Книга о теле - Сандра Барк

Микронутриенты — наши верные союзники, и чем больше в вашем рационе разнообразных свежих продуктов, тем вы энергичнее и жизнерадостнее. Если вы обходитесь без свежих фруктов и овощей и у вас отмечается дефицит одного или нескольких витаминов и минералов, это чревато весьма неприятными последствиями, начиная от депрессии и заканчивая мышечной слабостью и выпадением волос. Внушает опасения? Еще бы. Но только от вас зависит, заиграет ли ваша тарелка сочным зеленым, спелым красным и солнечным золотистым.

В детстве от ежедневного потребления микронутриентов зависел наш рост, теперь — здоровье. Состояние костей, мышц, зрения, мозга, иммунной системы — все зависит от микронутриентов, то есть витаминов и минералов, которые мы потребляем с каждым приемом пищи.

ВОДА — ПРЕЖДЕ ВСЕГО

Вода не содержит калорий, но, возможно, это самое важное питательное вещество, поскольку без нее не обходится ни одна химическая реакция в организме. Вода не служит топливом. Но эти две молекулы водорода, соединенные с молекулой кислорода, творят настоящие чудеса. Вода помогает регулировать температуру тела, охлаждая внутренние органы. Она доставляет питательные вещества к клеткам. Вымывает шлаки. Без воды было бы невозможно преобразование углеводов, белков и жиров в полезную энергию, которая управляет каждым нашим вздохом.

ПОДРУЖИТЕСЬ С ВЕГЕТАРИАНЦАМИ

Вегетарианцы получают энергию исключительно из растений. Почему люди выбирают вегетарианскую диету? Причин тому много. Возможно, одни слишком любят коров, чтобы питаться их мясом, а другим просто нравятся овощи. Кто-то считает, что такое питание полезнее для физического и душевного здоровья, лучше для планеты, а может, и выгоднее для кошелька.

Но и у вегетарианского короля разные подданные.

• Лакто-ово-вегетарианцы помимо овощей и фруктов едят молочные продукты и яйца.

• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но исключают яйца.

• Ово-вегетарианцы едят яйца, но исключают молочные продукты.

• Веганы едят растительную пищу, воздерживаясь от любых продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко и мед.

Я искренне советую вам подружиться с вегетарианцами. Серьезно, многие из них настолько преуспели в кулинарном искусстве, что превращают дары огорода в настоящие шедевры. Я сама мясоед, но люблю овощи, и мои друзья-вегетарианцы не перестают удивлять меня новыми продуктами и рецептами их приготовления.

Неважно, начинающий вы вегетарианец или опытный, или еще только присматриваетесь к этой системе питания, задача у вас такая же, как и у всех: выбирать разнообразную натуральную пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

ГЛЯДЯ НА МИСКУ С ОВСЯНКОЙ, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которую не все могут правильно назвать, а тем более приготовить, — так вот, КИ-НО-А варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно — в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! ОБОЖАЮ! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, а не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи — свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

ЗАРЯДКА ДЛЯ МОЗГА

Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива.

Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер — без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45–65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Дело в том, что мы (возможно, охваченные диетической лихорадкой) начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые — пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны — рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом… что вдвойне противно. Я знаю, что если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

ЧИСТАЯ ПРАВДА О НЕОЧИЩЕННОМ ЗЕРНЕ

Неочищенное (цельное) зерно — это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

1. Эндосперм

2. Наружные оболочки

3. Зародыш

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш, оставив только эндосперм. Все понятно? Клетчатка и витамины удалены, остался лишь крахмалистый эндосперм. И даже он, как правило, обработан и доведен до состояния белоснежной муки. Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин Bj), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.