6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год - Сергей Бубновский

Рис. 33

Если при выполнении этих упражнений вы ощущаете какой-то хруст (крепитация), это не страшно. Дело в том, что артрозы (впрочем, как и остеохондроз) развиваются достаточно долго и незаметно для человека, особенно у людей, не занимающихся гимнастикой. При недостаточных нагрузках на мышцы тела, то есть при недостаточной работе мышц, мышцы перестают выполнять свою трофическую (насосную) функцию, и количество жидкости (воды), проходящее через мышечные сосуды, снижается. В результате возникает дистрофия, то есть связки сохнут. Это приводит к дегидратации (обезвоживанию).

Работу сустава можно наглядно представить следующим образом. Представьте, что вы насыпали в подшипник песок вместо смазки (масла). И тот сначала скрипит (то есть происходит крепитация), затем нагревается (начинается воспаление) и, естественно, через какое-то время разрушается (возникает артроз). Скрип в работающих суставах — это еще только начало: еще не поздно принять восстановительные меры. Поздно будет, когда сустав уже развалился (то есть начался артроз) и перестал полноценно работать (сгибаться-разгибаться). Человек думает, что через боль можно заставить сустав работать вновь, и тогда он восстановится, но в результате сустав только разрушается все больше и больше.

Поэтому, пока не поздно, начинайте выполнять эти упражнения — через скрип, по две-три серии по 20 повторений, с интервалом в 1–2 минуты. Затем накладывайте на сустав холодный компресс (со льдом) или подставляйте суставы под струю холодной воды. И только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.

После упражнений на разминку наложите на суставы холодный компресс со льдом, направьте на них струю холодной воды, и только после этого можно сесть на велосипед и поехать на речку или в лес.

На речку лучше ехать утром, когда солнце еще не стоит над головой, а воздух прохладный и влажный — как раз то, что надо для суставов и позвоночника. Не беда, если вы не умеете плавать: зайдите в воду до груди и займитесь аквааэробикой. Вода устраняет гравитацию земли (притяжение) и тем самым «разгружает» суставы. В воде (в реке, пруду или озере — то есть в большой массе воды) начинайте «бегать» и «прыгать». В этом случае нагрузки на суставы нет (то есть возникает эффект антигравитации), а эффект замечательный, особенно при большом количестве повторений — от 20 до 100. Но все движения нужно выполнять в одном темпе. Это будет та самая аэробика, в результате которой можно также улучшить фигуру — талию, бедра. Выйдя на берег, хорошо разотритесь, так, чтобы кожа горела. Это можно сделать либо непосредственно полотенцем, либо ладонями по полотенцу.

Рис. 34

После таких утренних процедур можно ехать на велосипеде в лес или в гости. Если вам придется много ходить днем, то вечером повторите четыре упражнения с последующей криогидропроцедурой (холодный компресс или душ).

Если вы умеете плавать, я рекомендую приобрести ласты. Плавание в ластах очень хорошо разгружает и укрепляет суставы. Плавайте, проныривайте в длину — в этом случае вы заодно укрепите сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы (рис. 34). Воздух, вода и движение — это все, что нужно для здоровья. И что самое интересное — упражнения с резиновыми жгутами и плавание полностью компенсируют дефицит движений, и тогда вам уже не надо будет бегать и играть в футбол. Смотрите вечером футбол по телевизору — это удовлетворит часть нереализованных эмоций.

Артроз тазобедренного сустава, коксартроз

Более тяжелая ситуация наблюдается у людей с коксартрозом, или деформирующим артрозом тазобедренного сустава.

В этом случае алгоритм и место действия будут такими же, но упражнения будут другие. Резиновые амортизаторы (жгуты) и манжеты для их крепления к ноге те же, что и при упражнениях для коленных суставов.

Упражнение 1

Скрутка

И. П.: лежа на противоположном боку от зафиксированной ноги. Тягу осуществлять таким образом, чтобы нога скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол (рис. 35 а, б).

а

б

Рис. 35

Особенности упражнения: при вращении ноги в тазобедренном суставе возможны хруст, треск и даже несильные стреляющие боли. Так как упражнение носит декомпрессионный характер, подобные звуки могут свидетельствовать о запущенности связочного аппарата в плане гипокинезии.

Упражнение 2

Разгибание голени

И.П.: бедро лежит на горизонтальной скамье. Тяга голенью с верхнего блока (разгибание голени). Сделать 10–20 повторений (рис. 36 а, б).

а

б

Рис. 36

Упражнение 3

Сгибание голени

Один конец амортизатора снова закрепить на нижней части голени больной ноги, другой конец прикрепить к неподвижной опоре (см. выше). Лежа на спине головой к опоре и подняв больную ногу, выпрямленную в колене, нужно сгибать ее в колене и возвращать в исходное положение (рис. 37 а, б). Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.

Эти упражнения желательно выполнять также и для здорового сустава в качестве профилактики и укрепления, так как при больном колене на второй сустав приходится двойная нагрузка.

а

б