Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

Одна из причин, почему эта теория не работает, заключается в том, что преподающие её не знают определения слова «метаболизм», или «обмен веществ». Вот некоторые термины, которые будут полезны в нашей дискуссии.

ПОВ голода: показатель основного обмена веществ (ПОВ)[96]в состоянии «голодания» измеряет количество топлива, которое за единицу времени использует человек, находящийся в состоянии бодрствования и полного покоя.

Он не включает такие функции, как физическая активность, ежедневные домашние дела и даже пищеварение. Это означает, что никакая пища не должна приниматься как минимум 72 часа и телу не требуется, энергия на её переваривание. Для большинства людей ПОВ в таком состоянии составляет примерно 1 000 ккал в сутки, хотя эта цифра может слегка варьироваться в зависимости от веса тела.

ПОВ: Показатель основного обмена веществ будет вам встречаться чаще, и он оценивает потребление калорий бодрствующим человеком, находящимся в состоянии покоя, но не голодающим и не избегающим пищи. Большинство людей могут оценить его для себя, умножив свой вес в килограммах на 22.

Обмен веществ: Используя термин «обмен веществ» или «метаболизм», мы имеем в виду ПОВ плюс сумма всех дневных активностей. Метаболизм сам по себе не является функцией одной переменной; скорее это сумма всех катаболических и анаболических процессов, происходящих в вашем теле. Анаболические процессы – это строительная деятельность, при которой простые структуры соединяются, чтобы создать более сложные. Они включают рост, восстановление и все химические рекомбинации, происходящие на клеточном и висцеральном уровнях. Катаболические процессы – те, в которых сложные структуры расщепляются, на более простые. Пищеварение, остеокластическая активность клеток, расщепляющих костную ткань, конвертация гликогена в глюкозу и старение – примеры катаболизма в действии.

Когда мы говорим о ком-то как о человеке с «быстрым метаболизмом», то имеем в виду, что на некий объём анаболических и катаболических процессов ему надо больше топлива, чем человеку с медленным метаболизмом. Это значит, что человек с быстрым метаболизмом менее эффективно расходует топливо.

Однако в соответствии с большинством трудов по спортивной физиологии разница между высокой и медленной скоростью обмена веществ на деле крайне мала. Большинство исследователей согласны в том, что ПОВ редко отличается более чем на 5 % в большую или меньшую сторону для людей со сходным параметрами веса и телосложения. Площадь поверхности тела, как доказали учёные, – вот самый большой фактор, влияющий на ПОВ [85].

Активность – не метаболизм – управляет расходом топлива

Расход топлива определяется уровнем физической активности человека. Можно расходовать всего 200 ккал в сутки на повседневные дела при сидячем образе жизни, а в ходе напряжённого четырёхчасового подъёма в горы потратить 2 000 ккал. Профессиональные спортсмены зачастую используют 4 000 ккал в сутки только на ежедневные тренировки, а гонщики «Тур-де-Франс» славятся расходом от 10 000 до 14 000 ккал и более в самые интенсивные дни своего изнурительного веломарафона. Таким образом, легко видеть, что разница в ПОВ, или метаболизме – как его часто, но ошибочно называют, – играет исключительно малую роль в общем расходе калорий.

Для большинства людей вариации ПОВ составляют менее 100 ккал из 2 000-4 000 ккал, ежедневно потребляемых большинством людей. В учебниках говорится о том, что разница в ПОВ обычно составляет 1–2% от потребляемого калоража. Это примерно эквивалентно кусочку яблока и, конечно, не даёт заметной разницы в потреблении топлива или предпочтительных его источниках даже при сравнении людей с самыми быстрыми и медленными типами метаболизма.

В действительности люди с быстрым метаболизмом сжигают больше калорий в пересчёте на час, чем средний человек. Чем больше вы тратите за день, тем быстрее ваш метаболизм.

Пример

Например, мы делаем разумную оценку, что умеренно активная женщина весом 50 кг и ростом 160 см потребляет в сутки 2 000 ккал, а мужчина с невысокой активностью ростом 180 см и весом 68 кг – около 2 400 ккал. В этом примере мужчина в среднем расходует 100 ккал в час.

Ради упрощения назовём 100 ккал в час (плюс-минус 10 %) серединой шкалы скорости обмена веществ. Тогда это позволяет нам отнести человека, использующего в среднем более 110 ккал в час, к людям с быстрым метаболизмом, а использующего менее 90 ккал в час – к людям с медленным. Мы можем присваивать людям более или менее быстрый метаболический тип по тому, насколько их расход калорий отличается от среднего значения.

Здесь мы приходим к непреодолимому противоречию. Нам заявляют, что люди с быстрым метаболизмом – те, кто утилизирует больше топлива в пересчёте на отрезок времени, – предположительно должны благоденствовать на питании с самой высокой жирностью. В то же время нам говорят, что только спортсмены с медленным метаболизмом могут пытаться применять питание с более высокой долей углеводов из фруктов. Однако нам известно, что спортсмены имеют самый быстрый обмен веществ, независимо от вариаций ПОВ.

Ещё больше запутывают ситуацию научные исследования, которые регулярно подтверждают, что чем больше жиров вы потребляете, тем сильнее страдает ваше здоровье. Кто-то где-то однозначно ошибся в своих предположениях. На этих двух стульях не усидишь одновременно. Можно считать самой полезной жирную или фруктовую диету, но нельзя таковыми считать обе; и не может быть так, что одна диета подходит одним людям, а вторая другим.

Маленькие коровы едят меньше пищи в сравнении с большими. Активные коровы едят больше, чем их товарки в стойле, хотя все коровы едят до крайности схожую пищу. Вот уже в течение столетия фрукты и овощи превозносятся как незаменимые полезные продукты для человека, и они были главной пищей человечества на протяжении всего его существования вплоть до недавнего прошлого.

Большой вы человек или маленький, подвижный или пассивный – фрукты и овощи остаются оптимальным выбором, удовлетворяющим все пищевые потребности человека. Если одному человеку надо потреблять больший калораж в сравнении с другим, это просто значит, что ему надо есть большее количество тех же, а не совершенно других продуктов.

Если вышесказанного недостаточно, чтобы продемонстрировать всю противоречивость и нелогичность подобной позиции, подумайте вот над чем: неоднократно можно слышать утверждения, что большинство людей достигнут небывалых высот здоровья на питании, составленном в основном из жиров. Эта гипотеза основывается на предположении, что большинство людей имеют быстрый метаболизм, а это не может быть верным. Здесь приходит в действие закон распределения для больших объёмов статистических данных, закон средних значений. По закону средних значений для большого множества статистических данных всегда формируется «нормальная» кривая, или «колокол». При этом только от 5 до 10 % представителей могут быть классифицированы как люди, имеющие действительно быстрый метаболизм, и ещё 5-10 % – медленный, а остальные, примерно 80 %, окажутся где-то в середине. Это будут люди со средним метаболизмом, не быстрым и не медленным.