Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело - Ричард Дэвидсон

Мы стремимся к чему-то более прагматичному. Что из этих процессов трансформации на глубинном пути можно извлечь и распространить на всеобщее благо? Можем ли мы задействовать механику глубинного пути, чтобы принести пользу максимальному количеству людей?

С самых первых часов, дней и недель медитации она приносит определенную пользу. Так, миндалевидное тело в мозге новичка в меньшей степени реагирует на стресс. Улучшение навыка внимания спустя лишь две недели практики означает улучшение концентрации, снижение блуждания ума и укрепление рабочей памяти — с конкретным результатом в виде лучших оценок по вступительному экзамену в магистратуру. Некоторые из первоначальных выгод связаны с медитацией сострадания, включая более прочную связь в участке мозга, отвечающем за эмпатию. После 30 часов практики снижаются маркеры воспаления. Несмотря на то что эти выгоды возникают даже при достаточно скромном количестве часов практики, они хрупки и нуждаются в ежедневной практике для поддержания.

Среди опытных практикующих, имеющих в активе 1000 часов и более, указанные выгоды представлены в гораздо большей степени. К ним относятся мозговые и гормональные индикаторы сниженного стрессового реагирования и воспаления, укрепление участков префронтальной коры, управляющих стрессом, и снижение уровней гормона стресса кортизола, говорящего о пониженном реагировании на стресс в целом. Медитация сострадания на этом уровне привносит повышенную нейронную сонастроенность с теми, кто испытывает страдание, и повышенную вероятность оказания помощи.

Когда речь заходит о внимании, стоит отметить ряд преимуществ: более крепкое селективное внимание, сниженный эффект мигания внимания, выраженную легкость в удержании внимания, повышенную готовность отреагировать на любое событие и сниженное блуждание ума. Наряду с уменьшением количества мыслей, зацикленных на себе, происходит ослабление участка, отвечающего за привязанности. Другие биологические и мозговые изменения включают снижение частоты дыхания, что говорит о замедлении метаболизма. Однодневный ретрит укрепляет иммунную систему, и признаки медитативных состояний сохраняются на протяжении сна. Все эти перемены говорят о возникновении измененных черт.

Наконец, существуют йогины «олимпийского» уровня, чье среднее количество часов практики медитации составляет 27 000. Они демонстрируют явные признаки измененных черт, например интенсивные синхронные гамма-волны во многих участках мозга. Эта модель мозговой активности не была отмечена в других людях и возникает в состоянии покоя у тех йогинов, которые имеют наибольшее количество часов практики. В то время как самые большие гамма-волны появляются при практиках открытого присутствия и сострадания, мозг продолжает излучать их в состоянии покоя ума, хотя и в меньшей степени. Кроме того, мозг йогинов стареет медленнее, чем мозг других людей того же возраста.

Другие признаки мастерства йогинов включают выход и вхождение в медитативные состояния за считаные секунды и безусильность медитации (особенно у самых опытных йогинов). Их отличает также реакция на боль: незначительные признаки антиципаторной тревоги, короткая, но интенсивная реакция при самой боли и затем стремительное восстановление. Во время практики сострадания мозг и сердце йогинов объединялись особым образом, чего не наблюдалось у других людей. Главное — мозг йогинов в состоянии покоя схож с мозгом других людей в состоянии медитации. Это означает, что состояние превратилось в черту.

Доктор Сьюзан Дэвидсон, супруга Ричи, специализируется на акушерстве при беременностях высокого риска и, как и Ричи, с давних пор занимается медитацией. Несколько лет назад Сьюзан с группой коллег решила организовать занятия по медитации для докторов в ее больнице в Мэдисоне. Занятия проходили по пятницам в утренние часы. Сьюзан разослала врачам напоминания по электронной почте о возможности посетить занятия. Очень часто ее останавливал в коридоре то один врач, то другой со словами «Ваши занятия — очень хорошая идея». И затем добавлял: «Но я не смогу прийти».

Конечно, на то имелись веские причины. В то время врачи были заняты больше обычного, пытаясь внедрить электронное делопроизводство, еще до того, как появились готовые шаблоны. В медицинских учебных заведениях не существовало направления, готовившего стационарных врачей и персонал, которые обеспечивают комплексный уход за больными, освобождая других врачей от необходимости совершать обход пациентов. Поэтому занятия по медитации, скорее всего, стали бы находкой для вечно спешащих врачей, шансом немного восстановить себя.

Но все же спустя годы на занятия приходили лишь шесть-семь врачей. В итоге Сьюзан и другие потеряли энтузиазм. Чувствуя, что эти занятия никогда не станут популярными, они прекратили их.

Ощущение нехватки времени может быть главным оправданием людей, которые хотят медитировать, но никак не решатся начать.

Признав этот факт, Ричи и его команда начали разрабатывать цифровую платформу под названием «Здоровый ум», которая обучает стратегиям медитации для выработки чувства благополучия даже тех, кто говорит, что у него «нет времени». Если вы убеждены, что слишком заняты для формальной медитации, платформу можно настроить таким образом, чтобы совмещать практику с тем, что вы делаете в любом случае — например, добираетесь до работы или убираетесь дома. Поскольку эти занятия не требуют вашего полного внимания, вы можете слушать инструкции по практике в фоновом режиме. Так как некоторые из главных выгод медитации заключаются в том, что они подготавливают нас к повседневной жизни, шанс практиковать в ходе самой жизни становится преимуществом.

Конечно, «Здоровый ум» входит в постоянно растущий список приложений по медитации. Но в то время как многие приложения используют научные открытия о пользе медитации в качестве коммерческого аргумента, «Здоровый ум» сделал один важный шаг вперед. Лаборатория Ричи будет исследовать воздействия приложения, чтобы оценить, насколько хорошо работает подобная совмещенная практика.

Например, насколько сопоставимы 20 минут практики в день по пути на работу с 20 минутами практики дома в тишине? У нас нет ответа на этот простой вопрос. И как лучше практиковать — один раз по 20 минут, два раза по 10 минут или четыре раза по 5 минут? На эти и многие другие практические вопросы Ричи и его команда надеются дать ответ в ближайшем будущем.

Мы рассматриваем эту цифровую платформу и связанное с ней исследование в качестве прототипа следующего шага по расширению пути, ведущего ко многим преимуществам медитации, открытым наукой. MBSR, TM и распространенные виды внимательности уже приобрели упрощенные формы, чтобы каждый мог извлечь выгоду без необходимости обращаться к их азиатским корням или даже знать о них.

Например, многие компании внедрили эти подходы, считая их выгодными как для своих сотрудников, так и для компании в плане получения прибыли. Они добавили медитативные методы в списки своих тренингов и программ развития. В некоторых даже появились комнаты для медитации, где сотрудники могут в уединении практиковать концентрацию. Конечно, для подобных идей требуется внутренняя корпоративная культура, поддерживающая данные методики. В одной компании, где сотрудники работали подолгу, Дэну по секрету сообщили, что люди, замеченные в комнате для медитации слишком часто, могут быть уволены.