Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Я продолжу свой рассказ и пройдусь по каждой строчке продуктовой этикетки — может, добавлю чуть-чуть иронии, потому что на упаковке, как правило, указаны слишком упрощенные и сокращенные, а значит, не очень достоверные сведения. Все нутриенты (под которыми я подразумеваю микрокомпоненты, жизненно важные для происходящих в теле процессов) важны и встречаются во всех вариантах здорового питания, которое, в свою очередь, составляют различные группы продуктов[1].

ЖИРЫ, ИТОГО

Есть слишком много жирного вредно. Это логично. Потребление жирной пищи приводит к отложению жиров в артериях, которые закупориваются и потому могут стать причиной сердечных приступов. Тот же жир откладывается в нашем организме, и мы толстеем.

Начиная с 1980-х годов и до сей поры доктора твердят своим пациентам о вреде холестерина, который давно стал синонимом сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, холестерин совершенно напрасно возвели в ранг великого преступника, каковым он никогда не был. Некоторые жиры в составе нашего рациона не только полезны, но и жизненно необходимы.

Жир составляет примерно треть от веса тела, без него нам было бы не выжить. Однако само слово и то, как его используют, часто сбивает с толку. В быту мы называем жиром «ожирение» или «полноту», а также «пивное брюшко», однако он имеет и научный смысл. Этот термин применяется к любой субстанции, состоящей из жирных кислот, которые принимают множество разнообразных форм, и большая их часть представляет собой важные строительные блоки для наших клеток. Группы жирных кислот, которые совместно формируют жировые вещества, называются липидами (это более точный термин), и именно их я имею в виду, используя слово «жир», когда говорю о диете или о составе крови. Жиры не растворяются в воде или крови. В основном они продуцируются печенью, накапливаются в ней и переносятся по телу вместе с белками в потоке крови. Молекулы жира различаются по строению и размеру, пополняя строительный материал клеток и обеспечивая энергией рабочие органы, например мозг. Без жира мы бы долго не просуществовали, и если наш рацион его лишен, то печень начинает добывать его откуда только возможно.

Жиры, объединенные с белками, называются липопротеинами, и они гораздо полезнее и интереснее в качестве медицинского показателя, чем общий холестерин. Теперь возможно очень точно измерить их содержание в крови — это липопротеины высокой и низкой плотности, ЛПВП и ЛПНП соответственно. Именно они переносят в организме холестерин. Липопротеины низкой плотности — это «плохиши», при помощи которых мелкие капельки жира попадают в стенки кровеносных сосудов, приводя к тромбозу, болезням сердечно-сосудистой системы или инсульту. Если ваша печень производит в избытке ЛПВП, то есть «хороших ребят», большая часть липидов безопасно переносится к цели и используется, не вызывая коллатеральных нарушений кровообращения. Молекулы жира, состоящие из коротких цепочек жирных кислот, как правило, имеют жидкую форму (масла), а из длинных при комнатной температуре — твердую (жиры).

ХОЛЕСТЕРИН — БОЛЬШАЯ ЖИРНАЯ ОШИБКА

Измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), поскольку он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды, и у людей это соотношение разнится. При этом у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, хотя это и странно, защищает от болезней сердца. Но в целом высокий уровень общего холестерина представляет собой проблему, поскольку в среднем свидетельствует о преобладании плохих липидов над хорошими.

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, этих двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше о нашем липидном профиле расскажет еще один крошечный белок — переносчик холестерина, который называется ApoB (аполипопротеин В). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству циркулирующего в организме холестерина, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот именно из-за ApoB холестерин откладывается в «плохих» местах и открываются каналы в кровеносных сосудах, где из липидов формируются тромбы, приводящие к нарушениям. Многие кардиологи уже пользуются этим более точным анализом крови, однако он стоит дороже и применяется не так часто, как хотелось бы, поскольку большинство врачей до сих пор зациклены на показателе общего холестерина1.

Жир — ключевой макронутриент нашего рациона, но под этим названием скрывается большое разнообразие различных жиров. Общее содержание жира — это часто первое, что вы видите на продуктовой этикетке, однако эти сведения почти бесполезны, потому что, в зависимости от своего типа, жир может принести вам как пользу, так и вред. В большинстве продуктов содержится смесь многих жиров. Самые распространенные из них — это насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и трансжиры. В каждой категории имеется много подтипов, например существует как минимум 24 типа насыщенных жиров, которые на этикетке обычно указаны под одной цифрой.

Ученые долгое время полагали, что им известно, какая комбинация жиров для нас полезна, а какая — нет. Однако истина заключается в том, что на самом деле они ничего не знают. Например, омега-3 жирные кислоты (разновидность полиненасыщенных жиров) традиционно лидируют среди жиров, всегда считавшихся «хорошими», хотя от возможно вредных жиров их отделяет тонкая грань. Они известны как незаменимые жирные кислоты, поступают в организм с пищей (в основном из жирной промысловой рыбы и некоторых растений, таких как льняное семя) и, вероятно, полезны для сердца, поскольку снижают содержание вредных жиров и подавляют воспалительные процессы (ослабляя реакцию организма на угрозу инфекции). Широко разрекламирована их польза для предотвращения большинства болезней, известных человеку, включая слабоумие, расстройство внимания и артрит.

Есть жир омега-6, который также представляет собой полиненасыщенный жир, содержится в большинстве растительных масел и орехов, жирном мясе животных и некоторых видах искусственно выращенных рыб, которых кормили соей и кукурузой. В отличие от омега-3 с кристально чистой репутацией, омега-6 заработал себе дурную славу в кардиологии. Высокое содержание в рационе омега-3 по сравнению с омегой-6 считалось полезным для организма, и этот постулат основан на ра­циональных, однако весьма слабых эмпирических данных2. Результаты рандомизированных экспериментов, где в пищевой рацион вводились соответствующие добавки, не выявили их особой полезности. Отсутствие видимого эффекта подтверждается тщательным метаанализом наблюдательных исследований, который тоже не продемонстрировал какого-либо определенного или положительного результата3. Действительно, по данным масштабного исследования показателей крови участников из разных стран, омега-6 жирные кислоты в больших дозах оказались для сердца намного полезнее, чем омега-34. Так что разрекламированные пищевые добавки с омега-3 и решительное намерение впихнуть в нас рыбий жир в ущерб омега-6 — это уже слишком.

Ученые из Новой Зеландии в 2015 году проанализировали 32 пищевые добавки. Было обнаружено, что в менее чем 10% содержалось столько омега-3, сколько было заявлено, а в большей части — гораздо меньше5. Схожие результаты были получены в более ранних исследованиях, проведенных в США, Великобритании, Канаде и Южно-Африканской Республике6, 7. Я бы посоветовал вам остерегаться подобных продуктов, потому что подавляющее большинство протестированных пищевых добавок в виде рыбьего жира не содержат заявленных ингредиентов. Несмотря на это, оба вида жиров, скорее всего, приносят нам пользу, по крайней мере в составе пищи.