Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Голод и иммунитет. Многие знают, что при болезнях (травмы, инфекции, опухоли и др.) пропадает аппетит, и это закономерно, а вот возвращение аппетита является хорошим прогностическим признаком. Оказалось, что грелин способен влиять на иммунную функцию, снижая уровень воспаления и стимулируя рост лимфоидной ткани. Грелин и соматотропный гормон оказывают противовоспалительное действие, а вот лептин и инсулин – преимущественно провоспалительное. Грелин помогает при многих аутоиммунных заболеваниях, поддерживает нормальную работу тимуса (вилочковой железы) и нормальную выработку иммунных клеток.

Конечно, есть у голода и много черных сторон. Когда мы пропускаем приемы пищи во время интенсивной стрессовой работы, то наш организм берет нужную для себя энергию «по-плохому», увеличивая уровень кортизола, разрушая мышцы и вызывая переутомление. У стимулирующего действия грелина тоже есть негативные стороны. Так, повышенный грелин может толкать на «поиск новизны», увеличивая риск наркомании и рискованного поведения. Поэтому тем, кто выходит из зависимости, важно соблюдать правило: избегать «HALT» (hungry, angry, lonely, tired – голодный, злой, одинокий, уставший), не голодая излишне.

Основные принципы

Правило звучит так: ешь, когда по-настоящему голоден, до чувства настоящего насыщения. Поэтому вполне закономерно и логично сдвигать обед и ужин таким образом, чтобы к их времени уже было чувство голода.

Гибкость в обеде и ужине. Голод – это сигнал готовности принимать пищу. Это правило, конечно, может быть немного непривычно, когда мы слышим постоянное «садись без голода, вставай без сытости». Итак, для выполнения этого правила следует «нагулять аппетит» и «не перебивать аппетит».

«Нагулять аппетит». Это длительные промежутки между приемами пищи. Настоящий голод не возникает мгновенно, он появляется постепенно, по мере использования запасов гликогена в мышцах и печени. Мгновенное возникновение желания что-либо съесть – это признак голода на почве стресса.

«Не перебивать аппетит». Не перекусывать. Это важно, т. к. даже небольшой перекус («заморить червячка») может привести к падению уровня грелина и притуплению чувства голода. Этот принцип используется в дробном питании, которое я не рекомендую. Для нормальной работы системы «голод – сытость» нам важен хороший аппетит к моменту приема пищи. Часто люди перебиваются перекусами, потребляя мало калорий, вместо того чтобы полноценно поесть. Такая стратегия может привести как к недоеданию, так и к перееданию. Постоянные перекусы создают повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт – от зубов до пищеварительных желез.

«Аппетит приходит во время еды». Уровень грелина заметно повышается, когда мы уже садимся за стол. Вид еды, ее запах еще сильнее стимулируют аппетит. Пауза перед едой разобрана отдельно (см. гл. «Пауза перед едой»). У здоровых людей уровень гормона голода грелина максимален натощак, после начала приема пищи (через 20 минут), затем снижается на 35–55 % и сохраняется на таком уровне два-четыре часа. Под резистентностью к грелину (снижение чувствительности) понимают недостаточное снижение грелина плазмы после приема пищи, обычно это связано и с нарушениями аппетита.

Различайте эмоциональный и физический голод. Физический голод возникает постепенно после приема пищи, вы хотите съесть любую еду, и она вся кажется привлекательной. Физический голод хоть и настойчив, но его легко отложить на час-другой, потерпеть. В ответ на физический голод вам хочется есть много, а поев, вы чувствуете облегчение, удовлетворенность, голод исчезает.

Эмоциональный голод возникает внезапно, часто не связан с приемом пищи, сразу приходит достаточно интенсивным. Он захватывает внимание, требует быстрого удовлетворения. При этом вам хочется есть именно специфическое блюдо (жирное, пряное, хрустящее: пицца, чипсы, конфеты и т. п.), но не много, а «кусочек». При этом обычные блюда вам есть не хочется. Часто, наевшись в ответ на эмоциональный голод, мы получаем послевкусие в виде напряжения, сожаления и отвращения. Важно понимать, что колбасой мы не решим вопрос эмоционального голода. А вот техники осознанности, взятия чего-либо под контроль, техники релаксации помогут снизить накал эмоционального голода.

Контролируйте аппетит. Контроль голода – это важнейшее условие для долгосрочного использования любой диеты, если голод не взят под контроль, то вряд ли вы сможете ее придерживаться в долгосрочной перспективе. В идеале схема питания должна выстраиваться следующим образом: плотный завтрак, такой, чтобы его хватило до обеда и появился аппетит на обед. Хороший обед, чтобы вы были сыты до ужина, но на ужин был аппетит. Ужин, такой, чтобы вам его хватило до сна. Для этого важно контролировать свой голод, когда он возникает, и тщательно его удовлетворять, чтобы сытости вам хватало надолго.

Ешьте досыта. Как мы с вам знаем, насыщение лучше всего воспринимается на фоне предшествующего голода. Грелин быстро снижается после 20 минут приема пищи и на 2–4 часа. Поэтому насыщение – это исчезновение голода, и это самый надежный индикатор насыщения. «Больше не лезет» – это уже симптом переедания, а не физиологической сытости. Насыщение – это многоуровневый процесс, который включает этап цефалического (мозгового) насыщения при виде и запахе пищи, механический этап (стимуляция механорецепторов желудка), кишечный (всасывание глюкозы и аминокислот), действие гормонов (гастроинтестинальный пептид, холецистокинин и др.) и еще ряд механизмов. Чем больше мы задействовали разных механизмов насыщения, тем быстрее оно наступает. Отдельно следует различать сытость – поддержание насыщения на протяжении времени. Сытость удерживается благодаря углеводам с более низким гликемическим индексом (например, бобовые), растворимой вязкой клетчатке (водоросли, овощи, фрукты), белку и т. п. Выбор правильных продуктов – это ключ к контролю насыщения и сытости.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Ложный голод. Важно различать истинный физиологический и ложный голод. Ложный голод может быть связан со стрессом, усталостью, недосыпанием, негативными эмоциями и многими другими непищевыми аспектами. Стресс повышает уровень грелина. Еда в этом случае вредит фигуре и никак не способствует решению эмоциональной проблемы, а зачастую лишь усугубляет ее.