Высокая самооценка. Книга-тренажер по уверенности в себе - Селия Ампел

Я расскажу об индивидуальном подборе экспозиций в седьмой главе. А пока подумайте о том, чего вы обычно избегаете. Какой маленький шаг вы могли бы сделать, чтобы начать продвигаться в нужном направлении? Теперь попытайтесь разбить этот шаг на несколько маленьких шагов. Я хочу, чтобы вы привыкли думать «шажками». У вас будет гораздо больше шансов выполнить задуманное, если дело не будет казаться экстраординарным, резко выходящим за пределы «нормы».

_________________________________

_________________________________

_________________________________

Последний терапевтический метод, который мы рассмотрим, основан на осознанности.

Добавление терапии осознанности к когнитивному и поведенческому подходам за последние десять лет набрало популярность и получило широкое признание.

Но еще в семидесятых годах Джон Кабат-Зинн[8] включил принципы осознанности в работу с пациентами. Он создал программу осознанного снижения стресса – MBSR, которая помогла миллионам людей, страдающих от хронических болей, болезней сердца и других заболеваний, добиться облегчения симптомов и улучшения общего самочувствия.

На сегодняшний день MBSR используется не только в медицине – ее применяют, например, в бизнесе и даже при работе с подростками.

В конце восьмидесятых психолог Марша Лайнен создала метод диалектической поведенческой терапии, в которой к осознанности была добавлена концепция принятия. О принятии вы узнаете из третьей главы.

Что же такое осознанность? Осознанность преднамеренно обращает наше внимание на настоящий момент с позиции открытости и любопытства. В этом процессе присутствует и дух неосуждения. Понимаю, на данный момент все это может звучать абстрактно, но не беспокойтесь, все не так сложно, как кажется! Далее я разделю процесс на несколько простых шагов.

Одно из преимуществ осознанности заключается в том, что она помогает отключиться от исполненного негативом натиска внутреннего критика, воссоединяясь с окружающим миром. Хотя ум всегда склонен втягивать нас в беспокойство и размышления в духе «а что, если…», мы можем научиться возвращаться на землю, даже из заколдованного круга задумчивости.

В четвертой главе я покажу вам упражнения на осознанность, которые помогут снизить уровень тревожности и справиться с самыми серьезными проблемами, связанными с уверенностью в себе. Вот один из самых простых способов начать: сосредоточьтесь на дыхании.

• Обратите внимание на ритм и ощущение от дыхания. В 99,9 % случаев человеческий мозг отклоняется от темы. Вы начнете думать о своем списке дел, о том, все ли вы делаете правильно и что будет сегодня на обед. Все это совершенно нормально.

• Когда вы заметите, что ум начал блуждать, снова обратите внимание на дыхание, но сделайте это мягко. Самое главное – действовать спокойно. Не нужно говорить: «У меня так плохо получается!» Просто подумайте: «О, мысли начало уводить куда-то в сторону. Это нормально. Я снова буду следить за дыханием».

• После нескольких минут практики вы, вероятно, обнаружите, что стали немного спокойнее и меньше отвлекаетесь.

Теперь вы познакомились с теорией, основанной на научных исследованиях. Множество людей повысили уверенность в себе, используя методы, которые вы изучите во второй части этой книги. Возможно, вы все еще немного осторожны, но я надеюсь, что вы готовы к действиям.

Если вы ощутите страх, то всегда сможете вернуться к ценностям и целям, которые перечислили выше, и напомнить себе, что ваши усилия ведут вас к лучшей, полноценной жизни. В следующей части книги вы начнете использовать разные стратегии, первой из них будет – «принятие себя».

Вот что вы можете предпринять для применения полученных знаний и воплощения идей из этой главы:

1. В ближайшие дни записывайте все события, которые могут повлиять на вашу уверенность в себе. Запишите, какие у вас были мысли по поводу этих событий. Вы можете носить с собой блокнот или делать заметки в телефоне.

2. Тренируйтесь концентрироваться на дыхании каждый день в течение нескольких минут, не пытаясь что-либо изменить. Как вы ощущаете свое дыхание? Чувствуете ли вы, как воздух проходит через ноздри? Вы замечаете движение груди и живота?

3. Выберите «мини-усилитель уверенности» и попробуйте его применить.

4. Посмотрите очаровательное выступление Джо Кована[9] на конференции TED под названием «Как я преодолел страх перед сценой».

5. Запишите три самых значимых для вас жизненных ценности на листе бумаги. Поместите лист так, чтобы вы могли видеть его каждый день.