Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

В прошлом, когда люди ели салат латук, сельдерей, морковь и другие овощи свежими с грядки, приставшие к ним частички почвы зачастую содержали витамин B12. Также они получали этот нутриент из кишащей бактериями массы, которая скапливается в месте крепления черенка у яблок, персиков, груш и других фруктов, имеющих косточку и сердцевину. Но сегодня мы оказались в клещах ядовитых агрохимикалий и нашего панического страха перед паразитами и бактериями, а потому, как и следовало ожидать, исключили и этот источник.

3) Мы не можем усвоить потребляемый B12

Мясоеды без проблем потребляют достаточные количества B12, потому что бактерии, которые его производят, живут в пищеварительном тракте забиваемых животных, и витамин распределяется по мышечной массе, которую они едят. Как описывалось выше, веганы, которые употребляют растения, органически выращенные на богатых перегноем почвах, и не переусердствуют с мытьём пищи, так же должны получать достаточные количества этого нутриента.

В обоих случаях дефицит витамина B12 – это, как правило, лишь проблема отсутствия химического соединения, называемого «внутренним фактором», приводящая к неспособности усвоить B12. Как это происходит? Похоже, что продуцирование внутреннего фактора сокращается с увеличением количества пищевого жира в питании. Данная причина дефицита B12 встречается намного чаще, чем все остальные. Врачи сегодня с лёгкостью определяют, нормально ли человек усваивает B12. Людям, чей организм не в состоянии его усвоить, не поможет никакое количество витамина в питании. То есть все мы, и вегетарианцы, и мясоеды, в равной степени подвержены риску дефицита B12.

Жировая диета существенно увеличивает данный риск по двум причинам. Во-первых, колонии бактерий, продуцирующих B12 в кишечнике, используют в качестве пищи именно углеводы. Когда количество пищевого жира растёт, количество углеводов падает, сокращая доступный данному микробу объём топлива. Это приводит к сокращению колонии и в целом к уменьшению выработки B12. Во-вторых, при избытке пищевого жира центры поглощения B12 в кишечнике оказываются заблокированы, что ещё больше снижает всасываемость B12. Сокращение выработки B12, накладываемое на ограниченную всасываемость, даёт предсказуемый риск его дефицита.

4) Медицинские нормы B12 завышены

Ситуацию усложняет тот факт, что многие рафинированные крахмалистые продукты «обогащены» синтетической формой витамина B12. Большинство людей ежедневно едят эти продукты (в основном зерновые – хлопья, каши, хлеб, макароны, печенья, пирожные и т. п.), поэтому замеры медиков, ставящих целю определение «нормального» уровня B12, на деле показывают неестественно завышенный его уровень у современного западного человека. Люди, не употребляющие зерно и не пользующиеся добавками, содержащими эту жалкую имитацию природных нутриентов, часто видят в своих анализах диагноз «недостатка» B12, хотя на деле у них нормальный уровень этого витамина и полностью отсутствуют симптомы его дефицита. Происходит это потому, что врачи сравнивают их уровень B12 с показателями людей, практически с каждым приёмом пищи получающих добавку B12.

Органическая продукция всегда предпочтительна, но жизнь полна компромиссов и ситуаций отсутствия выбора. Возможно, лучше питаться выращиваемыми коммерческим способом сырыми овощами, чем приготовленными или пареными органическими, но выбор не прост.

В общем и целом органически выращенные продукты содержат больше витаминов и минералов, чем обычные (см. раздел «А как насчёт витамина В12?» на с. 369), и чем они свежее, тем лучше. Как правило, по сравнению с массовой продукцией, в органических продуктах крайне мало или вовсе отсутствуют пестициды; да и то количество, о котором может идти речь, обычно не критично для здоровья, и куда важнее избегать патогенного воздействия термической обработки.

Беспокоиться о воздействии пестицидов, при этом употребляя приготовленную пищу, – это пресловутая ситуация «из огня да в полымя». Ни то, ни другое нам не полезно. Лучшим решением будет потреблять только органические сырые растения. В противном случае ситуация будет напоминать необходимость выбора между выстрелом в руку или в ногу.

Однако в случае сложных углеводов в термической обработке (зерновых, картофеля, кукурузы и бобовых) получение их одновременно в сыром виде и без синтетических химикатов в последнее время действительно стало вопросом жизни и смерти. Учёные, работающие в коммерческом земледелии, сейчас спешно ищут ответы на серьёзные негативные публикации в СМИ, вызванные недавним открытием канцерогена и нейротоксина акриламида, разрушающего ДНК. Высокая концентрация этого потенциального химиката-убийцы в различных пищевых продуктах была обнаружена одним шведским исследователем в 2002 году.

Учёные, работающие во Всемирной организации здравоохранения и в других исследовательских центрах, поначалу отнесли шокирующе высокий уровень акриламида (обнаруженный в первую очередь в хлебе, чипсах, крекерах, картофеле фри и других углеводах, подверженных сухой термической обработке) к самому процессу приготовления, потому что в сырых продуктах его присутствия не наблюдалось. Но с тех пор мы узнали, что акриламид – структурный компонент полиакриламида, поверхностно-активного вещества, добавляемого для эффективности к таким гербицидам, как «Раундап» компании «Монсанто» и другим, повсеместно используемым в промышленном сельском хозяйстве.

Сейчас ведутся исследования с целью определить, содержат ли этот смертельный химикат хлеб, пирожные и хрустящие снеки, сделанные из органических растений, но в любом случае наличие акриламида в этих продуктах вбило ещё один гвоздь в гроб стандартной американской диеты. Если вы всё ещё употребляете эти продукты, я призываю вас хотя бы немного почитать об этом крайне токсичном химикате. Можно начать с двух статей из списка литературы в конце книги [88].

Нет. Для уверенности в том, что вы едите правильно, необязательно отслеживать пропорции калоронутриентов каждый день. Если питаться в основном фруктами, овощами и листовой зеленью, ваша диета автоматически приближается к идеалу «80/10/10». Однако вы, возможно, захотите прибегнуть к помощи онлайн-калькулятора для того, чтобы определить, достаточна ли калорийность вашего дневного рациона для удовлетворения базовых потребностей обмена веществ и физической активности.

Инструментарий – в Приложении D. «Инструменты для пищевого анализа» особенно полезны для новичков, потому что частая ошибка в начале перехода на сыроедную веганскую диету – недоедание фруктов и злоупотребление жирной пищей. Я рекомендую хотя бы в течение недели вводить данные о своём питании в CRON-O-Meter или на Nutridiary.com, FitDay.com, www.caloriecounter.com и другие похожие сайты, чтобы иметь уверенность в достоверности информации о вашем общем калораже и соотношении калоронутриентов.

Очень часто люди лишь потому недобирают калорий, что их желудки привыкли принимать ежедневно определённый объём пищи, а сырые продукты имеют меньшую калорийную плотность, чем приготовленные. Поэтому чтобы получать достаточный калораж, надо приучать желудок к приёму большего количества пищи, особенно фруктов.