Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

Минимизация отвлекающих факторов – важная составляющая процесса, направленного на обуздание нашей интернет-прокрастинации. Чтобы оставаться по-настоящему подключенными к своему каналу достижения цели, нужно отключиться от таких потенциально отвлекающих вещей, как средства онлайн-общения. Это означает, что во время работы нельзя оставлять на компьютере или смартфоне запущенными в фоновом режиме Facebook, Twitter, электронную почту или иные привычные приложения для связи. Отключите их.

Да, я знаю, знаю: есть большой соблазн отказаться от этого под предлогом «жизнь ведь продолжается», но если вы действительно хотите бороться с прокрастинацией, это нужно сделать обязательно. Вы должны закрыть и отключить все, кроме программы, которая вам необходима для выполнения текущей задачи. Это означает, что вы должны более сознательно планировать свои «перерывы на интернет» – своеобразный пример заранее принятых решений, помогающих справляться с бессознательными привычками, так как прокрастинация явно стала для многих привычной.

Смысл этой стратегии становится более очевидным, когда вы переключаетесь со своей цели на решение каких-то других задач. Ваши альтернативные и потенциально более привлекательные задачи оказываются всего в клике от вас. Нужно немного больше усилий, чтобы подумать: это ли вам в действительности нужно. Вы на самом деле хотите отказаться от своей цели прямо сейчас? Вероятно, нет.

Есть много всевозможных программ и приложений, помогающих лучше регулировать использование интернета. Например, инструменты, блокирующие доступ к электронной почте или фиксирующие, какие приложения и как долго использовались. Все они могут быть полезны, но никакие технологии не заменят вам желания измениться.

Думаю, правильно будет закончить последнюю главу тем, с чего я начал размышления о прокрастинации – с соблазна почувствовать себя хорошо. Желание поддаться соблазну и улучшить себе настроение – важная составляющая загадки прокрастинации, и в интернете можно найти множество мимолетных, хотя и ярких наград, позволяющих это сделать.

С помощью всего одного-двух кликов мы можем оставить задачу, которая портит нам настроение, и отправиться на поиск быстрых способов его улучшить. Если вы понимаете, что занимаетесь именно этим, то действительно движетесь к переменам.

Это не значит, что будет легко, и мне хотелось бы поделиться некоторыми мыслями о предстоящей дороге. Вас ждет путешествие, о котором можно смело сказать: «Два шага вперед – один шаг назад».

Марианна была обескуражена. Вчера все шло так хорошо. Она приступила к делу точно тогда, когда собиралась, и ни на что не отвлекалась. Было здорово: Марианна сильно продвинулась в работе над диссертацией. А сегодня она чувствовала себя как раньше, не хотелось ничего делать. Утро было потрачено на разбор старых сообщений электронной почты (большинство из которых она никогда больше не откроет и знает об этом) и переписку с друзьями. Чувствуя, что энергия на нуле, она подумывала вздремнуть после обеда. Но в глубине души знала, что просто снова избегает работы.

Несмотря на обзорный формат книги, выбранный ради возможности быстро прочитать ее, немедленно исправить ситуацию не получится. Старые вредные привычки, вроде прокрастинации, изменить трудно, а новые создать непросто. Нам придется приложить немало сознательных усилий, прежде чем новое поведение станет привычным и бессознательным. Иногда новую привычку приобрести так и не удается, и каждый день приходится сознательно удерживать фокус на тех делах, которые нужно выполнить.

Ключевое здесь – использовать стратегический подход. Придерживаясь определенной стратегии, принимая заранее как можно больше решений, можно удержаться от следования старым порочным путем, известным под названием «прокрастинация».

Вы уже знаете, что есть много аспектов человеческой натуры, потакающих слабому самоконтролю. Например, мы:

• любим быть в хорошем настроении;

• склонны недооценивать будущие вознаграждения;

• чрезмерно оптимистичны и необъективны при планировании;

• не любим диссонанса и избавляемся от него, придумывая оправдания;

• имеем ограниченные запасы силы воли;

• можем быть неорганизованными, недисциплинированными и слишком самокритичными;

• легко отвлекаемся;

• можем иметь иррациональные представления об ожиданиях от самих себя.

Каждая из перечисленных слабостей может создавать проблемы на пути к цели и помогать прокрастинации. Даже этот неполный список факторов раскрывает глаза на важные истины, и о них стоит помнить, когда чувствуешь себя как Марианна из приведенной истории.

Во-первых, у каждого свой набор факторов, составляющих личный «рецепт» прокрастинации. Уверен: когда вы читали книгу, некоторые темы и проблемы касались вас больше остальных – те, которые вам нужно решить, чтобы измениться. И начинать решать их можно прямо сейчас.

Во-вторых, все сразу мы изменить не сможем, и я делаю упор на необходимости использовать стратегический подход. Подход к изменению себя также должен быть стратегическим. Выберите одну-две проблемы, о которых вы знаете. Если нужно, перечитайте главу о них и для начала сфокусируйтесь на соответствующих стратегиях. Дальше будете двигаться от этой точки.

В-третьих, процесс изменения себя не будет гладким. Мы будем по-настоящему ощущать, как в один день совершаем скачок вперед, а на следующий день откатываемся назад. Все мы сталкиваемся с неудачами, разочарованиями и досадой на кажущееся отсутствие прогресса. Для движения вперед очень важно отношение к этим неприятностям и к себе. Будьте к себе добры, но тверды; старайтесь прощать себя, когда не удается жить в соответствии с собственными ожиданиями.

Одно из наших последних исследований было посвящено проблеме прощения себя в связи с прокрастинацией. Это имеет большое значение для всех, раз мы отправляемся в дорогу с целью изменить себя. Оказалось, что прощение себя за промедление приводит к более редким прокрастинированиям в будущем. Как пример – студенты, участвовавшие в нашем исследовании, много прокрастинировали во время подготовки к экзамену, а затем простили себя за это и впоследствии реже откладывали выполнение работы.

Эти результаты отражают силу прощения, переключающую нас с мотивации избегания на мотивацию решения проблемы. Например, если у вас конфликт с другом (скажем, поссорились или кто-то нарушил обещание) и никто не собирается прощать, скорее всего, вы будете друг друга избегать. В случае прокрастинации – проступка против самого себя – мы начинаем избегать задачи, которая ассоциируется с ним. Что в обоих случаях делает прощение – так это устраняет мотивацию избегания. Это позволяет восстановить дружбу или увлечься задачей.

На пути изменения себя нужно быть готовыми прощать самих себя, чтобы можно было попробовать начать все еще раз.