Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

Мы обсудили компонент острой стрессовой реакции, который называют «дерись или убегай». Сюда входят активизация СНС и ее взаимодействие с ПНС. Прочитав следующий раздел, вы узнаете о таком компоненте стрессовой реакции, как ступор; ПНС включает этот режим, когда происходит что-то ужасное, неподвластное нам.

СТРЕСС И БЛУЖДАЮЩИЙ НЕРВ

Мозг соединен с органами сетью нервов, чтобы обеспечить реакцию на стресс общим возбуждением и бурной деятельностью. А что делать в случаях, когда принцип «дерись или убегай» бесполезен? В случае авиакатастрофы, стихийного бедствия или какой-то другой неминуемой опасности сохранение установки на драку или бегство от источника страданий может не только ухудшить работу вашего организма, но и усугубить страдания. Если вы не можете отойти или защититься, то остается лишь постараться стать нечувствительными к неизбежной боли. И в организме есть механизм, позволяющий добиться этого: древнейшая реакция парасимпатической системы в виде ступора, заставляющая посредством блуждающего нерва[17] цепенеть все тело. Реакция ступора возникает не только у людей, она свойственна многим видам животных. Вспомните об эффекте «олень на шоссе в свете фар»[18].

Для того чтобы вам была понятна реакция блуждающего нерва на сильный, невыносимый стресс, представьте, что на вас несется автомобиль и нет времени отпрыгнуть с дороги. После первого мгновения шока единственная защита вашего тела состоит в том, чтобы замереть, остолбенеть. Эта реакция предполагает быстрое снижение частоты сердечных сокращений и паузы в дыхании, благодаря чему у вас уменьшается чувствительность к боли при неизбежной катастрофе. При этом вы можете испытывать слабость, головокружение, полуобморочное состояние. В ситуации крайней опасности можно даже потерять сознание.

Однажды я испытала стрессовую реакцию в виде ступора во время учебы в аспирантуре. Я ночевала в доме своей подруги, и мы вместе готовились к экзамену. Поскольку мы зазубрили весь материал, утром следующего дня ничуть не волновались в преддверии экзамена. Когда мы ехали в школу, какая-то машина проскочила на красный свет и врезалась в дверь, возле которой я сидела. Видимо, я потеряла сознание, потому что мне запомнились лишь вспышка света, а вслед за этим моя подруга, стоявшая рядом и звавшая меня: «Мелани, Мелани!» Оглядевшись, я увидела, что дверь с моей стороны едва держится! Мне пришлось отправиться в больницу и пройти медосмотр; и если не считать того, что экзамен я так и не сдала, в остальном у меня все было в порядке. Блуждающий нерв защитил меня от ужаса ситуации, затуманив сознание и обездвижив тело. Что интересно, я по сей день расплачиваюсь за тот случай: иногда я вздрагиваю, когда движение машин неожиданно замедляется, а мой муж не спешит нажать на тормоз (или же я просто из числа тех, кто даже сидя на пассажирском сиденье в воображении крутит руль и давит на педали[19]).

Реакция ступора может возникать и в отношении обычных стрессоров, не угрожающих жизни, к примеру, некоторые люди падают в обморок или испытывают головокружение при виде крови. А если в детстве вас игнорировали, обижали или отвергали, то вы можете впадать в ступор, столбенеть из-за отказа, одиночества, потери работы или тяжелого стресса, связанного с денежными проблемами. Дело в том, что ваш мозг не научился стойкости! И теперь вам предстоит учить его этому уже в зрелом возрасте.

Жизненный опыт, сотканный из неудач и осознания зыбкости мира, может быть причиной вашей неуверенности и подавленности, боязни что-либо предпринять. Изложенные в этой книге методы помогут научить свой мозг и организм преодолевать это чувство беспомощности, чтобы предпринимать более эффективные меры по противодействию стрессу. В следующем же разделе рассказывается о том, как стресс влияет на мозг.

СТРЕСС И НЕЙРАМЕДИАТОРЫ

Нейроны в мозге «общаются» друг с другом, отправляя и принимая химических посредников, называемых нейромедиаторами. При стрессе активируются такие нейромедиаторы, как дофамин, норадреналин, серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).

Стресс увеличивает уровень дофамина в префронтальной коре. Дофамин связан с мотивацией и поощрением, играет не последнюю роль в развитии наркомании и агрессивности. Увеличение дофамина в префронтальной коре может оказать на вас стимулирующее воздействие, благодаря чему вы выложитесь на все сто процентов. Но если вы слишком напряжены, тогда избыточный дофамин может заставить вас действовать более импульсивно (не задумываясь).

Помимо этого из-за стресса возрастает уровень дофамина и норадреналина в миндалине, а это означает, что ваша миндалина, активизировавшись в условиях стрессовой ситуации, готова перевести мозг в «аварийный» режим работы.

Гиппокамп, или центр памяти, также активизируется из-за стресса, о чем свидетельствует повышенный уровень дофамина, серотонина, норадреналина и ГАМК. На вашу стрессовую реакцию влияет некогда возникшее у вас состояние уязвимости.

Воспоминания, хранящиеся в гиппокампе, еще больше усиливают эмоциональный накал и без того напряженной ситуации. Вспомните о том, что префронтальная кора консолидирует информацию гиппокампа о способности человека справляться с подобного рода ситуациями и «общается» с миндалиной, стараясь нивелировать стрессовую реакцию. Размышления о том, насколько хорошо вы справлялись с такими же стрессорами в прошлом, помогает чувствовать себя спокойнее и увереннее. Я часто призываю своих клиентов задумываться об уже пережитых ими стрессовых ситуациях с более или менее успешным исходом, чтобы применить полученные тогда навыки в своих нынешних ситуациях стресса.

Однако воспоминания об отрицательных воздействиях предыдущих стрессоров или об ощущении своей беспомощности могут усилить стрессовую составляющую текущей ситуации. Миндалина и гиппокамп могут «общаться» друг с другом напрямую, минуя связи с префронтальной корой. Такая ситуация делает положительную петлю обратной, вследствие чего в человеке нарастает напряжение, а префронтальной коре становится трудно взять ситуацию под контроль.

Стрессовая реакция развивается в мозге и организме при помощи нейромедиаторов и гормонов, влияющих как на реагирование организма, так и на эмоциональный отклик на ситуацию. Прочитав следующий раздел, вы узнаете о долговременных воздействиях хронического стресса на сознание и организм человека. Может быть, осознав его последствия, вы преисполнитесь решимости научиться предупреждать его развитие, чтобы не подорвать свое здоровье.