Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг

К счастью, вы можете научиться справляться со стрессом, и острым, и хроническим. Вы даже можете преобразовывать нервно-психическое напряжение в ощущение оживления и прилива сил или в ощущение твердой почвы под ногами и уверенности в себе. И хотя стрессовая реакция протекает отчасти бессознательно, по заранее заданной схеме, вы все равно можете изменить способ, с помощью которого ваш мозг воспринимает и оценивает стресс. Благодаря регулярному претворению в жизнь новых способов мышления и поведенческих установок в вашем мозге могут заметно измениться как связи между нейронами, так и химические вещества.

Мозг вмещает в себя миллиарды нейронов, специализированных клеток, обменивающихся информацией. Со временем любые нейроны и нейронные пути, которые человек не использует, слабеют и отмирают, тогда как те, которые используются, обычно становятся сильнее. Мозг также обладает способностью выращивать новые нейроны из стволовых клеток.

Эта способность к изменению позволяет формировать структуру мозга и связи в нем с учетом накопленного опыта – это качество называют нейропластичностью. Одно знаменитое утверждение (приписываемое неврологу Дональду Хеббу[9]) гласит: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются вместе». Когда активируется группа нейронов, они связываются между собой еще теснее, поэтому в будущем вся эта цепочка из нейронов с высокой долей вероятности повторит реакцию на сходную ситуацию. Мысли, чувства и поступки могут с течением времени разительно поменять нейронные паттерны в мозге. Это объясняет, почему атмосфера детства, даже спустя несколько десятилетий, может влиять на вашу стрессовую реакцию, а также то, почему у вас есть возможность изменить старые поведенческие установки, мешающие решать насущные задачи сегодняшнего дня. Вы можете в буквальном смысле перепрограммировать свой мозг!

Для того чтобы вы поняли, что значит изменить бессознательную реакцию на стресс, я расскажу вам о моем клиенте Теде. (Все имена и персональные данные клиентов, о которых я рассказываю в этой книге, изменены для обеспечения конфиденциальности.)

Теда воспитывала мать-одиночка, зарплаты которой едва хватало на жизнь. После окончания средней школы ему пришлось взять кредит на обучение и работать по тридцать часов в неделю, чтобы иметь возможность учиться в университете, где он изучал бизнес. Получив диплом, он устроился в одну известную компанию, в которой быстро стал продвигаться по карьерной лестнице благодаря своей добросовестности и трудолюбию.

Когда Тед пришел ко мне на прием, его компания была в одном шаге от поглощения какой-то корпорацией, поэтому он вполне мог потерять работу или «сесть на скамейку запасных».

Профессиональные навыки Тэда были вполне востребованы на рынке труда, и он скопил солидный капитал. И тем не менее он сильно нервничал!

Теду не давали покоя мысли, что его больше никуда не возьмут и в конце концов он окажется на улице. Он боялся, что его бросит жена, хотя на самом деле она любила его и была его надежным тылом.

Из-за психической травмы, полученной в детском возрасте, подсознание Теда воспринимало неопределенность и вероятность потерь как сильный стресс. Его миндалина расценила ситуацию на работе как серьезную угрозу и установила в его мозге и всем организме режим повышенной готовности. Его префронтальной коре не удавалось успокоить миндалину: в ней хранились воспоминания об опыте детства, когда из семьи ушел отец и они с матерью стали очень бедными, и его страхи лишь усиливались.

Одновременно Тед сердился на руководителей своей компании за то, что они плохо защищали его. Он постоянно чувствовал, как стучит его сердце, как внутри у него все дрожит от страха. Ему было трудно ясно рассуждать.

Тед забросил спорт – у него увеличился вес и возросло кровяное давление. Им овладело уныние.

Во время курса лечения Тед научился успокаивать миндалину и эффективнее использовать префронтальную кору. Он приучил себя воспринимать свои страхи как часть своей бессознательной стрессовой реакции, а не как беспристрастный индикатор реально существующей угрозы, с которой он столкнулся. Он научился смиряться со страхом и обретать душевное спокойствие благодаря своим навыкам поддержания осознанности, похожим на те, с которыми вы познакомитесь в этой книге.

Помимо этого Тед научился направлять работу своей префронтальной коры таким образом, чтобы оценка ситуации сознанием способствовала успокоению миндалины. Теперь превыше всего он ценил то, что бедность осталась позади и он твердо стоит на ногах. Тед поверил, что жена очень любит его и не уйдет от него, даже если он потеряет работу. Поставив во главу угла уже имевшиеся у него навыки и профессиональные качества (например, свое исключительное трудолюбие), он развивал и другие способности (умение заводить полезные знакомства и т. д.), которые могли пригодиться ему для того, чтобы держать ситуацию под контролем. А еще он научился шире смотреть на вещи, гордиться своими достижениями на работе и испытывать чувство благодарности по отношению к любящей жене. Благодаря таким приоритетам настроение у него улучшилось, а страхи еще больше ослабели. В конце курса лечения Тед научился не только лучше справляться с неприятными ситуациями, но и подготовился к встрече со стрессорами в будущем.

Почему Тед испытывал столько страха и гнева в связи с перспективой потерять работу? И почему он унывал по окончании долгого периода неопределенности? Чувства страха и гнева обусловлены физиологической реакцией организма на стресс, а также восприятием ситуации как угрозы. Как я уже говорила, когда миндалина регистрирует опасность, она запускает автоматический механизм подготовки тела к драке или бегству. Дело в том, что от наших предков требовалось быстро отреагировать на уровне тела на встречу со львом или тигром. Поэтому и в наши дни миндалина, регистрируя опасность, устанавливает режим «дерись или убегай»: посылает глюкозу в мозг для совершения оперативных действий, заставляет сердце быстрее качать кровь, увеличивает ее приток к большим мышцам рук и ног – чтобы подготовить тело к драке или бегству.

Страх и гнев – это переживания на чувственном уровне установки «дерись или убегай» реагирующего на ситуацию мозга. Страх является более острой реакцией, зачастую направленной на конкретный объект или ситуацию (например, перспективу потерять работу). Тревога сродни страху, но она более аморфная и продолжительная (например, вам не дают покоя мысли о том, что будет, если вы потеряете работу). (В этой книге я использую термины «тревога» и «страх» в какой-то степени в качестве синонимов.) Если некий стрессор сохраняется в течение длительного времени или вы сталкиваетесь сразу с несколькими стрессорами, с целой чередой неприятных моментов, то можете погрузиться в депрессию. Это подавленное состояние, являясь реакцией ума и тела на ситуацию, которую вы считаете принципиально нерегулируемой и невыносимой для вас, похоже на ступор; позже мы подробнее поговорим о такой стрессовой реакции.