Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией - Тимоти Пичил

8. И наконец, наша способность к самоконтролю зависит от мотивации. Даже с пустым желудком, измученные недосыпом и с ослабленным до предела самоконтролем мы можем найти достаточно силы воли для того, чтобы действовать. Это трудно, но возможно, особенно если концентрироваться на ценностях, целях и более далекой перспективе, не ограничиваясь текущим моментом. Тогда вполне реально преодолеть первое временное чувство и не поддаться соблазну улучшить себе настроение, что часто связано с недостаточным самоконтролем.

Мой характер несовершенен, но это можно исправить.

Фиона и Дэвид женаты уже более десяти лет. Друзья Фионы считают ее организованным человеком. Обычно именно она занимается планированием, и все знают, что могут на нее положиться. Если что-то должно быть сделано, она сделает это любой ценой. Дэвид же установил для себя очень высокие стандарты, а еще он очень самокритичен. Ему кажется, что всякий раз, закончив какую-то работу, он слышит тихий голос родителей: «Можно было сделать лучше». Поэтому, сталкиваясь с новой задачей, он уклоняется от ее выполнения. Фиона и Дэвид очень похожи в том, что касается порядка в доме (они оба очень аккуратны, даже педантичны), но могут довести друг друга до бешенства каждый раз, когда приходится планировать дела и заниматься ими.

Приведенный пример иллюстрирует важность индивидуальных различий. Фиона кажется очень добросовестным человеком, а Дэвид – вообще перфекционистом. Этот подход основан на концепции характерных черт личности.

Концепция характерных черт личности используется психологами для обобщения типичного поведения. Они говорят, чего в большинстве случаев можно ожидать от человека. Конечно, как мы поступим на самом деле, зависит и от ситуации, и от нашего характера – на нем я и хотел бы сосредоточиться.

Уже доказано, что прокрастинация связана с характерными чертами личности. Некоторые люди более других подвержены промедлению, и определяющим фактором в этом оказываются черты их характера. Особенно это верно при отсутствии сильного внешнего давления и необходимости вовремя приступить к выполнению задачи. Если ситуация не подталкивает действовать определенным образом (например, если начальник внимательно не следит за нами), характер мощно влияет на поведение.

В приведенном выше примере подчеркнуты две распространенные черты личности, оказывающие очень сильное влияние на прокрастинацию, хотя и в разных направлениях. Добросовестность Фионы – то есть организованность, привычка планировать и обязательность – свойство, крайне негативное для прокрастинации. Обычно чем мы добросовестнее, тем меньше допускаем промедление.

По контрасту с Фионой Дэвид – типичный перфекционист, причем эта особенность его характера социально закреплена. Мы сосредоточимся на таком социально закрепленном типе, поскольку именно он сильнее всего связан с прокрастинацией. Перфекционисты убеждены, что окружающие имеют нереалистичные ожидания по отношению к ним, а они не соответствуют этим ожиданиям. Их извне подталкивают к совершенству, и они считают, что все остальные критически оценивают их. Это приводит к тому, что они перенимают такие ожидания и начинают также очень критично к себе относиться (тихий голос в голове Дэвида – пример такой самокритики).

Противопоставление Фионы и Дэвида подчеркивает: характер может быть сдерживающим или провоцирующим прокрастинацию фактором. Нам нужно иметь это в виду.

Можете ли вы сказать, что имеете характерные черты личности, провоцирующие прокрастинацию?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно иметь чуть больше информации о том, какие именно характерные черты ассоциируются с подверженностью прокрастинации. Главные из них перечислены ниже. Но прежде чем вы изучите этот список, мне бы хотелось дать комментарий.

У людей можно выделить тысячи характерных черт. Психологи, специализирующиеся на изучении личности, упростили картину и выделили пять суперчерт, известных как «большая пятерка». Можно сказать, что, как и три основных цвета в цветовой гамме, «большая пятерка» представляет собой основные характерные черты личности. Остальные – или их составляющие, или комбинации. Вот они: добросовестность, приятность, невротизм, открытость (новому опыту) и экстравертность.

Конечно, в обзорной книге я не могу говорить о них подробно, да это и не так важно, поскольку мы фокусируемся на другом. Исследования Генри Шауэнбурга (Университет Гронингена) и Кларри Лэя (Университет Йорка) показали, что с прокрастинацией связаны лишь две характерные черты – добросовестность и невротизм (его еще называют эмоциональной нестабильностью). Вначале поговорим о них.

Остальные черты также связаны с «большой пятеркой», но я касаюсь их отдельно, поскольку из-за их важности с точки зрения нашей темы они заслуживают особого рассмотрения. Например, импульсивность иногда относят к низкой эмоциональной стабильности, иногда – к экстравертности. Это неважно, не стоит зацикливаться на вопросах классификации. Просто помните, что все это – характерные черты личности.

Подумайте о том, как перечисленные ниже характерные черты личности описывают вас, и оцените себя в диапазоне от «совершенно ко мне не относится» до «полностью относится ко мне».

Добросовестные люди ответственны, скрупулезны, настойчивы, аккуратны и требовательны. Отсюда понятно, что эта черта не позволяет откладывать решение каких бы то ни было задач. В популярных тестах анализируются следующие аспекты личности, характеризующие добросовестность: компетентность (эффективность), любовь к порядку (организованность), исполнительность (в противовес беспечности), стремление доводить дело до конца (тщательность), самодисциплина (в противовес лени) и взвешенность (в противовес импульсивности).

Это альтернативное название невротизма. Людей с высокой эмоциональной нестабильностью можно описать как нервных, беспокойных или тревожных. В психологических тестах измеряются такие аспекты этой черты, как тревожность (напряженность), враждебность (раздражительность), уныние (неудовлетворенность), застенчивость (стеснительность), импульсивность (склонность легко поддаваться переменам настроения) и ранимость (неуверенность).

Человек с высокой оценкой по показателю «импульсивность», как правило, действует прежде, чем думает. Эта черта отражает низкий уровень самоконтроля, что особенно проявляется при потенциальной возможности получить некое вознаграждение. Импульсивность отражает недостаточную способность предвидеть последствия своих действий.