Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева

Поэтому танцы живота рекомендуют будущим мамам не только фитнес-инструкторы, но и акушеры-гинекологи.

• Если хотите, можно танцевать дважды в день 4 раза в неделю, с перерывом через день, чтобы дать телу отдохнуть.

ВАЖНО!

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

• Для занятий подойдут любые восточные мотивы, какие вам нравятся. Во время танца держите спину прямо, грудь приподнятой, плечи и руки расслабленными. Прислушивайтесь к собственному телу, двигайтесь медленно и получайте удовольствие.

• Основные движения:

Плавные наклоны

• Встаньте и поставьте ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Сделайте глубокий вдох через нос, вытяните руки кверху и ненадолго задержитесь в этом положении. На выдохе скрестите руки перед грудью, медленно опустите их вниз и затем вытяните в стороны. Повторите 3 раза. Разминка закончена.

• А теперь встаньте на левую ногу, колено слегка согнуто. Правую ногу поставьте перед собой, опираясь на подушечки пальцев. Скользящим движением разведите руки в стороны, запястья слегка согнуты, ладони на уровне живота. Поверните и изогните верхнюю часть туловища влево. Правую ладонь положите за голову. Затем поднимите левую руку вверх, а правую опустите. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите все с другой стороны.

• Выполняйте движения в течение 1–2 минут.

Скольжение бедрами

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки скрещены на груди, пальцами вверх. Плавно качните бедрами влево, одновременно приподнимая левую пятку, пальцы крепко стоят на полу. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеча, правую поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию.

• Затем плавно качните бедрами вправо, отрывая правую пятку. Одновременно вытяните правую руку в сторону, а левую – вверх.

• Двигайтесь в разные стороны в течение 1–2 минут.

Коленопреклонение

Опуститесь на колени на подушку, сядьте на пятки и вытяните руки по сторонам. Чтобы вам было удобно, можно подложить еще одну подушку под колени, ступни или ягодицы. Приподнимитесь на коленях и сложите руки в позу Аладдина. Вытяните левую руку в сторону, а правую ладонь заведите за голову. Слегка отклоните таз назад и плавно качните бедрами влево. Вернитесь в центральное положение, опуститесь на пятки и скрестите руки на груди, пальцы «смотрят» друг на друга.

• Затем выполните те же движения в другую сторону.

• Танцуйте в течение 1–2 минут.

Изгибы кобры

• Сядьте на подушку, согните колени и соедините стопы. Держась руками за ступни, совершайте плавные покачивающиеся движения из стороны в сторону – на манер колыбели. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным, настроение умиротворенным. Повторяйте движения в течение 1–2 минут.

• А теперь примите позу русалки: сядьте на пол, опершись на правое бедро – колени согнуты, ступни вместе. Плавно вытяните руки в стороны, затем поднимите их над головой, соединив большие пальцы. Наклонитесь влево, качнув руки в ту же сторону. Руки должны двигаться волнообразно – небольшая волна идет от пальцев к плечам. Вернитесь к центру и повторите все сначала.

• Выполняйте наклоны в одну сторону в течение 1–2 минут, затем поменяйте сторону.

• Упражнения Пилатеса позволяют снизить риск получения травм во время беременности, в процессе родов и послеродовом периоде. Они оказывают благоприятное воздействие на развитие плода и помогают женщине быстрее и легче восстановиться после рождения малыша.

• Уникальность комплекса Пилатеса состоит в том, что он делает мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться. Ни один другой комплекс упражнений не обладает этими эффектами одновременно.

• А еще происходит овладение правильным дыханием, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме будущей мамы и ее ребенка. Кроме того, методика дыхания помогает и в процессе родов.

ВАЖНО!

Лучше всего тренироваться с инструктором. Однако и при самостоятельном освоении комплекса удается добиться хороших результатов, так как упражнения разработаны специально для беременных женщин.

• Выполняя упражнения, помните о том, что движения должны быть плавными, а вы – спокойной. Включите легкую расслабляющую музыку.

• Принципы, которые лежат в основе метода Пилатеса:

Релаксация

• Умение не напрягать мышцы напрасно.

• Будущей маме важно научиться принимать правильное положение тела, поддерживать осанку, избегая при этом чрезмерного напряжения.

Концентрация

Умение сосредотачиваться на конкретном движении. Это поможет женщине управлять своим меняющимся в течение беременности телом.

Координация

Работа с вестибулярным аппаратом поможет держать равновесие даже в не самых комфортных условиях.

Выравнивание

• С ростом живота изменяется центр тяжести, передние мышцы живота удлиняются, а поясничные укорачиваются, поэтому возникает желание прогнуться в пояснице, появляются боли в спине.

• Умение наклонить таз вперед, подтянуть мышцы живота (как будто прижимая малыша к себе), округлить поясницу создает эффект бандажа, позволяет защитить ребенка и избавиться от неприятных ощущений.

Дыхание Чтобы подготовиться к родам, важно научиться не просто правильно дышать, но и сохранять ритм дыхания: расслабляясь – делать вдох, напрягаясь – выдох.

Плавность движений

• Во время беременности важно избегать резких движений. Все движения должны оставаться плавными, медленными и контролируемыми.

• Поэтому для занятий выбирается спокойная музыка, которая, помимо прочего, поддерживает позитивный настрой.

Центрирование

• Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и внутренние органы. Это очень важно для будущего ребенка.

• Поэтому, тренируя мышцы ног, рук и плечевого пояса, необходимо научиться сохранять правильное положение тела.

Выносливость

• Сам процесс беременности и родов является тестом на выносливость. Чем больше здоровья, сил и положительных эмоций будет у мамы, тем больше она сможет дать своему малышу и тем легче ему будет появиться на свет.

Основные упражнения:

«Равновесие и устойчивость»

• Исходное положение стоя, ноги расставлены параллельно на ширину бедер, пальцы стоп направлены строго вперед и плотно прижаты к полу.