Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

плохо. Из-за такой установки нам трудно выражать свои чувства. Возможно, вы боитесь сказать «Я сейчас злюсь» или «Мне одиноко» по одной-единственной причине: вам кажется, что вы не должны так себя чувствовать. Из-за этой же установки вам бывает трудно слушать других. Если тот, кого вы уважаете, злится на вас, то вы уходите от прямого разговора, обесценивая ваши отношения с этим человеком: вам кажется, что вы потерпели неудачу в коммуникации.

Ниже приведен диалог – запись сеанса психотерапии. Мой пациент Энди, предприниматель, страдает от хронической тревожности, депрессии и одиночества практически всю жизнь. Энди кажется, что он недостаточно близок с женой (ее зовут Мэри) и дочками. Всякий раз, когда он пытается поднять этот вопрос дома, разговор ни к чему не приводит.

На сеансе Энди рассказал мне о своей беде: Мэри и Бетси, младшая дочь, игнорируют его за столом. Другие дочери уже уехали учиться в Калифорнию, а для Бетси это последний год дома – и в итоге Энди еще больше расстраивается из-за отсутствия контакта.

ЭНДИ. Я поссорился с Мэри из-за нашей младшей дочери Бетси. Обычно Бетси и Мэри не обращают на меня внимания за столом. Впечатление такое, будто Бетси как бы «выключает» меня из разговора. Что самое обидное, я чувствую себя одиноко. Я попытался поговорить с Бетси, но ничего не получилось. Она заплакала и сказала, что расстроена и чувствует себя виноватой. Сказала, что она старается как может, но больше ничего сделать не в состоянии.

ДЭВИД. Если Бетси вас игнорирует, возможно, она на вас сердится. Вам нужно понять, что она чувствует, и рассказать ей, что чувствуете вы. Иначе контакта между вами не будет.

ЭНДИ. Я не думал, что это важно. Я никогда так не делал и не уверен, что справлюсь с такой бурей негативных эмоций. Я могу попытаться ее разговорить, но боюсь все испортить, спровоцировав конфликт.

ДЭВИД. Каким образом это будет означать, что вы все испортили?

ЭНДИ. Мне кажется, всего этого негатива просто бы не было, если бы я их не накручивал.

Обратите внимание: Энди склонен во всем винить себя и поэтому боится конфликтов. Если Бетси расстроится, он начнет искать, где и в чем ошибся. Вам знакомы такие ощущения?

ДЭВИД. Позвольте уточнить. До этого разговора Бетси была с вами исключительно мила?

ЭНДИ (смеется). Да-да, это я разозлился и зарядил всех негативом, которого у них не было. Именно так я и думал! Наверное, у меня есть склонность винить себя, когда Бетси расстраивается. Мне кажется, это я во всем виноват. Когда я был маленьким, мама все повторяла: «Если ты хочешь поговорить о чем-то плохом, я этого слышать не хочу». У меня в семье считалось, что говорить о негативных чувствах нельзя. Если кто-то при мне выражает негативные чувства, то мне кажется, что это мой личный провал. Как будто злиться – неправильно. Мне не нравятся конфликты, и, наверное, я проецирую это отношение на детей.

ДЭВИД. Да, и они, разумеется, тоже начинают избегать конфликтов, как мама с папой.

ЭНДИ. Как мне это изменить? Как убедить Бетси открыться? Когда я сказал Бетси, что хочу поговорить, она холодно ответила «Угу», как будто хотела сказать: «А вот и папочка, тьфу на него».

ДЭВИД. А что именно вы сказали?

ЭНДИ. Я сказал: «Я хотел бы поговорить с тобой о том, что случилось между нами, когда мы общались за обедом».

ДЭВИД. Так. Теперь подумайте, что не так? Позвольте напомнить два принципа успешной коммуникации: выражать свои чувства и признавать чувства другого человека. Вы понимаете, что не выразили свои чувства и не признали ее?

ЭНДИ (смеется). Да понимаю, понимаю. Конечно. Когда бы я ни зашел в комнату, всякий раз одно и то же: Бетси ведет себя холодно, как будто не хочет со мной говорить. Я на это никак не реагирую. Просто игнорирую.

ДЭВИД. А что вы чувствуете, когда она так с вами обращается?

ЭНДИ. Мне обидно. Она держится очень холодно, и я чувствую себя виноватым.

ДЭВИД. Вот именно! Смогли бы вы рассказать Бетси об этих чувствах вместо того, чтобы предлагать «поговорить о том, что случилось»? Если да, то как?

ЭНДИ. Я бы сказал, что мне некомфортно, я чувствую себя чужим и отчаянно хочу с ней поговорить.

ДЭВИД. Это хорошее утверждение, оно отражает ваши чувства. А еще вы можете спросить Бетси о ее чувствах: «Бетси, твое "Угу" прозвучало очень холодно. Мне показалось, что ты раздражена, и меня это задело. Мне очень обидно. У нас с тобой слишком часто происходят какие-то недомолвки. Об этом я и хотел поговорить. Если ты на меня сердишься, расскажи, пожалуйста, о своих чувствах более прямо. Ты раздражена?»

ЭНДИ. Да… звучит хорошо.

ДЭВИД. Думаю, этого достаточно. Спросите ее о ее чувствах и расскажите о своих. Вот и все решение – сосредоточьтесь на том, что вы оба чувствуете.

ЭНДИ. Я пытаюсь говорить о своих чувствах, но начинаю слишком разглагольствовать, смущаюсь и путаюсь.

ДЭВИД. Причина этого в том, что вы не уделяете достаточно внимания самим эмоциям. Вам необходимо поделиться своими чувствами, а ей – выразить свои. Вместо этого вы пытаетесь решить проблему, почему с вами не общаются за столом. В итоге у вас не получается добиться эмоциональной близости.

ЭНДИ. Наверное, она недовольна мной, а я – ей.

ДЭВИД. Вот именно! Но вместо того, чтобы разобраться с этим, вы говорите об «актуальных проблемах».

ЭНДИ. Точно! Но как можно разобраться с нашим недовольством друг другом?

ДЭВИД. Вы просто должны сказать: «Похоже, что ты немного мной недовольна. Мне тоже некомфортно. Расскажи, что ты сейчас чувствуешь». Цель близких взаимоотношений – просто делиться чувствами с тем, кому доверяешь. Но именно это дается людям очень трудно.

ЭНДИ. Хорошо, но что делать потом? Возможно, она скажет, что недовольна мной. А дальше-то что?

ДЭВИД. Выслушайте ее. Найдите долю правды в ее словах. Проявите эмпатию к ее чувствам. Проявите интерес, расспросите ее, чтобы узнать больше. Будьте открыты и дружелюбны и говорите ей о том, что чувствуете сами.

ЭНДИ. В общем, что она недовольна мной, а я недоволен ей, потому что чувствую себя одиноко.

ДЭВИД. Именно. Вот и все! Это все, что нужно сказать и услышать.

ЭНДИ. Но я же ей говорил: меня игнорируют, мне обидно. Она начинала перечислять причины, по