Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Спорт и любая физическая активность связаны с крепостью костей и силой мышц, что, в свою очередь, связано с частотой переломов по причине остеопороза, в особенности переломов шейки бедра, от которых страдает одна из трех женщин. В 1980-е годы мы с двумя коллегами, получив надежные данные, анализировали изменения в показателях переломов шейки бедра в США и Великобритании в течение 40 лет. Выяснилось, что с поправками на возраст и демографические перемены в США число переломов росло ускоренными темпами с середины 1960-х, а потом стало снижаться. В Великобритании наблюдалась похожая ситуация с 1950-х до 1980-х годов, и, по данным моих коллег, которые проводили тщательный анализ, с тех пор особого роста не наблюдалось27. Результаты нас в тот момент сильно удивили, однако теперь можно утверждать, что они находятся в полном соответствии с данными о том, что вопреки традиционному мнению общий уровень физической нагрузки не сильно изменился с 1970-х годов в США и с 1980-х годов в Великобритании.

ПРАВДА ЛИ СПОРТ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ?

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 г жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия.

Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне. Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 км в открытом море и велосипедные пробеги на 65–96 км в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через 10 недель я сбросил едва 1 кг — очень далеко от впечатляющих 5 кг, которые обещала мифическая формула «жир — калории», а значит, она определенно неверна28.

Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален. В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они (как бы далеко ни убегали) медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес29.

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в 5 раз больше энергии, чем для потери мышечной массы30. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, — вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего 1,5 кг веса вместо ожидаемых 4,5 кг. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса31. Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энерго­затраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30% при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений (к примеру, ерзанья), на которые также затрачиваются калории.

Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3–6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект32, 33.

СПОРТСМЕН ИЛИ ТОЛСТЯК?

Так стоит ли утруждать себя активностью, если она не помогает сбрасывать вес? В данный момент ведется интересный спор относительно того, что лучше: быть стройным приверженцем сидячего образа жизни или толстяком-спортсменом? Исследования демонстрируют удивительное единодушие: быть толстым, но здоровым определенно лучше, чем худым слабаком, потому что речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях и риске смертности. Основные факторы риска заболеваний сердца, связанные с плохой спортивной формой, — курение и недостаточное потребление овощей — перевешивают риск избыточной массы тела. Исследование, в котором участвовало более 300 тысяч жителей Европы, обнаружило, что полное отсутствие физических упражнений вдвое чаще приводило к ранней смерти, чем ожирение. Всего 20 минут в неделю быстрой ходьбы на четверть снизит риск безвременной смерти у человека, ведущего абсолютно сидячий образ жизни (а это каждый пятый европеец)34. Так что очень важно поддерживать правильный баланс ради вашего собственного здоровья даже при избыточном весе. Исключение из правил — диабет. Даже если вы в плохой форме и не занимаетесь спортом, похудение существенно снизит вероятность развития диабета35, 36.

Мой отец не был толстяком и не курил, однако был в очень плохой физической форме и в возрасте 57 лет умер от сердечного приступа. Пусть эта история послужит людям уроком, даже если кому-то (вроде моего отца) и будет трудно (труднее, чем многим другим) вступить в сражение со своими антиспортивными генами. Физическая активность, в общем, отличная долговременная инвестиция для большинства людей — примерно 270 часов ежегодных упражнений добавит года три жизни, попутно отсрочив приход многих недугов.

МИКРОБЫ. РОЖДЕННЫЕ БЕГАТЬ

Наши микробы, безусловно, играют роль в том, каким именно образом физические нагрузки сокращают риск заболеть и умереть преждевременной смертью, однако этот механизм пока изучен очень плохо. Спорт благотворным образом стимулирует иммунную систему, а последняя, в свою очередь, посылает химические сигналы микробам в нашем кишечнике37. Но этот же процесс может протекать и по-другому, так как физические нагрузки способны непосредственно влиять на состав кишечной микробиоты.

Был проведен эксперимент на крысах-спортсменах (самых настоящих). Здоровые крысы любят бегать. Когда их поделили на две группы и одной группе поставили в клетку колесо, а другой нет, то у бегунов, в среднем набегавших 3,5 км в день, по сравнению с крысами-лежебоками в кишечнике образовалось вдвое больше полезного бутирата — коротко­цепочечной жирной кислоты, которая оказывает ряд полезных воздействий на иммунную систему. Бутират производит наша кишечная микробиота, а физические упражнения стимулируют микробы его вырабатывать38.