Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

5:2 система (The Fast Diet). Это компромиссный вариант ограничения калорийности продолжительностью в два дня в неделю. Здесь вы ограничены в два дня фастинга едой калорийностью не более 500–600 ккал, которую можно разделить на один или два раза, оптимально это завтрак и обед. Два дня фастинга можно ставить в любой из дней недели, подбирая под свое расписание. По сути, этот метод ничем особым не отличается от 24-часового поста раз в неделю.

Фастинг через день (alternate day fasting, 36/12, каждый другой день Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay). Эта циклическая система подразумевает чередование 12-часовых промежутков приемов пищи без ограничений и 36 часов фастинга. Например, вы поужинали в среду, весь четверг вы воздерживаетесь и начинаете есть в пятницу утром, получается 36 часов воздержания и 12 часов еды. Облегченные версии этой системы подразумевают сочетание обычного дня и снижения калорийности на каждый последующий до 20–25 % от калоража, либо альтернативно – только один прием пищи каждый второй день.

Недельные системы фастинга. Также вы можете создать свои собственные недельные схемы фастинга, идеально подходящие под ваш образ жизни и систему тренировок. Иногда эффективными оказываются схемы вроде 2+1, когда вы два дня едите как обычно, а третий день только завтракаете, или схемы с понижением калорийности 1+1+1, которые сочетают один обычный день, затем день без ужина, и третий день с одним завтраком. Есть разные традиционные схемы, например в христианстве принято поститься в среду и пятницу каждую неделю.

Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet). Это ограничение калорийности и исключение некоторых продуктов на 5 дней раз в месяц. Данная диета не является широко рекомендуемой, так как она полностью еще не изучена. При таком фастинге наблюдается заметное снижение маркеров старения, риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение иммунной функции. Суть такого поста в сокращении калорийности наполовину в первый день, а затем потребляется только треть обычного привычного рациона, без животных белков (10 % растительного), 56 % калорий должны составлять жиры, 34 % – зелень и овощи, ягоды, грибы. Авторы рекомендуют ее для здоровых людей один цикл в 3–6 месяцев, однако мое мнение таково, что ее рекомендовать должен только специалист, так как 5 дней ограничения калорийности могут негативно повлиять на здоровье, особенно при скрытых рисках или нарушении техники безопасности.

По сравнению с длительной низкокалорийной диетой, у фастинга много плюсов. Это и выигрыш по времени (чем меньше приемов пищи, тем больше времени), это и меньше рисков переесть, больше удовлетворения, так как хоть редко, но вы можете есть досыта с удовольствием. Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Постепенность и адаптация. Периодический фастинг требует адаптации, жесткие режимы вроде еды через день далеко не всем подходят! Для многих людей самая простая техника – 24 часа раз в неделю – будет очень эффективной и вполне достаточной для поддержания веса и здоровья.

Спорт и мышцы. До 40 часов фастинга, согласно исследованиям, не приводят к потере мышечной массы. Более того, он помогает одновременно сжигать жиры и наращивать мышцы. Заниматься умеренной активностью можно и во время голодания, но с разумными ограничениями для кроссфита и силовых видов спорта. Низкоинтенсивные виды спорта без ограничений.

Переедание. Не бойтесь переесть после фастинга. Вы съедите не более 25 % избытка на следующий день, что никак не перевесит 100 % пропущенного калоража.

Когнитивные способности. При дефиците калорий может быть снижение креативности и стратегического мышления, но это лишь проявления действия стресса от голодания. При этом способность решать детальные задачи сохраняется.

Метаболизм. Краткосрочный фастинг скорее увеличивает базовый уровень метаболизма, его снижение не происходит вплоть до 60–72 часов полного отсутствия калорий. Так что 24 и 36 часов голодания абсолютно безопасны.

Обезвоживание. Важно употреблять достаточное количество жидкости и избегать обезвоживания. Газированная вода не рекомендуется. Люди с крепким желудком могут оставить чай или кофе, однако для большего эффекта их лучше убрать.

Пережидайте волны голода. Иногда желание съесть возникает приступообразно, достигая максимума, а потом снижаясь. Помните об этом и пережидайте волны голода.

Двигайтесь. Любая активность облегчает процесс жиросжигания и переносимость голодания. Гуляйте, работайте в саду, катайтесь на велосипеде, займитесь уборкой – любая деятельность помогает.

Головные боли. Головные боли – частый побочный эффект воздержания от пищи. Действуйте плавно, пейте больше жидкости, часто дополнительная порция соли может смягчить этот эффект.

Оставайтесь занятым. Продумайте, как структурировать ваше время так, чтобы быть занятым и не допускать промежутков безделья. Незанятость способствует большей чувствительности к голоду и ненужным размышлениям.

Поддержка. Заручитесь поддержкой друзей. Не обращайтесь к тем, кто настроен скептически. Не спорьте и не переубеждайте других людей, в первую очередь это навредит больше вам.

Низкокалорийная диета (chronic caloric restriction) тоже является весьма эффективной, но преимуществ у регулярного фастинга больше: меньше риск последствий ограничения калорий (влияние на самочувствие, на половые гормоны), выше психическая удовлетворенность, легче контроль (людям легче контролировать время, чем точное число калорий). Тем не менее всегда возможны исключения.

Похудение для здоровых. Исследования показывают, что небольшое снижение веса очень полезно и для здоровых людей с нормальным весом. Немного похудев, они улучшают качество сна, повышают либидо, уменьшают висцеральный жир и увеличивают мышечную массу.

Побочные эффекты фастинга. Все они временны и понемногу уходят с практикой голодания. Иногда требуется 1–2 месяца для снижения сильного голода. Итак, недостатки – это навязчивые мысли о еде (зато потом простая еда вкуснее), ощущение падения энергии (но сахар в крови не падает у здоровых людей!), колебания настроения (с улучшением на следующий день).