Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы - Валерия Фадеева

Основные упражнения:

Разминка

• Исходное положение – сидя на мяче.

• Нагнитесь вперед, вытянув перед собой руки, затем выпрямитесь и поднимите руки вверх и слегка в стороны.

ВАЖНО!

Прямо над головой беременным руки держать не рекомендуется.

Расслабление

• Исходное положение – сидя на мяче.

• Нагнитесь вперед, опершись локтями о колени. В таком положении хорошо расслабляется спина.

Наклоны к ноге

• Исходное положение – сидя на мяче, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

• Вытяните правую ногу, поставив ее на пятку. Потянитесь к ней всем телом, дотронувшись до носка рукой. Выполните упражнение в другую сторону.

Повороты в стороны

• Исходное положение – сидя на мяче, руки вытянуты и лежат на мяче.

• Повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Зафиксируйте положение. Затем выполните это упражнение, повернувшись в другую сторону.

• Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины.

Приседания

• Исходное положение – стоя, правая нога вперед, левая назад, левая рука придерживает мяч.

• Сгибайте левую ногу в колене (при этом левая рука опирается на мяч) и снова выпрямляйтесь. То же выполните в другую сторону.

• Полезно не только выполнять упражнения на мяче, но и просто сидеть на нем вместо стула.

• Аквааэробика как вид фитнеса прекрасно подходит для беременных. Безопасные тренировки в воде помогут вам поддерживать себя в форме и подготовиться к родам. Кроме того, это отличный способ профилактики варикозного расширения вен.

• Так как вода облегчает степень нагрузки на организм, тренироваться можно почти до самых родов. Беременная не чувствует тяжести тела, а животик не мешает движениям, которые становятся плавными и легкими в воде.

• Возьмите с собой на тренировку эти вещи:

Шапочка

Без нее вам могут не разрешить посещать бассейн. Современные модели изготавливают из ткани и силикона. Выбирая шапочку, прежде всего, обращайте внимание на удобство, а потом уже на красоту.

Купальник

Выбирайте купальник именно для беременных. Отдавайте предпочтение той модели, которая не ограничивает ваших движений и хорошо сидит по фигуре. Для бассейна лучше подойдет цельный купальник из современного «дышащего» материала тактель, который устойчив к хлору.

Шлепанцы

Для бассейна необходимы удобные и не скользкие. Они защитят вас от грибковых инфекций в душевой.

Полотенца

Одним вы будете вытираться после душа, а в другое закутываться сразу после занятия. Пусть оба полотенца будут из натуральных тканей.

Спортивная сумка

Она должна быть компактной и сделанной из непромокаемой ткани. В нее вы положите все душевые принадлежности и полотенца. Также вам пригодится увлажняющий крем.

• Все упражнения следует выполнять со средней интенсивностью. Ваши движения должны быть плавными. Не перенапрягайтесь! Во время занятий следите за дыханием. Нельзя допускать одышки.

• Занятия проводятся на мелкой воде.

ВАЖНО!

Представленный комплекс можно выполнять как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, предварительно заручившись разрешением врача.

• Основные упражнения:

Бег

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой.

• Выполнять бег на месте и с передвижениями, помогая руками в течение 3–5 минут.

Подъем колена

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой, руки согнуты, лопатки сведены.

• На выдохе выполнить подъем колена до прямого угла, одновременно принимая вертикальное положение и толкая воду руками со стороны. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.

Выпад в сторону

• Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки в стороны.

• На выдохе выполнить выпад в сторону на расстояние полушага, помогая себе рукой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.

Упражнение для мышц груди и спины

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой, руки разведены в стороны.

• На выдохе свести руки перед собой, напрягая мышцы груди, на вдохе вернуться в исходное положение, напрягая мышцы спины. Повторить 8—10 раз.

Махи ногой

• Исходное положение – стоя боком возле бортика с отведенной назад ногой под углом 45°.

• На выдохе выполнить мах ногой вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение нужно выполнять медленно. Повторить 8—10 раз.

Упражнение Кегеля

• Исходное положение – присесть, ноги врозь, плечи под водой, руки поставить на бедра.

• На выдохе, выпрямляя ноги, напрячь мышцы промежности (избегая напряжения внизу живота), на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 8—10 раз.

• После выполнения комплекса упражнений можно надеть очки с шапочкой и поплавать в течение 7—10 минут. Плавать нужно, опуская голову в воду. Это не только снимает нагрузку со спины, но и является прекрасной тренировкой дыхательной системы перед родами.

• Восточные женщины с древних времен готовились к рождению малыша с помощью танца живота. Благотворный эффект танца достигается за счет характерных движений бедрами. Круговые, волнообразные, покачивающие или наклонные, они помогают увеличить подвижность таза. Поочередное сокращение и расслабление тазовых мышц делает их гибче и эластичнее. Кроме того, малыш переворачивается в животике, принимая правильное положение для родов. Скользящие движения руками, грудными мышцами, покачивание бедрами и плечами дает организму легкую кардионагрузку. В результате будущая мама становится сильнее и выносливее. А это нужно не только для рождения ребенка, но и для его воспитания.

• Особенное внимание уделяется правильному положению тела. Во время танца позвоночник выпрямляется, уменьшается нагрузка и боль в плечах и спине. Помимо этого, движения укрепляют мышцы бедер и ягодиц, снимают давление внизу спины. Танцуя, вы непроизвольно выполняете упражнение Кегеля – сокращаете и расслабляете мышцы тазового дна, то есть укрепляете их.