SuperBetter - Джейн Мак-Гонигал

Если вы хотите в меньшей степени испытывать одиночество, лучшее, что вы можете сделать, — качественно изменить свои мысли об одиночестве. Вместо того чтобы воспринимать их буквально, поставьте их под сомнение. Спросите себя: Откуда я знаю, что это правда? Могу ли я найти доказательство обратного? Есть ли способ позитивного переосмысления этого опыта? Вспомните техники когнитивной переоценки, о которых вы прочитали в главе 5 (мышление вызова) и главе 7 (борьба с «плохими парнями»). Именно эти навыки вы используете, когда избавляетесь от мыслей об одиночестве!

По данным исследований, изменение негативных мыслей в четыре раза эффективнее любого другого метода борьбы с одиночеством. У вас будет возможность опробовать этот навык при выполнении следующего задания. А сейчас подумайте, склонны ли вы концентрироваться на негативных размышлениях? Постарайтесь понять, можете ли вы сформулировать конкретные мысли об одиночестве, которые часто возникают в вашем сознании? Например: «Я не вписываюсь», «Я всегда становлюсь посмешищем, когда пытаюсь быть забавной», «Мне всегда нечего сказать» или «Похоже, они смотрят на меня свысока». Задумайтесь об этом на секунду и затем поздравьте себя — выполнение этого задания поможет вам многое осознать!

Проявление любви — задание № 8: избавьтесь от трех мыслей об одиночестве

Теперь, когда вы знаете, как важно избавляться от мыслей об одиночестве, давайте начнем практиковать этот навык. Ниже представлены три негативные мысли, которые могут возникнуть после встречи в общественном месте. Как можно было бы нейтрализовать каждую из них? Вспомните стратегии избавления от мыслей об одиночестве: поставьте под сомнение свои предположения, найдите обратное доказательство и переосмыслите восприятие!

• «У меня нет ничего общего с людьми, с которыми я познакомился сегодня вечером».

• «Всем было неинтересно слушать то, что я должен был сказать».

• «Все кроме меня прекрасно провели время».

Предложите несколько вариантов нейтрализации и затем прочитайте несколько дополнительных идей в примечании[302].

Совет. Если у вас никогда не возникало подобных мыслей, все равно выполните задание — этот навык пригодится, если в будущем вы столкнетесь с ними.

Проявление любви — задание № 9: полюбите себя

«Самосострадание означает отношение к себе с той же добротой, заботливой поддержкой и пониманием, которое вы проявляете ко всем, кто вам дорог». Эти слова принадлежат доктору Кристину Неффу, одному из ведущих мировых экспертов. Согласно результатам его исследования, благожелательное отношение к себе так же значимо, как и любовь, которую вы проявляете к другим. Оно не только снижает уровень депрессии, благодаря этому чувству вы становитесь оптимистичнее, счастливее и более удовлетворенным жизнью. Хорошее отношение к себе делает людей добрее и отзывчивее. Другими словами, полюбите себя, и вы сильнее полюбите других[303].

Итак, что необходимо сделать, чтобы развить самосострадание? Нужно пройти три этапа.

1. Обратить внимание на свои переживания. Вы испытываете стресс? Боль? Разочарование? Не стоит отмахиваться от этих чувств. Признайте их.

2. Позволить себе захотеть облегчить эти страдания — так, как вы попробовали бы облегчить страдания друга или близкого человека. Если это сложно — если вы склонны быть жестким и критичным по отношению к себе, — представьте, что такой же стресс испытывает близкий друг, член семьи или даже любимый домашний питомец. Что вы сделали бы для них?

3. Признать, что вы не одиноки в своих страданиях. Это часть общего человеческого опыта, связывающая вас с другими людьми.

Не всегда легко быть добрым к себе, если вы переживаете огромный стресс, испытываете боль или не оправдываете собственные ожидания. Как решить эту проблему?

Что делать. Изучение множества способов быстрого погружения в чувство самосострадания позволило рекомендовать технику, которую эксперты считают самым быстрым и простым способом проявления доброты к себе:

«Положите обе руки на грудь в области сердца, выражая тем самым доброжелательность к себе. Почувствуйте тепло своих рук и сделайте три глубоких, расслабленных вдоха»[304].

Эта техника называется «руки на сердце». Попробуйте это сделать прямо сейчас в течение как минимум 15 секунд. Повторяйте технику на протяжении дня, когда почувствуете необходимость проявить к себе доброту.

Проявление любви — задание № 10: скажите то, что хотите услышать

Вы можете удвоить силу техники «руки на сердце», если внесете небольшие дополнения.

Когда ваши руки находятся на груди, спросите себя: Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы почувствовать доброе отношение к себе? Уловите фразу, промелькнувшую в голове в качестве ответа на этот вопрос. Пусть она станет вашей мантрой самодоброты на целый день.

Несколько идей.

• Я принимаю себя таким, какой я есть.

• Сегодня я очень сильный.

• Я прощаю себя.

• Что бы ни произошло, со мной все будет в порядке.

• Я сделал все возможное на сегодня.

• Сегодня мне не нужно ничего менять или исправлять.