Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело - Ричард Дэвидсон

Дэн был сооснователем движения социального и эмоционального обучения (SEL). Сегодня тысячи школ по всему миру предлагают программу SEL. Он считает, что укрепление внимания и эмпатической заботы — следующий шаг[312]. Движение возникло с целью внедрить курсы по внимательности в школы, в особенности было направлено на привлечение детей из бедных и проблемных семей[313]. Но все это единичные усилия или пилотные проекты. Мы надеемся, что однажды программы по концентрации внимания и доброте станут частью стандартной учебной программы во всех школах.

Тот факт, сколько времени школьники тратят на видеоигры, говорит о другом способе проведения этих уроков. Конечно, игры порой обвиняют в том, что увлечение ими способствуют дефициту внимания, с которым мы столкнулись в современном обществе. Но представьте мир, в котором силу игр можно использовать во благо, для выработки полезных состояний и черт личности. Группа Ричи начала сотрудничать с разработчиками видеоигр, которые специализируются на образовательных играх, чтобы создать подобные игры для подростков[314].

На основе исследования с подсчетом дыхательных циклов, проведенного лабораторией Ричи, была создана видеоигра Tenacity[315]. Выяснилось, что если вас попросят нажимать на экран при каждом вдохе, большинство людей справятся с этим заданием. Но если попросить нажимать двумя пальцами на каждом девятом вдохе, в этом задании они допускают ошибки, что говорит о блуждании ума.

Ричи с коллегами использовали эту информацию в качестве ключевого механизма игры при разработке Tenacity. Дети нажимают на экран одним пальцем при каждом вдохе и двумя пальцами при каждом пятом вдохе. Поскольку большинство детей легко справляются с первым заданием, команда Ричи может определить, действительно ли дети нажимают двумя пальцами при каждом пятом вдохе. Чем больше цепочек из пяти точных подсчетов, тем выше результат в игре. С каждым корректным нажатием двумя пальцами изображение в игре становится все более красивым: в одной версии в пустыне расцветали прекрасные цветы.

Команда Ричи обнаружила, что игра в течение 20–30 минут ежедневно на протяжении двух недель укрепляла связь между исполнительным центром в префронтальной коре и участком, отвечающим за сосредоточенное внимание[316]. При других испытаниях выяснилось, что игроки лучше концентрируются на выражении лица другого человека и игнорируют отвлекающие факторы. Все это говорит о возросшей эмпатии.

Никто не утверждает, что эти изменения сохранятся без продолжительной практики (в идеале без игры). Но тот факт, что полезные перемены возникают и в мозге, и в поведении, является доказательством концепции, что видеоигры могут укрепить осознанное внимание и эмпатию.

Когда Ричи выступил на престижной встрече в Национальных институтах здравоохранения, идея его речи представляла собой интересную гипотезу: «Что если мы можем тренировать свой ум так же, как и тело?»

Фитнес-индустрия процветает на нашем желании быть здоровыми. Физическая форма является целью многих, независимо от того, работаем ли мы в этом направлении. Привычки личной гигиены вроде регулярного приема душа и чистки зубов являются естественным занятием. Так почему бы не задуматься об идее ментального фитнеса?

Нейропластичность — формирование ума с помощью регулярного опыта — неосознанно присутствует в нашей жизни, хотя мы обычно не знаем об этих усилиях. Мы тратим долгие часы на изучение экрана наших цифровых устройств или на бесконечное множество других довольно бессмысленных целей. В это время наши нейроны добросовестно укрепляют или ослабляют соответствующий участок мозга. Такая случайная ментальная диета скорее всего приведет к не менее случайным изменениям в мышце нашего ума.

Медитативная наука говорит нам, что мы можем более ответственно ухаживать за своим умом. Выгоды от целенаправленного формирования ума могут проявиться сразу же, как мы видели в данных по практикам любящей доброты.

Рассмотрим работу Трейси Шорс, разработавшей психологический и физический тренинг (MAP) для активации нейрогенеза — процесса образования новых клеток мозга[317]. Дважды в неделю участники в течение 30 минут занимались медитацией концентрации внимания, после чего в течение 30 минут выполняли упражнения по аэробике умеренной интенсивности. Исследование продолжалось восемь недель. Выгоды заключались в улучшении исполнительной функции, что говорит о позитивном изменении мозга.

Интенсивная тренировка укрепляет мышцы и повышает выносливость. Мы знаем, что если прекратим заниматься, то у нас вновь появится одышка и жировые отложения. То же самое относится и к изменениям в уме и мозге после внутренней тренировки — медитации и ее производных форм.

Раз мозг похож на мышцу, которая укрепляется с тренировкой, почему бы не предложить эквивалент фитнес-залов — ментальный тренажерный зал? Ментальный тренажерный зал был бы не физическим пространством, а набором приложений для внутренних упражнений, которыми можно пользоваться в любом месте.

Цифровые системы распространения способны предложить преимущества медитативной практики массовому населению. В то время как приложения для медитации уже пользуются популярностью, эти методы не имеют прямых научных оценок. Вместо этого разработчики приложений обычно ссылаются на проведенные учеными исследования медитации (и необязательно на лучшие исследования). При этом они не раскрывают подлинную эффективность своих приложений. Разработчикам одного такого приложения, которые утверждали об улучшении ментальных функций, пришлось заплатить большой штраф, когда государственные органы решили проверить их заявления, в итоге оказавшиеся неподтвержденными.