Действуй! Беги! Книга-мотивация на правильный бег. С чего начинать и каких плюсов ждать от жизни - Дмитрий Сафиоллин

В спорте все чуть проще – хороший тренер просто обязан совмещать в себе все перечисленные навыки.

Самое интересное, что, независимо от способа построения стратегии, итоговый результат у вас будет один и тот же – это проверенные временем и многими-многими людьми действия в определенной последовательности.

3. Переносим этапы на шкалу времени – строим сетевой график

Первый этап – это база. Он нужен для формирования основ, закладки фундамента. Большая часть упражнений будет связана с тем, чтобы постепенным увеличением нагрузки привести вас в форму и обучить базовой технике бега. С каждым шагом вы будете становиться чуть сильнее, выносливее, техничнее.

Дальше идет этап работы – «строительство». Здесь на установленном фундаменте вверх начинают расти ваши этажи эффективности. Тренировки становятся менее продолжительными, но более интенсивными. Вы развиваете свои скоростные качества, учитесь работать на максимуме, ищете собственные пределы возможностей.

Ближе к контрольной дате соревнований нагрузка падает. Нужно время, чтобы закрепить достигнутое и хорошо отдохнуть перед важным стартом. Это пиковый этап тренировок, когда вы в лучшей форме и готовы к самим соревнованиям.

Параллельно физической подготовке тренер дает рекомендации по питанию, отдыху и восстановлению, поддерживает вашу мотивацию и уверенность в себе. Вам очень легко и просто. У вас есть четкий план, и вы уверены: чтобы достигнуть цели, нужно всего лишь сделать одно ближайшее запланированное действие.

В итоге ваше будущее становится все более и более конкретным. У вас появляется календарь с отмеченными значениями нагрузок, датами промежуточных стартов и соревнований. Вы все чаще в него заглядываете и скоро начинаете переносить в него другие жизненные события – командировки, отпуска, каникулы детей и т. п. Не секрет, что для многих людей планирование началось именно с подготовки к первому забегу.

Есть еще одна уникальная особенность вашего бегового плана – это конкретность даты забега. Ее нельзя ни сдвинуть, ни перенести. Никто не отменит ваш марафон, к которому вы готовитесь, из-за вашей просьбы. Даже если денег организаторам предложите, все равно не перенесут. Ваш дедлайн – это именно дедлайн – линия смерти: «Или выиграл, или проиграл». И это невероятно дисциплинирует и подгоняет! Каждая пропущенная тренировка – это угроза всему проекту.

Поэтому вам крайне необходимо освоить следующий этап – планирование недели и дня.

4. Тактический план на неделю и день

Чтобы не пропускать тренировки, тебе нужно застолбить в своем расписании время на бег. Удивительно, но для большинства людей это оказывается непосильной задачей из-за, собственно, отсутствия самого расписания.

Конечно, можно обманывать себя тем, что я слишком занят, чтобы строить планы, что жизнь полна сюрпризов и неожиданностей, добавляющих остроты, или что у тебя есть план, и он записан в виде списка дел, только это все не на бумаге, а в голове.

В итоге вместо того, чтобы сосредоточенно решать одну за другой важные задачи, ведущие к цели, ты, как белка, прыгаешь с дерева на дерево, как только увидишь новый, еще больший орех.

Первый этап планирования – это план на день. Бег, как локомотив, тянет за собой множество других действий, которым нужно найти свое время. Например, дорога до парка, переодевание, душ, полезный завтрак утром, время на чтение тематических статей или книг, просмотр видео и многое другое. Все это ново, важно и интересно. Поэтому естественным образом ты становишься более внимательным к убийцам времени – телевизору, праздным разговорам, непродуктивным действиям. Конечно, дополнительная энергия от утренних пробежек будет гнать тебя вперед, но, не выбросив из жизни лишнего, твои ментальные и физические батарейки очень быстро разрядятся, приведя организм к травме.

Поэтому твой первый шаг – это план идеального дня, которым рано или поздно обзаводятся все марафонцы. Ранний подъем, разминка, первый завтрак, дорога до парка, пробежка, душ, второй сытный завтрак, работа, обязательно полноценный обед (!), снова работа, дорога домой, время с семьей, легкий ужин, чтение, подведение итогов дня и планирование следующего, отбой.

Жирным цветом я специально выделил те действия, которые мы ежедневно выполняем на автомате, не придавая им значения. Иногда этим даже можно пожертвовать ради более высоких целей – работы, карьеры, успеха. Но только начав бегать, понимаешь, что одно от другого неотделимо, и вместо того, чтобы забирать время у себя, нужно просто искать дополнительные возможности для продуктивности.

Поэтому ты начинаешь внимательней относиться к списку дел на завтра, планируя все с вечера. Вот, например, по какому алгоритму действую я.

1. У меня есть расписание идеального дня. Во сколько я должен проснуться, позавтракать. Сколько времени проведу за работой, когда буду бегать, есть, отдыхать, читать книги и т. п. То есть в «идеальном дне» идеально расставлены виды действий, которые я делаю. Это мой ориентир. Кстати, у меня два варианта – для буднего и выходного дня.

2. Каждый вечер я смотрю на мои задачи на следующий день и напротив каждой ставлю примерное время на ее исполнение.

3. Дальше я стараюсь вписать задачи в мой идеальный день. Очень важное правило: оставлять резервы. Например, мне нужно написать письмо (30 мин.), подготовить презентацию (1 час 30 мин.), сделать звонки (1 час) и провести совещание или встречу (1 час) – и все это желательно в первой половине дня с 9 до 13. Я никогда не включу все четыре задачи в график. А вдруг мне придет срочное письмо, на которое нужно ответить? Всегда оставляйте минимум час на каждые три часа. И если видите, что не укладываетесь, – сдвигайте задачи. Что страшного произойдет, если презентацию я сделаю во второй половине дня? Или могу ли я вообще ее как-то упростить или перепоручить? Когда в моем расписании есть резервы, я спокоен. И я всегда выполняю план! Если справляюсь быстрее, беру следующую задачу. И я уже не на минимуме, а на 100 % или даже на максимуме. Это я про формулу м100 %М, которую мы разбирали в главе про цели.