Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

В ходе долговременного хронического воспаления чувствительные нервные клетки начинают изнашиваться, что приводит к их структурным повреждениям. Хронические воспаления провоцируют выработку сенилышх бляшек и нейрофибриллярных клубков, характерных для болезни Альцгеймера. Долговременное употребление противовоспалительных средств из натуральных источников, как показывают наблюдения, снижает риск болезни Альцгеймера на 60-80 % и болезни Паркинсона на 45 %.

Противовоспалительная диета

Многие фрукты, овощи, специи и травы обладают потрясающими противовоспалительными свойствами; и в конечном итоге противовоспалительная диета - это рацион, богатый антиоксидантами, что обуславливает её двойной эффект. Антиоксиданты, как показывают исследования, снижают маркеры воспалений. Более подробно воздействие рыбы и жирной кислоты омега-3 мы рассмотрим в следующей главе. Сейчас просто напомним, что рыба, особенно жирная морская рыба (лосось, семга, сардины, скумбрия, анчоус) - самый мощный противовоспалительный продукт, который вы можете дать своему организму. Грецкие орехи и льняное семя также являются важными источниками противовоспалительной жирной кислоты омега-3. Более подробно об этом будет рассказано в следующей части. А сейчас давайте рассмотрим некоторые из самых полезных для здоровья головного мозга продуктов.

Куркума

Куркума, Curcuma longa, - это желтый порошок, традиционно используемый в качестве приправы к мясным блюдам и плову. Ряд экспериментальных исследований показал, что она обладает значительными защитными свойствами для нервной системы и способствует улучшению настроения. Среди других важных химических веществ в этом корнеплоде присутствует куркумин. Это совершенно восхитительный растительный антиоксидант, обладающий сильными противовоспалительными свойствами. По крайней мере четыре научных исследования последних лет свидетельствуют о том, что куркумин снижает воспалительный процесс, а множество других исследований показали, что он значительно препятствует деятельности цитокинов, подавляющих настроение и познавательные способности.

Где куркумин действительно проявляет свое могущество, так это в митохондриях нервных клеток. Митохондрии - это источник энергии клеток, своего рода микроскопические батарейки. Когда эти крохотные энергетические станции действуют не на должном уровне, так же плохо работает и вся нервная система. Более того, при повреждении митохондрий растёт число известных нам «бандитов» - свободных радикалов. Они, в свою очередь, добивают и без того слабые и непрочные митохондрии. Куркума приходит на помощь, останавливая этот порочный цикл. Интересно отметить, что в западных странах потребление куркумы чрезвычайно низко, в то время как в Индии и других странах Азии, где страдающих болезнью Альцгеймера значительно меньше, оно составляет от 60 до 100 мг в день.

Куркума способствует защите от разрушения важных нейромедиаторов, в частности, регулирующих настроение серотонина и допамина. Этот микроэлемент также может влиять на генетическую экспрессию, то есть куркумин способен непосредственно препятствовать проявлению и/или развитию болезней. Удивительные данные, опубликованные в 2005 г., показывают, что куркумин на генетическом уровне препятствует выработке в головном мозге химических веществ, сопровождающих воспалительные процессы. С учётом того, что куркумин уменьшает вред от процесса окисления и даёт задний ход нарушениям познавательных способностей, связанным с образованием бляшек, куркуму с полным правом можно считать настоящей звездой среди полезных для головного мозга продуктов.

Имбирь

Совершенно не удивительно, что имбирь также обладает мощными противовоспалительными и нейропротективными свойствами, ведь куркума и имбирь - представители одного и того же растительного семейства. Более двух с половиной тысяч лет имбирь применяли как лекарственное средство в Индии и Китае, в частности для лечения головной боли и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как и куркума, имбирь содержит множество активных химических веществ, из которых учёные особое внимание уделяют цингиберену (зингиберену) за его целебные свойства. Нет сомнений, что имбирь оказывает противовоспалительное воздействие; цингиберен, как выяснилось, особенно препятствует воспалительным химикалиям нейропсихиатрического значения.

Имбирь препятствует нарушениям головного мозга, связанным с воспалением, и замедляет их развитие. Также он снижает тревожность и уменьшает окислительный стресс в головном мозге, успешно защищает стенки нервных клеток от атак свободных радикалов. Имбирь в сочетании с китайским гинкго способен предотвращать естественное возрастное ухудшение деятельности мозга. Активное использование имбиря и куркумы можно только приветствовать, поскольку они оба служат телохранителями нервных клеток и оба способны устранить пламя воспалительного процесса.

Зеленый чай

Исследования показывают, что регулярное потребление зеленого чая приносит многостороннюю пользу для здоровья. Зеленый чай содержит смесь фитохимикалий, известных под названием катехины, которые являются мощными антиоксидантами с выдающимися противовоспалительными свойствами.

Зеленый чай, как известно, снижает уровень плохого холестерина, нормализует кровяное давление и уменьшает риск инсультов и инфарктов. Как недавно доказали японские учёные, зелёный чай непосредственно уменьшает риск ишемической болезни сердца. Зеленый чай препятствует росту потенциально опасных бактерий и даже содействует росту полезных кишечных бактерий - лактобактерий и бифидобактерий. Как мы увидим в главе 6, это свойство зеленого чая весьма и весьма полезно.

Одна чашка зеленого чая в день снижает риск ухудшения когнитивных способностей на 38 %, две и более чашки - соответственно на 54 %. Зеленый чай оказывает настолько благоприятное воздействие на головной мозг и нервные клетки организма, что его используют для предотвращения и лечения рассеянного склероза. Синергическое действие катехинов оказывает мощное антшжсидантное воздействие и премяктвует старению клеток мозга. Ученые имеют основания утверждать, что леченый чай и. в частности, эпигаллокатехпн-3-галлат содействуют уменьше­нию количества брюшного жира.

Помимо долговременной пользы, которую приносит зелёный чай, всего несколько iлотков лого замечательного напитк; сразу же поднимают настроение и помогают сосредоточиться. Это происходит благодаря небольшому содержанию кофеина и аминокислоты L-Тианин. которая обладает релаксирующими свойствами. Японцы традиционно пьют зелёный чай на протяжении всей своей жизни.

Есть некоторые опасения, что зелёный чай может вызывать дефицит фолиевой кислоты, подавляя ферменты, которые участвуют в метаболизме фолата. Поэтому, если вы выпиваете больше двух чашек зеленого чая в день или принимаете со­ответствующие добавки, стоит увеличить также потребление фолиевой кислоты.

Необходимо отметить, что не все сорта зеленого чая одинаковы. Чайные эксперты самым высококачественным называют японский чай мат-ча, чистый порошок из самых лучших чайных листочков, выращенных в тени, подальше от воздействия прямых солнечных лучей. И действительно, в 2003 г. исследователи из университета Колорадо выяснили, что концентрация эпигаллокатехин-3-галлата в мат-ча в 137 раз выше, чем в других доступных покупателям сортах зеленого чая, в том числе в китайских пакетиках зеленого чая, которые обычно подают в кафе.