100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье - Сергей Бубновский

а) с валиком под стопу; б) без валика

Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой.

Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.

Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).

Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.

Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.

Упражнение 1

«Втягивание живота» 30-50 раз.

И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).

Упражнение 2

«Кранчи» 20-30 раз – резина, фитбол.

И.П.: стоя на коленях (рис. 13), сидя на скамье (рис. 14). Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «хаа». На фитболе – лежа спиной (рис. 15).

Рис. 13

Рис. 14

Рис. 15

Упражнение 3

«Передвижение на ягодицах» по кругу.

До 5 минут.

Упражнение 4

«Четвереньки» – втягивание живота.

20—30 повторений.

Упражнение 5

«Ножницы» (до отказа).

Сидя, полусидя, лежа.

Упражнение 6

Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.

1 минута.

Упражнение 7

Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).

Рис. 16

Упражнение 8

Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20-30 повторений (рис. 17).

Рис. 17

Упражнение 9

Пулл-овер лежа на спине (рис. 18).

15—20 повторений.

Рис. 18

Упражнение 10

Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.

Упражнение 11

Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов).

Можно с резиной (рис. 19).

Рис. 19

Упражнение 12

Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20-21). До отказа, не менее 10 повторений.

Рис. 20

Рис. 21