыщение» и раньше насытиться. Мозгу для определения сытости нужно время. Так, замедление процесса сразу приведет к тому, что вы съедите на 88 ккал меньше в каждый прием пищи. А в течение года это приведет к потере до 10 килограммов даже без изменения рациона!

Пережевывание. Недостаточное пережевывание – это важная проблема фастфуда. Сегодня мы употребляем все больше измельченной, готовой пищи – котлеты вместо мяса, смузи вместо фруктов, пюре вместо цельных овощей и т. п. Тщательное пережевывание пищи важно для стимулирования местного слизистого иммунитета, здоровья зубов, формирования лицевого скелета у детей, лучшего насыщения и контроля голода, оно положительно влияет на мозг и на стрессоустойчивость. Более того, снижается активность стрессовой оси, улучшается мозговой кровоток, происходит стимуляция активного мышления, префронтальной коры, улучшается работа памяти и нейрогенез, снижается риск нейродегенеративных расстройств. Избыток мягкой измельченной пищи снижает вашу стрессоустойчивость и здоровье зубов. Чем интенсивнее пережевывание, тем больше снижается уровень кортизола и адреналина. Так, тщательное пережевывание снижает уровень кортизола на 26 % за 20 минут.

Другие проблемы. Быстрое питание увеличивает риск развития сахарного диабета и появления изжоги более чем в два раза, также увеличивается риск развития артериальной гипертензии. Часто быстрая еда и жадное глотание приводят к заглатыванию воздуха, который затем вызывает дискомфорт в желудке. В целом медленная еда снижает дискомфорт даже после обильного приема пищи. Любопытно, что те, кто ест медленно, меньше употребляют соли. Вероятно, это связано с тем, что они получают намного больше удовольствия от еды, поэтому не стремятся компенсировать удовольствие солью или увеличением порций.

Культура питания. Еда в одиночестве у детей увеличивает риск нарушений пищевого поведения в будущем. Так, дети, которые минимум дважды в день питаются отдельно от родителей, имеют риск ожирения на 40 % больше. Дети, которые едят с семьей более 5 раз в неделю, имеют меньший риск нарушений пищевого поведения, едят более здоровую пищу и лучше учатся. Чем больше число семейных обедов, тем большее количество овощей едят люди.

Основные принципы

Правило медленной еды применять одновременно и сложно, и просто – ешьте медленно, минимум 20 минут. Во время еды тщательно жуйте, делайте паузы, не отвлекайтесь (не читайте газету и не смотрите телефон), общайтесь. Помните, что фастфуд – это не только то, что продается в точках быстрого питания, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро.

Время. Продолжительность трапезы оптимально должна составлять не менее 20 минут. Вы можете использовать разные пути продлить трапезу: тщательно пережевывать, фокусировать внимание на вкусе, запахе, текстуре пищи. Активно используйте столовые приборы и ритуалы питания, общайтесь. Если вы съедаете свою порцию пищи за 5 минут, то 20 минут будут для вас мучительны. Добавляйте 5 минут каждые три дня, и постепенно втянетесь. Используйте секундомер или будильник на часах или телефоне, чтобы выработать чувство времени, необходимое для трапезы.

Пережевывание начинается с откусывания куска такого размера, чтобы вы могли его комфортно прожевать. В процессе обратите внимание, как пища двигается к задней части ротовой полости, измельчаясь на зубах и затем падая на дно ротовой полости. Самая частая ошибка происходит, когда вы хотите «ускорить» пережевывание и языком перебрасываете пищу на самые дальние зубы. Не спешите, пусть движение происходит само собой. Тщательно разжеванный пищевой комок, смешанный со слюной, дает отличный старт последующим процессам пищеварения в желудке и кишечнике. Разные авторы предлагают разное количество жевательных движений, но важно разжевать до однородного состояния. После этого проглатывайте, после глотания сделайте небольшую секундную паузу, когда ваша ротовая полость свободна.