Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

не обязательно должны быть связаны с его интеллектом или карьерой. А затем ко мне пришло довольно приятное осознание: даже если его умственные способности будут средними или ниже среднего, это ни на йоту не уменьшит нашей общей радости. Я представил, как будет здорово находиться рядом с ним и вместе чем-то заниматься, когда он будет расти. Я начал фантазировать, что мы с ним начнем коллекционировать монеты, когда я состарюсь и буду готов уйти из психиатрии. Я всегда интересовался нумизматикой, а моя дочь, которой тогда было пять лет, росла довольно смышленой и самостоятельной. У нее всегда были свои интересы и хобби, и монеты ее не особенно интересовали. Эта фантазия – как мы с сыном станем ходить по выставкам монет, продавать и покупать центы с Линкольном и пятицентовые с индейцами – была настолько захватывающей, что моя тревожность полностью испарилась.

К тому времени было уже около трех часов утра. Мне вдруг захотелось повидать сына, и я поехал обратно в больницу. Поскольку я тоже работал в этой больнице, медсестры были так любезны, что позволили мне на него взглянуть. Он лежал в инкубаторе, такой же синеватый, и ноздри трепетали при каждом мучительном вздохе. Он плакал – напуганный, измученный, изможденный. Мое сердце рвалось к нему. Мне хотелось коснуться сына. Я надел хирургическую перчатку и просунул руку через отверстие сбоку инкубатора. Положив руку ему на лоб, я почувствовал, сколько во мне любви. И, казалось, он успокоился и задышал спокойнее.

Когда я добрался до дома, меня тут же потянуло набрать номер отделения интенсивной терапии и спросить, как он. Медсестра сказала, что сразу после моего ухода он начал дышать нормально, а кожа порозовела. Врач уже распорядился перевести его к другим новорожденным, чтобы он мог быть с мамой!

В итоге выяснилось, что проблемы с дыханием не вызвали никаких проблем и не привели к повреждениям мозга. Мои негативные мысли были совершенно нереалистичными. Но этот переломный момент помог мне научиться любить сына и дорожить им – таким, какой он есть, а не за его ум или таланты. Моя награда – радость, которую он излучает каждый день.

Эта история показывает, что все мы временами поддаемся сомнениям и отчаянию. Эта уязвимость универсальна, из нее исходит множество методов, которые помогают сотням тысяч людей избавиться от плохого настроения и испытать больше радости, поднять самооценку, обрести близость с другими людьми. Но изменение своих ощущений – лишь одна из целей. Другая цель – это принятие себя. Я хочу, чтобы вы научились принимать и любить себя, неидеального человека с недостатками. Я хочу, чтобы вы приняли свои слабые стороны так же, как и сильные, – без стыда и смущения.

Один из основных духовных принципов когнитивной терапии – это парадокс: ваша слабость может стать вашей силой. То, чего вам не хватало, может стать вашим основным ресурсом, источником возможностей – как только вы сдадитесь и примете себя. Страх и отчаяние, которые я испытал, когда родился Дэвид Эрик, помогли мне и обнаружить в себе безусловную любовь к сыну, и обратиться к вам. Возможно, мы с вами тоже сможем сформировать более значимую связь, поскольку вы поняли, что я не какой-то гуру, знающий ответы на все вопросы, а обычный человек из плоти и крови, как и вы. Я часто мучаюсь, раздражаюсь, испытываю тревогу и разочарование, как и вы. Я считаю, что если мы начнем делиться этими чувствами, то станем ближе. Именно наши недостатки, а не наши успехи дают нам возможность проявить искреннюю заботу о других.

Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши слабости могут стать вашим тайным источником силы. Я надеюсь, что, читая эту книгу, вы сможете это осознать и открыть в себе глубокое чувство принятия себя, сострадания и радости.

Часть I

Понимание своего настроения

Глава 1

Вы можете изменить самочувствие

Многие полагают, что их плохое настроение вызвано факторами, которые находятся вне их контроля. Они говорят: «Как я могу быть счастлив? Меня бросила девушка. Женщины вечно меня отвергают». Или: «Как я могу хорошо к себе относиться? Я не особенно успешен. У меня нет блестящей карьеры. Я хуже всех, и это правда». Некоторые люди списывают плохое настроение на гормоны или биохимические реакции организма. Другие считают, что их мрачный взгляд на жизнь обусловлен каким-то событием в прошлом, которое давно было забыто и похоронено где-то глубоко в бессознательном. Некоторые полагают, что скверное расположение духа – это норма: ведь они больны или недавно пережили какое-то неприятное событие. Другие объясняют свое состояние окружающей обстановкой: нестабильная экономика, плохая погода, налоги, пробки, угроза ядерной войны. По их мнению, страдания неизбежны.

Конечно, во всем этом есть доля правды. На наши чувства, безусловно, влияют и внешние события, и биохимия организма, и конфликты, и травмы прошлого. Однако в основе этих теорий лежит представление, что наши чувства нам не подконтрольны. Можно, конечно, сказать себе: «Я просто ничего не могу поделать с тем, как я себя чувствую» – но так вы лишь сделаете себя жертвой собственного несчастья. И это будет самообман, потому что вы можете изменить то, как вы себя ощущаете.

Если вы хотите, чтобы вам стало лучше, вы должны осознать, что ваши чувства создаются вашими мыслями и восприятием, а не внешними событиями. Вы можете научиться менять свои мысли, чувства и поведение здесь и сейчас. Этот простой, но революционный принцип может помочь изменить вашу жизнь.

Чтобы увидеть эту важную взаимосвязь между мыслями и настроением, подумайте о том, как по-разному можно отреагировать на комплимент. Предположим, я вам скажу: «Вы мне очень нравитесь. Мне кажется, вы отличный человек». Что вы почувствуете? Кто-то будет доволен и счастлив. Кто-то может загрустить или почувствовать вину. Кто-то смутится, а кто-то отреагирует с досадой и злостью. Чем же объясняются такие разные реакции? Тем, что все по-разному думают о комплиментах. Если вы почувствовали печаль, вероятно, вы подумали: «Эх, доктор Бернс так говорит, чтобы сделать мне приятное. Это он из вежливости, на самом деле он так не думает». Если вы испытали раздражение, то, возможно, думаете: «Он мне льстит. Наверное, ему что-то от меня надо. Почему он врет?» Если от комплимента вам стало приятно, наверное, вы подумали: «О-о-о, я нравлюсь доктору Бернсу. Это здорово!» В каждом из этих случаев внешнее событие – комплимент – одно и то же. То, что вы чувствуете в связи с ним, полностью зависит от того, что вы об этом думаете.