Психология вредных привычек - Ричард О'Коннор

Приступим к проблеме. Признание своего бессилия перед самодеструктивным поведением означает признание исключительной эффективности ваших старых механизмов защиты и неспособности их перехитрить. Этот шаг станет большим достижением, и вы заслуживаете за него большой награды. Будьте предельно честными, не забывайте, что защитные механизмы создали в вашем мозгу порочный круг, сформировали пути наименьшего сопротивления, которые не исчезнут за одну ночь, но будут неожиданно проявляться на фоне вашей усталости, стрессов или уныния. Согласитесь, что вам нужны большие перемены в работе психики, чтобы остановить саморазрушающее поведение.

Тщательно выбирайте цели. Прежде чем вы начнете кампанию по выздоровлению, старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Самые активные самодеструктивные привычки (пьянство, курение, азартные игры) требуют полного прекращения. Но от большинства пассивных привычек (медлительность, неорганизованность, неуверенность в себе) невозможно избавиться окончательно, и здесь уместна кампания по исправлению. Выбирайте ясные и соизмеримые цели, которых вы действительно способны достичь. Например, если вы медлительны, поставьте перед собой задачу научиться концентрации внимания в определенных временных рамках. Но даже сам факт определения целей укрепляет волю и придает смысл вашим действиям.

Обращайтесь за помощью. Сообщите всем, что вы собираетесь делать трудное дело, и объясните, как они могут вам помочь. Близкие могут удержать от соблазна или похвалить за успехи, а могут выслушать, когда вы почувствуете слабость. Они способны расспросить о ваших чувствах, чтобы вы лучше увидели свои проблемы и перспективы. А кроме того, у вас появится обязательство перед ними, что прибавит мотивации к успеху.

Вы узнали себя в одном из сценариев саморазрушения? Если так, вернитесь к той главе и задумайтесь о спрятанных смыслах ваших паттернов. Помните, что в конечном счете вы пытаетесь получить желаемое или нужное, только способ получения вам вредит. Подумайте об этом конфликте. Если стремитесь к тому, что в результате причинит вам ущерб, и ваше самодеструктивное поведение защищает от этого, сфокусируйтесь на том, чтобы отказаться от этого желания. Если стремитесь к тому, чего вправе хотеть или иметь, но сами становитесь на своем пути, сфокусируйтесь на своих чувствах вины, стыда или страха, которые мотивируют ваши попытки помешать самим себе. Чувствуете себя готовыми к настоящей ситуации или старые пути снова активируются в вашем мозгу? Если вы готовы, переживите это в полной мере. Если же срабатывают прежние привычки, постарайтесь отключить их в текущий момент и проработайте потом, отдельно.

• Сосредоточьтесь на одной саморазрушающей привычке, которую действительно хотите изменить. Это может быть что угодно: проблема с наркотиками, поведенческие нарушения (медлительность, лживость, неуверенность в себе, изоляция, неумеренность в приеме пищи) – все, что по-настоящему тянет вас назад.

• Отведите несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы увидеть любые скрытые стимулы, запускающие ее, например время дня, настроение, степень голода, уровень содержания кофеина, чья-то реплика в ваш адрес, определенные раздражители. Затем напишите, что происходит дальше: с чего начинается эта вредная привычка? Каковы последствия самодеструктивных действий? Испытываете вы вину или стыд? Или вы чувствуете облегчение, как будто выпустили пар? Остается ли у вас время на самих себя? И наконец, обратите внимание на то, как вы в конечном счете выбираетесь из этой ямы, в которую пока проваливаетесь.

• После пристального изучения нездоровых сторон вы уже более чем готовы к изменениям. Что вы можете сделать с пусковыми механизмами? Способны ли избегать некоторых из них и убегать от других? Давайте попробуем войти в состояние осознанности, стараясь не отвлекаться. Видите ли вы скрытую пользу от самодеструктивных действий? Оправдываются они в чем-то или защищают от риска? Если так, присядьте и спросите себя, действительно ли это то, что вам нужно? Если да – поработайте над тем, чтобы научиться принимать риск и страх, с которыми это связано.

• Назначьте дату начала работы не позднее следующих двух недель. Если нужно время для сбора информации или репетиции, не беда, но пусть ваши планы не станут оправданием для промедления.

• Возьмите на себя обязательство на три месяца. Отсчитайте их и обведите эту дату в календаре. Не забывайте о своей цели. Даже если вы оступитесь на второй день, на третий начните снова. Помните, что каждый день положительной деятельности формирует новые связи с мозгу, даже если вы не во всем были на высоте.

• Когда намеченный день настанет, сосредоточьтесь. По возможности уединитесь в тихом месте, где вас не потревожат. Войдите в состояние осознанности. Подумайте, от чего вас уберегают самодеструктивные паттерны. Если речь идет о медлительности, помните, что это очень короткое задание; если вы испытываете влечение, постарайтесь осознать, когда оно началось. В этот момент на вас немедленно обрушатся разные мысли и чувства: «Я не смогу этого сделать, это глупо, это не поможет, сейчас я слишком сильно волнуюсь, я теряю мысль, я не могу контролировать себя». Дайте себе пять минут, чтобы уйти от этих мыслей и чувств. Плавно отпустите их. Представьте, что вы под навесом водонепроницаемого плаща, а над головой раскрытый зонтик. И вы неуязвимы для проливного дождя ваших мыслей и чувств – по крайней мере, на пять минут.

• Через пять минут, если вы работаете продуктивно или ваше влечение миновало, удерживайте это состояние сколько сможете. Если нет, сделайте передышку на день, а завтра начните снова. Но не забывайте о своей цели и о том, на что вы способны. Будьте готовы и приходите завтра.

• Если ваше саморазрушающее поведение связано с работой или публичными ситуациями, конечно, вы не сможете обеспечить себе одиночество, чтобы контролировать отвлечение внимания. Сконцентрируйтесь («Сегодня буду говорить с начальником четко и ясно»), а затем расширьте свои возможности, используйте знания, полученные при самонаблюдении. Остановите помехи, особенно те рационализации, которые возникают на фоне ваших страхов: «Сейчас неподходящее время, сегодня у меня нет сил для этого; у босса, кажется, плохое настроение». Пусть ваши страхи стекают по вашему водонепроницаемому плащу – и поступайте как задумали.

• Сознательно тренируйте силу воли. Мы много говорили о том, что сила воли – это навык, а не свойство характера; иными словами, это то, чему можно научиться. Вообразите себе мускул силы воли в вашем мозгу, который находится прямо над вашим правым ухом. Этот мускул регенерирует и укрепляется всякий раз, когда вы упражняете его. Обращайтесь с ним нежно, не нагружайте слишком сильно, избегайте возможности ошибиться. Тем не менее продолжайте тренировку каждый день, как гимнастику, постепенно наращивая нагрузку, чтобы мускул становился крепче.

• Так вы встречаетесь со своим страхом, а теперь можете сделать перерыв. По существу, ваше самодеструктивное поведение побуждается страхом, иногда он сопровождает вас всю жизнь. Потребуется время, чтобы научиться встречать страх без паники. Неудивительно, что астронавтам и «морским котикам»[68]обычно бывает за тридцать. Им требуется около пятнадцати лет, чтобы научиться справляться со страхом, который чувствует любой человек, сталкиваясь с риском. Вы не станете бесстрашными, если вы в своем уме: просто научитесь некоторое время не обращать внимания на страх, сосредоточиваясь на задании. И прямо сейчас вы тренируете себя.