Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать - Юлия Лужковская

Генетический профиль человека оставался неизменным на протяжении сорока тысяч лет, однако соотношение диетических жиров, которые мы потребляем, критически изменилось за последние полвека. Мы стали потреблять значительно больше насыщенных и трансжиров, и в то же самое время серьезно сократили потребление незаменимой жирной кислоты омега-3. Ниша омега-3 была заменена жирной кислотой омега-6, которой богаты кукурузное и подсолнечное масла, а также масло из соевых бобов. Жиры омега-6 присутствуют в нашем рационе в чрезмерном количестве. Генетически мы привыкли к соотношению омега-6 к омега-3 как 1:1, что совсем далеко от нынешней ситуации, когда на одну долю омега-3 приходится 10 и даже 20 долей омега-6. Человеческий мозг полагался на эти незаменимые жирные кислоты в должном соотношении, по крайней мере, последние 40 тысяч лет.

Помните о том, что рацион, в котором чрезмерно преобладает омега-6, стимулирует воспаление и окислительный стресс, в свою очередь, и то и другое содействует расстройствам головного мозга. Злоупотребление насыщенными жирами и наличие трансжиров провоцируют воспалительные процессы и изменяют структуру клеток головного мозга. Вся эта эволюция диетических жиров в сравнительно короткий период не может остаться без последствий. Структура и физиология головного мозга могут разительно видоизмениться, что в конечном итоге приведет к когнитивным и поведенческим расстройствам. В зависимости от генетики, образа жизни и жизненного опыта дефицит омега-3 и переизбыток других жиров могут привести к различным нарушениям деятельности головного мозга.

Несмотря на перегрузку жирной кислотой омега-6, некоторые фармацевтические компании, кажется, игнорируют научные данные и включают подсолнечное масло и другие дешевые масла, содержащие омега-6, в лекарственные средства. С учётом того, что нам известно о насыщенности продуктов питания этими маслами, что может оправдать их использование в лекарственных препаратах? Что ещё хуже, подсолнечное масло и прочие богатые омега-6 масла, смешиваются в некоторых коммерческих добавках со среднецепочечным триглицеридом. Просто невообразимо - среднецепочечный триглицерид, призванный повышать энергетический тонус, оказывается, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний! Одно из последних исследований показало, что 21 -дневный курс добавки среднецепочечного триглицерида значительно повысил общий уровень холестерина (на 11 %), ЛПН-холестерина (липопротеид низкой плотности, на 12 %), триглицерида ( на 22 %) и уровень сахара в крови (на 4 %). Дополнительный приём ненужной жирной кислоты омега-6, безусловно, не полезен, так что будьте бдительными в выборе «лучших» добавок на основе масел и обязательно обращайте внимание на состав. Ниже я подробнее расскажу о добавках незаменимых жирных кислот.

ЗАБОЛЕВАНИЯ И РАССТРОЙСТВА, КОТОРЫЕ СВЯЗАНЫ С НЕДОСТАТКОМ ОМЕГА-3 И/ИЛИ В ЛЕЧЕНИИ КОТОРЫХ ПОМОГАЮТ ДОБАВКИ ОМЕГА-3

Болезнь Альцгеймера/старческое слабоумие.

Социофобия.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Аутизм.

Недержание мочи (энурез), биполярное расстройство.

Пограничное расстройство личности.

Низкий коэффициент умственного развития у детей/низкая обучаемость.

Синдром хронической усталости.

Дислексия (неспособность к чтению).

Нарушения координации.

Болезнь Хантингтона.

Мигрень.

Рассеянный склероз.

Болезнь Паркинсона.

Послеродовая депрессия.

Шизофрения.

Сезонное аффективное расстройство.

На сегодняшний день исследования показали значительную взаимосвязь между низким уровнем в крови и потреблением на протяжении всей жизни жирных кислот омега-3 и неврологическими и психиатрическими нарушениями. Кроме того, приём омега-3 оказался полезен в лечении целого ряда заболеваний, в том числе и головного мозга.

Как жиры влияют на генетику головного мозга

Теперь нам известно, что жиры, которые мы поглощаем, включаются в оболочку, или мембрану, окружающую нервные клетки. Эта оболочка, в науке известная как нейронная мембрана, становится твердой и негибкой в случае переизбытка насыщенных жиров и недостатка омега-3 в стенках (так называемом липидном бислое). Чрезмерное поступление в организм холестерина с пищей также нарушает структуру липидного бислоя нейронных мембран. Этот «процесс затвердевания» стенок, окружающих нервную клетку, в итоге препятствует нормальной передаче сигналов от клетки к клетке. Потребление эйкозапентаеновой/ докозагексаеновой кислот позволяет клеточной мембране стать более гибкой. Жирные кислоты омега-3 не только способны вытеснять холестерин из клеточной мембраны и препятствовать её затвердению, но и способствуют оптимальной передаче сигналов как между клетками, так и внутри них самих.

Все большее число исследований свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на заболевания голов­ного мозга на генетическом уровне. Жирные кислоты омега-3 уменьшают окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные с неврологическими и психиатрическими нарушениями, и, что очень важно, они способствуют генетической экспрессии химического вещества, известного как нейротрофический фактор мозга. Этот фактор роста нервов играет роль в развитии, сохранности и долговечности нервной системы взрослого человека. Да, каким маловероятным это бы ни казалось, развитие головного мозга и рост нервов продолжаются даже во взрослом возрасте.

Нейротрофический фактор мозга отвечает за память и познавательные способности, и подавление нейрогенеза (роста нервных клеток) нейротрофического фактора мозга связано со многими психиатрическими и неврологическими отклонениями. Низкий уровень нейротрофического фактора мозга характерен для болезни Альцгеймера, шизофрении, депрессии, тревожности, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, нарушений питания, болезни Паркинсона и сезонных аффективных расстройств. Потеря, повреждение и сокращение нервных клеток связаны не только с неврологическими заболеваниями - это также характерно и для депрессий и других психиатрических нарушений. Нейротрофический фактор мозга - это мощный нейрозащитный фактор, который создает благоприятные условия для выживания нервных клеток и нормальной коммуникации между ними. Вы можете положительно повлиять на нейротрофический фактор мозга, изменив образ жизни, а именно: занимаясь физическими упражнениями, избегая насыщенных жиров и сахара в больших количествах, регулярно включая в свой рацион рыбу и/или принимая рыбий жир в качестве пищевой добавки. Некоторые продукты, в частности куркума, также оказывают позитивное воздействие на уровень нейротрофического фактора мозга, а поддержание нормального уровня сахара в крови особенно важно, поскольку высокий уровень глюкозы подавляет нейротрофический фактор мозга.

К сожалению, лишь 18 % жителей Северной Америки (а в России этот процент ещё ниже!) едят рыбу и морепродукты чаще двух раз в неделю, и, несмотря на то, что добавки с рыбьим жиром весьма полезны, только 1 % американцев и россиян принимают их на регулярной основе. Постарайтесь привыкнуть есть рыбу чаще, а если не получается, то принимайте добавки с рыбьим жиром каждый день, тем более что есть капсулы, покрытые энтеросолюбильной оболочкой, которые не обладают специфическим вкусом, столь неприятным многим. Потребление жирных кислот омега-3 с пищей и в качестве добавок может стать для вашего головного мозга самым значительным страховым полисом из тех, что вы можете приобрести.