Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич

На достижение этой цели меня вдохновлял призыв спортивных коллег: девиз каждого, кто активно занимается оздоровительным бегом, – неустанная пропаганда этого замечательного эликсира бодрости, здоровья и долголетия!

Увлечение оздоровительным бегом не обошло стороной и представительниц прекрасного пола, хотя доля бегающих женщин по отношению к общему числу занимающихся сравнительно невелика – примерно одна на 10–12 бегунов-мужчин.

Женщинам приобщиться к бегу труднее. У них выше психологический барьер: как отнесутся к этому в семье, что скажут соседи, знакомые, сослуживцы. И, конечно же, ссылки на нехватку времени: домашние заботы, дети… Международное исследование бюджета времени по ряду стран показало, что мужчины тратят на физическую культуру времени в 2–3 раза больше, чем женщины. Поэтому женщинам, чтобы найти время для бега, надо равномерно распределить домашнюю работу между всеми членами семьи [69].

Организм женщины значительно отличается по своим анатомическим, физиологическим и психологическим особенностям от мужского и требует к себе большего внимания. Мышечная ткань у женщин составляет в среднем около 23 % от общего веса (у мужчин – 40 %), развитый подкожный жировой слой составляет в среднем 25 % от веса тела (у нетренированных мужчин – 15 % и 5 % у тренированных бегунов). Движения женщин мягче и эластичнее. Это обусловливается меньшей величиной и плотностью костей, большей подвижностью позвоночника и суставов, а также большей эластичностью связочного аппарата и мышц. Женщины гибче, им легче выполнять движения с большой амплитудой, гимнастические упражнения.

По сравнению с мужчинами у женщин несколько меньше функциональные возможности органов кровообращения и дыхания. На 10–15 % меньшая величина женского сердца определяет более низкий ударный объем. В связи с этим минутный объем выброса крови обеспечивается большей частотой сокращения сердца. Пульс и дыхание в покое у женщин чаще, чем у мужчин. У них также меньше жизненная емкость легких (в среднем 2500 куб. см, а у мужчин – 3500), легочная вентиляция и поглощение кислорода в минуту.

Женщины обладают большей эмоциональной возбудимостью (быстрее заражаются смехом или проявляют слезливость), им свойственна повышенная чувствительность, они отличаются повышенной любовью к красивому и изящному.

Стройность, подтянутость, пропорциональность в развитии различных частей тела, гибкость и плавность в движениях – вот характерные черты внешнего облика женщин, регулярно занимающихся физкультурой.

Этого нельзя сказать о тех, кто физическими упражнения не занимается. В большинстве своем они склонны к ожирению, малоподвижны и внешне выглядят старше своих лет. Им свойственна большая и быстрая утомляемость. Ограниченная подвижность, приводящая к ослаблению различных жизненных функций, в сочетании со сниженной сопротивляемостью, нестойкостью организма ведут к более частым заболеваниям. Даже незначительное охлаждение может привести к болезни, чего не наблюдается среди женщин, систематически занимающихся оздоровительным бегом и использующих естественные силы природы в целях закаливания своего организма [69].

Если для мужчин основным стимулом для занятий физическими упражнениями является укрепление здоровья, то для женщин, кроме того, и желание быть красивой.

Женщин, занимающихся бегом, отличает стройность, подтянутость, гибкость. Красота – это не только линии и формы тела. Это еще и грация, изящество, легкость и четкость движений, то есть умение владеть своим телом, а это дается только тем, кто систематически развивает и тренирует его.

Не занимаясь бегом или другими видами физических упражнений, женщина, повторюсь, рискует своим здоровьем и в конечном счете полнеет, быстрее старится, больше болеет, быстрее теряет выносливость и трудоспособность, а в итоге лишает себя одной из самых больших радостей – ощущения здорового, сильного тела, чувства полноты жизни. И прелесть общения с природой меньше, беднее, если не сливается с наслаждением от движения, вкуса ветра и свежего воздуха, приятной мышечной усталости, которые возникают во время бега.

Надо помнить о том, что излишняя полнота не только портит внешность, но и вредна для здоровья. Полнеть – значит стареть, ослаблять организм, делать его беззащитным перед болезнями. Полнота со временем переходит в тучность, а потом в ожирение, а это уже серьезная болезнь, сопровождающаяся нарушениями в работе организма [69].

Тренировки должны проводиться с учетом индивидуальных особенностей и состояния женщины. Нагрузка увеличивается постепенно, в зависимости от самочувствия во время бега и после тренировки. Принципы дозировки бега для женщин такие же, как и для мужчин. На первых занятиях оптимальным является чередование бега и ходьбы с последующим бегом по всей отмеренной дистанции.

Если же состояние женского организма в определенные дни месяца не позволяет выполнить обычные нагрузки, можно заменить их пешими прогулками, а из разминки исключить вызывающие резкие сотрясения тела упражнения, например прыжки.

Систематические беговые занятия создают положительные привычки, которые становятся потребностью организма. И тогда уже не захочется пропускать эмоциональные и физические удовольствия, получаемые на беговой тропе 3–4 раза в неделю. А регулярные пробежки вырабатывают выносливость, то есть такое качество, которое дает преимущество женщинам по сравнению с мужчинами на супердлинных дистанциях.

Вот о последнем хотелось бы для женщин привести мнение американской отважной бегуньи – марафонки, медика и физиолога Джоан Уллиот [51].

«В подготовке бегуний не существует особых секретов. Основные принципы очень просты: приспособляемость к перегрузкам (стрессу) и последовательность. Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме.

Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и увеличить выносливость, избавиться от жировых накоплений, появляющихся обычно в среднем возрасте, улучшить общую физическую подготовленность для других видов спорта.

Когда вы станете достаточно подготовленной, вы не будете тяжело дышать во время бега или морщиться от боли в мышцах и суставах. А затем убедитесь, что вас уже привлекают сам процесс бега, ветерок, шевелящий волосы, плавные движения рук и ног, наконец, радость движения. Вот вы и оказались “в западне”… Добро пожаловать в братство приверженцев бега!

Мне, как и всякому человеку, хотелось исследовать собственные возможности. Ощущение физической подготовленности было настолько новым, непривычным, что захотелось проверить, каковы же пределы моего организма. Пока я не удовлетворила полностью своего любопытства. Это увлекательнейшее исследование, которое, полагаю, будет продолжаться достаточно долго. Возможно, когда мне исполнится 80, я все еще буду заниматься исследованиями, пытаясь определить, чего может добиться старушка такого возраста, в течение 50 лет занимающаяся бегом трусцой.