Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

8. Они повышают мотивацию. Путь к успешной старости начинается с желания оставаться вовлеченным в жизнь, быть активным и энергичным. Без этого люди быстро попадают в смертельную западню сидячего образа жизни и одиночества. Одна из проблем старения как раз и заключается в сокращении количества стоящих перед человеком вызовов, однако с помощью физических упражнений удастся постоянно улучшаться и преодолевать себя.

Активность тела противодействует естественному спаду выработки дофамина – важнейшего нейромедиатора, «включающего» мотивацию и моторную активность. Когда человек двигается, он естественным образом повышает свою мотивацию, укрепляя связи между дофаминовыми нейронами, и одновременно защищает себя от болезни Паркинсона. Это усиливает знакомый нам постулат: если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.

9. Они развивают нейропластичность нашего мозга. Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней – создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Движения помогают мозгу расти, повышая содержание в нем нейротрофических факторов, которые необходимы для нейропластичности и нейрогенеза. В противном случае они с возрастом замедляются. Сокращение мышц способствует выработке в них таких элементов, как инсулиноподобный фактор, фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. С кровотоком они попадают в мозг. Все эти структурные процессы позволяют ему учиться и запоминать, быстрее мыслить и грамотнее управлять эмоциями. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.

Телевизор впервые появился в нашей семье, когда мне было около восьми лет. Но мы не засиживались перед ним – родители не позволяли. Мать часто говорила мне: «Не сиди сиднем перед телевизором – лучше иди поиграй на свежем воздухе». Каждую неделю семья ела рыбу, и не только потому, что мы католики, но еще и потому, что уже тогда было известно: рыба – пища для мозга. А учительницы-монашки в моей школе все время тренировали в нас мыслительную активность, повторяя как мантру: «Незанятый мозг – вместилище дьявола». Задолго до того, как наука получила соответствующие доказательства, воспитывавшие меня непреклонные женщины приучали к трем важнейшим принципам здорового образа жизни: правильному питанию, физическим упражнениям и постоянной мыслительной активности. В этом смысле мой рецепт долгой и наполненной жизни не слишком отличается от их убеждений. Но сегодня мы настолько больше знаем, почему и как это важно, что просто невозможно игнорировать эти советы.

Один из доказанных способов прожить дольше – потребление меньшего количества калорий. Во всяком случае, это справедливо для лабораторных крыс. В ходе эксперимента грызунам давали на 30 % меньше калорий, и они жили на 40 % дольше тех, кого не ограничивали в питании. «Эта контрольная группа действительно перекормлена и слишком мало активна физически, – указывает Марк Мэттсон на группу животных. – В некотором смысле они очень похожи на многих американцев». Исследование обезьян в области экспериментальной геронтологии, которое проводит Национальный институт проблем старения, привело ученых к схожим выводам. А эксперимент с пациентами-астматиками, находившимися в течение двух месяцев на малокалорийной диете – три приема пищи в день по 500 калорий, – выявил снижение в их крови маркеров оксидативного стресса и воспалений (при этом уменьшилась острота симптомов астмы). Эти открытия поддерживают теорию, согласно которой создание для клеток умеренной стрессовой нагрузки (в этом случае сокращение поступающей энергии) делает их более устойчивыми по отношению к будущим вызовам и уменьшает количество свободных радикалов. «Это аналогично упражнениям по часу каждый день, – говорит Мэттсон. – Стресс умеренный, но вполне полезный, поскольку после него начинается восстановление».

Мэттсон осторожен в советах относительно пропуска приемов пищи. Но вот то, что он рекомендует: исключить завтрак, на обед ограничиться салатом и нормально поужинать. Всего около 2 тысяч калорий в день. Понятно, что при такой диете люди с нормальным весом останутся не слишком довольными, а при возрасте старше 50 нужно быть осмотрительными, чтобы не оставить организм «недокормленным», потому что в противном случае легко начать терять мышечную и костную массы. Однако избыточным весом вы наносите вред своему мозгу.

Что же касается продуктов, то, как я уже отмечал в главе 3, среди них есть много активизирующих восстановительные механизмы на клеточном уровне. Это тмин, чеснок и брокколи. В них содержатся естественные вещества, которые борются с различными насекомыми, но их уровень очень незначителен. А в организме человека они вызывают полезную стрессовую реакцию. То же самое относится к растениям, которые эффективно борются со свободными радикалами: черника, гранаты, шпинат и свекла. Это слабые токсины и одновременно антиоксиданты, которые в итоге приводят к восстановлению клеток. Также в этом отношении полезны зеленый чай и красное вино.

Также в рацион должны входить цельные злаки, белки и полезные жиры. Низкоуглеводные диеты помогают сбросить вес, но не очень полезны для мозга. Цельные злаки относятся к сложным углеводам, постоянно снабжающим организм энергией, в отличие от простых углеводов (сахаров), при употреблении которых вслед за быстрым подъемом наступает энергетический спад. Кроме того, они необходимы, чтобы доставлять аминокислоты типа триптофана в мозг. Как вы узнали из главы 4, триптофан – предшественник серотонина. Вместе с другими важными аминокислотами он вырабатывается из белка.

Мозг на 50 % состоит из жира, поэтому жиры очень важны для организма, при условии, что они относятся к нужной группе. Трансжиры, животные и гидрогенизированные сложны для переработки организмом. А вот полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и морепродуктах, очень полезны. Исследования, проводившиеся в странах, где население употребляет в пищу много рыбы, показывают, что оно меньше страдает от биполярных психических расстройств. А некоторые вообще применяют жирные кислоты омега-3 для лечения перепадов настроения и СДВГ. Было обнаружено, что употребление рыбы хотя бы раз в неделю снижает годовую потерю мыслительной активности на 10 %. На одном из отрезков начавшегося в 1948 году постоянного наблюдения за пожилыми людьми в городке Фрэминхем ученые регулярно обследовали 900 человек в течение 9 лет. Они обнаружили, что те, кто минимум три раза в неделю ел пищу, содержащую рыбий жир, имели вероятность развития деменции на 50 % ниже, чем остальные. Насыщенные жирные кислоты класса омега-3 понижают артериальное давление и уровень холестерина, уменьшают внутримозговые воспаления, повышают иммунитет и объем нейротрофинов. Эти кислоты в изобилии содержатся в глубоководной морской рыбе типа лосося, трески и тунца. Или можно просто ежедневно принимать биологически активные добавки – 1200 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) – двух важнейших жирных кислот в группе омега-3.