Мой продуктивный год. Как я проверил самые известные методики личной эффективности на себе - Крис Бэйли

В ходе проекта я нашел для себя несколько приятных способов немного расслабиться и часто прибегаю к ним после ненужного самобичевания, которому иногда подвергаю себя в случаях, когда не удается достичь поставленных целей. Если вы устроены так же, как я, то снижение требовательности к себе может создавать впечатление, что вы недорабатываете, и даже вызывать чувство вины. Тем не менее если вы станете чуть более терпимы к себе, то в долгосрочной перспективе сможете добиваться большего, поскольку сохраните мотивацию.

Эти рекомендации – идеальный финал для последних 25 глав, и я не могу придумать лучшего способа завершить эту книгу. Если вас волнует продуктивность, будьте добры к себе. Вот девять лучших способов не быть излишне строгим к себе в процессе достижения продуктивности.

1. Чаще отдыхайте от продуктивности

Скорее всего, вам следует делать больше перерывов в работе в течение дня и в целом. Я поставил этот прием первым, потому что он является самым важным: если делать слишком мало перерывов, то можете полностью подорвать продуктивность. Чем больше перерывов я делал в ходе своего проекта, тем больше у меня было энергии и способности сосредоточиться и тем меньше я уставал. При правильной организации перерывов возникают многочисленные серьезные преимущества: вы работаете более осознанно и целеустремленно, легче придумываете новые идеи, вам проще переключить сознание в режим блуждания, вы эффективнее размышляете о работе, видите смысл в том, что вы делаете, и в конечном счете вы более продуктивны. Как следует из одного исследования, идеальная продолжительность перерывов для поддержания продуктивности – 17 минут на каждые 52 минуты работы. Поскольку все мы устроены по-разному, я не совсем уверен в количественной составляющей этой оценки, но согласен с ней в принципе. Вам следует делать перерывы намного чаще, чем вы делаете сейчас.

В одном из исследований, проводившихся в Университете Торонто, изучалась связь между перерывами в работе и продуктивностью; было установлено, что, если мы систематически чувствуем недостаток энергии, это означает, что резервы физиологической энергии в нашем мозге недостаточны. По словам Джона Тругакоса, соавтора исследования, «все усилия, связанные с контролем за своим поведением, достижением результатов и концентрацией внимания, черпают психическую энергию из одного источника. Как только этот источник энергии оказывается исчерпанным, мы становимся менее продуктивными, чем бы мы ни занимались». Полное отстранение от работы на некоторое время в течение дня помогает пополнить запас энергии. Я делаю перерывы минимум на 15 минут каждый час, потому что без них уровень энергии снижается и ослабевает способность фокусироваться.

2. Ежедневно вспоминайте три вещи, за которые вы испытываете благодарность

В своем исследовании Шон Ачор предлагает ряд практических способов приучить мозг думать в более позитивном ключе. В дополнение к медитации и физическим упражнениям, убежденным сторонником которых он является, мне нравятся еще два приема, которые он предлагает: ежедневно вспоминать три повода, за которые можно быть благодарным по итогам дня, а в конце дня записывать один пример позитивного опыта, который вы пережили за этот день. В разговоре со мной Шон сказал, что, когда мы регулярно вспоминаем три вещи, за которые в этот день испытываем благодарность, возникает мощный эффект, поскольку «если регулярно сканировать мир вокруг в поисках позитива, то со временем у мозга это будет получаться все лучше и он сохранит эту новую модель поиска позитивных сторон в окружающей вас реальности в качестве привычки». И не столько благодарность как таковая, сколько «способность сканировать свою [жизнь] в поисках позитива делает эту привычку такой продуктивной». Каждый вечер, даже после самого трудного дня, я записываю три самые значительные вещи или события, за которые я благодарен по итогам этого дня, а если это не получается, то три вещи за которые я благодарен жизни в целом. Если учесть, что весь процесс занимает всего пару минут, я считаю достигаемый с помощью этого приема эффект чрезвычайно глубоким.

3. Записывайте примеры положительного опыта

Шон считает, что, когда вы записываете или, если ведение записей – не ваш стиль, в конца дня рассказываете кому-либо о положительном опыте, который вам удалось пережить в этот день, то с неврологической точки зрения «мозг воспринимает этот опыт как значимый». Позволяя себе ежедневно вспоминать самые положительные и значимые события дня, со временем вы приучите мозг мыслить в более позитивном направлении. Но пожалуй, самое важное, как утверждает Шон, состоит в том, что «мозг не видит большой разницы между визуализацией и практическим опытом, так что вы просто можете пережить наиболее значимый опыт вашего дня дважды. Если делать это в течение достаточно продолжительного времени, мозг соединяет этот разрозненный опыт воедино, и вы понимаете, что ваша жизнь имеет значимую траекторию». Чтобы добиться стабильного, долгосрочного эффекта и научить мозг мыслить позитивно, Шон рекомендует следовать этой практике как минимум несколько недель, пока это не станет привычкой.

4. Разложите задачи на составляющие части

Одна из причин, почему часто бывает так трудно оторваться от видеоигр, заключается в том, что они организованы вокруг быстрой смены целей, уровней и поощрений, в то время как большинство видов реальной работы характеризуются гораздо большей встроенной неопределенностью и хуже структурированы.

Чтобы лучше структурировать большие проекты, целесообразно инвестировать больше времени в их детальное планирование, создавать промежуточные цели и постоянно обновляемые списки действий, которые должны быть выполнены. Все это поможет добавить в вашу работу структуру, сделать ее более интересной и вовлекающей. Исследования показывают, что в результате повышается вероятность вхождения в «поток», это магическое состояние, когда работа настолько завладевает вниманием, что кажется, будто время не существует.

5. Обратитесь к себе за советом

Один из моих любимых способов стать более продуктивным – обратиться за советом к самому себе, когда возникает какая-либо проблема. Я ценю мнение друзей и членов семьи, но одновременно всегда спрашиваю совета у себя. Когда вы в следующий раз столкнетесь с проблемой и будете искать на кого опереться, попробуйте начать с себя. Какой совет вы дали бы себе в данной ситуации? (Этот прием также очень полезен, когда вам предстоит заняться неприятными делами и необходимо активизировать префронтальную кору.)

6. Вознаграждайте себя

Я уже говорил о том, что надо вознаграждать себя, но это настолько важно, что нелишне и повторить. Вознаграждение может принимать разные формы: вы можете разрешить себе потратить 15 минут на Facebook после каждой длинной тренировки, откладывать по доллару в свой фонд легкомысленных покупок за каждый день, когда не грызли ногти, или побаловать себя стейком, завершив важный проект на работе. Вознаграждение творит чудеса не только когда необходимо закрепить определенные привычки, но и добавляет элемент игры в вашу работу над продуктивностью.