Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Виды и количество микробов, населяющих наши внутренности, в какой-то степени объясняют связь между нашей диетой и состоянием здоровья. В частности, почему результаты исследований режимов питания у отдельных людей и групп населения так сильно расходятся. Почему диета с низким содержанием жиров работает (хотя не для всех), а рацион с высоким их содержанием отлично переносится одними и опасен для других. Почему кто-то может спокойно потреблять много углеводов, а кто-то из того же их количества извлекает больше калорий и толстеет. Почему одни с удовольствием едят красное мясо, а другие, скушав чуть-чуть, зарабатывают сердечно-сосудистые заболевания. И даже почему пожилые люди, которые переезжают в дом престарелых и меняют диету, больше подвержены различным недугам.

Растущая популярность ограничительных диет, основанных на считаном количестве потребляемых ингредиентов, неизбежно приведет к дальнейшему снижению микробного разнообразия и в конечном счете к ухудшению здоровья. Интервальное голодание (например, «быстрая диета» или диета 5:2) можно считать исключением, поскольку оно способно стимулировать деятельность полезных микробов, но только если в другие дни «свободного питания» диета будет разнообразной. Пятнадцать тысяч лет назад наши предки регулярно потребляли (и переваривали) примерно 150 различных ингредиентов еженедельно. Сегодня же большинство людей потребляет менее 20 отдельных видов продуктов, многие из которых, если не все, проходят искусственную обработку. Унылая картина: подавляющее большинство таких продуктов питания состоит всего из четырех основных ингредиентов — кукурузы, сои, пшеницы и мяса.

В 2012 году я приступил к исследованию кишечных микробов, на тот момент это был крупнейший в мире проект подобного рода под названием Microbo-Twin. Новейшие генные технологии, пять тысяч близнецов — участников проекта — все для того, чтобы провести идентификацию микробов и определить их связь с рационом и состоянием здоровья людей. Впоследствии я запустил проект British Gut — краудфандинговый эксперимент, по типу проекта American Gut, в рамках которого любой, у кого есть доступ к интернету и почтовым сервисам, может протестировать свои микробы и поделиться результатами с общественностью6. Также я лично экспериментировал с некоторыми диетами и поделюсь с вами удивительными открытиями, благодаря которым можно по-новому взглянуть на проблемы питания. Только поняв, что заставляет наши микробы работать и взаимодействовать с нашими телами, можно будет разобраться в хаосе современных диет и взглядов на питание и прийти к разумному балансу, которым отличались наши предки.

Исследование 2015 года, в рамках которого были изучены микробы на всех станциях нью-йоркской подземки, выявило их практически полное соответствие предыдущим хозяевам — различным группам городского населения, каждая из которых имела свои особенности. Кроме того, согласно исследованию, половина обнаруженных микробов совершенно неизвестна науке7. Но есть и хорошая новость. Пусть нам еще многое предстоит узнать, но мы уже знаем достаточно, для того чтобы можно было менять образ жизни, пищевые привычки и системы питания в соответствии с индивидуальными потребностями и улучшать состояние здоровья.

Было бы разумно думать о вашем личном микробном сообществе как о собственном саде, который вы призваны возделывать. Нужно следить, чтобы почва (ваш кишечный тракт), в которой произрастают ваши растения (микробы), была в хорошем состоянии и содержала достаточно питательных веществ, и не позволять сорнякам или ядовитым растениям (токсичным или болезнетворным микробам) захватывать место, которое предназначено для того, чтобы разводить самые разнообразные полезные культуры. Я дам вам в руки ключ к такому саду. Этот ключ — разнообразие.

ЭНЕРГИЯ И КАЛОРИИ

Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и будете сжигать калории и худеть. Я, как и многие доктора, регулярно твердил эту мантру своим пациентам. Эксперты утверждают, что причина, из-за которой человечество в последние годы с такой экстремальной скоростью набирает вес, состоит в том, что мы стали вести сидячий образ жизни и больше есть. Иными словами, люди потолстели, потому что получают калорий больше, чем расходуют. На первый взгляд, подобный довод кажется неоспоримым.

Упор на базовые законы термодинамики — потребляемая энергия должна равняться затраченной — отвлекает нас от вопросов «как?» и «почему?». Мы не заявляем, что кто-то становится алкоголиком только потому, что выпивает спиртного больше, чем способен усвоить его организм. Нам, разумеется, будут прежде всего интересны причины, по которым именно этот человек, а не какой-то другой превратился в алкоголика. И все же мы с облегчением говорим, что люди страдают ожирением, потому что съедают больше калорий, чем тратят, и не задаемся вопросом «а почему?».

ОБМАНЧИВЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ ДОГМАТ О КАЛОРИЯХ

Калории — это калории. Так (тавтологично) звучит догмат, занимающий центральное место в традиционных рекомендациях по поводу питания и диет. В принципе, это утверждение корректно. Калория определяется как количество энергии, высвобождаемой при сжигании стандартной единицы обезвоженного продукта питания. Эта фраза означает, что, вне зависимости от вида пищи, дающей калории (будь то белки, жиры или углеводы), энергия, необходимая для ее извлечения, и выделяемая энергия будут одинаковыми. Такова база подсчета калорий, которую использовали десятилетиями. Именно основываясь на ней, производители указывают информацию на продуктовых этикетках, которые мы изучаем, прежде чем сделать свой выбор в магазине. Но что, если подобный подход обманчив и заставляет нас верить, что нам полностью понятны принципы питания и диет?

Одно исследование развеяло некоторые из наших заблуждений. Сорок две обезьяны получали два разных рациона одинаковой калорийности в течение семи лет в контролируемых условиях. Все ингредиенты были идентичными, за исключением источника жиров: в одной группе 17% общего количества калорий поступало в виде натуральных растительных масел, а в другой — в виде искусственных, вредных для здоровья трансжиров. Рацион был подобран так, чтобы поддерживать у животных постоянную массу тела. Но группа, получавшая трансжиры, набрала вес, причем в сравнении со второй группой у нее наблюдались трехкратный прирост вредного висцерального (брюшного) жира и плохие инсулиновые профили (это значит, что глюкоза надолго задерживается в крови)1. Отсюда можно сделать вывод, что не все калории одинаковы. 2000 калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь совсем иные энергетические последствия, чем те же 2000 калорий из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей.

Слишком долго мы принимали за чистую монету точность информации с продуктовой этикетки, но формулы, стоящие за ней, уже перешагнули столетний рубеж. Они основаны на сжигании пищевых продуктов и расчетах исходя из различной скорости переваривания и усвоения. И не учитывают такие факторы, как «возраст» еды и способ приготовления, от которых зависит, какая часть пищи усвоится и какова будет скорость повышения глюкозы в крови. Кроме того, люди, у которых толстая кишка длиннее, могут извлечь из пищи больше калорий, чем те, у кого она короче. В ряде работ приводятся различия вплоть до 50 см у разных групп населения.