Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Что же касается предменструального синдрома (ПМС), здесь основной причиной уязвимости перед лицом тревожных состояний и депрессии скорее становится не сам уровень гормонов, а резкие скачки в гормональном профиле. Женщины вдвое больше мужчин подвержены тревогам и депрессии, и эти риски только увеличиваются по мере вхождения в климактерический период. Так считает психиатр Ли Коэн, специалист по женскому здоровью Массачусетского центрального госпиталя. В рамках программы Гарвардского университета «Исследования настроений и циклов» он шесть лет наблюдал за 460 женщинами 36–45 лет, изучая их психоэмоциональное состояние по мере приближения к возрасту менопаузы и вхождения в него. Никто до климакса не имел депрессий, но с менопаузой риск их появления удвоился.

В недавнем исследовании, объектами которого стали 883 женщины 45–60 лет, ученые из Университета Квинсленда обнаружили прямую зависимость между занятиями физкультурой и симптомами менопаузы. Поразительно много испытуемых – 84 % – сообщили, что тренировались два раза и более в неделю. И у них было отмечено значительно меньше физических и психоэмоциональных симптомов менопаузы, чем у неактивных. Занимавшиеся упражнениями женщины испытывали меньшую напряженность, усталость и упадок сил. Они сообщали, что реже испытывают головные боли и скованность в мышцах. В целом исследование показало, что двигательные занятия оказывают на женщин большое влияние в плане удовлетворенности жизнью и ее качеством.

Хорошо известно, что от болезни Альцгеймера чаще страдают женщины, даже если статистики учитывают большую продолжительность жизни слабого пола. С другой стороны, защитный эффект от упражнений, предупреждающих ослабление когнитивных функций мозга, сильнее проявляется также у женщин. Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Archives of Neurology, проводила Даниэль Лорэн из Университета Лаваля в Квебеке. Она изучала связь здоровья мозга и физических нагрузок. На протяжении пяти лет Лорэн наблюдала за 4615 пожилыми людьми обоих полов. И обнаружила, что среди женщин старше 65 лет с высокой двигательной активностью вероятность развития деменции (слабоумия) была на 50 % ниже, чем и у женщин, и у мужчин, не занимавшихся физкультурой.

До запуска программы «Женское здоровье» ученые верили, что гормонально-заместительная терапия предотвращает ослабление функций мозга. Однако фактические данные это не подтвердили. Сейчас ученые занялись вопросом, существует ли взаимодействие между физической активностью и гормонами в предупреждении ослабления работы мозга после менопаузы. В эксперименте лаборатории Карла Котмана из Калифорнийского университета предполагалось: эстроген необходим, чтобы в результате упражнений у самок крыс повысилось содержание нейротрофина BDNF в префронтальной коре. Однако этот опыт нельзя соотнести с менопаузой – у крыс были удалены яичники в возрасте трех месяцев, что соответствует возрасту молодой женщины. Первые исследования людей позволяют сделать вывод, что эстроген – не обязательный элемент, при котором упражнения защищают мозг. Физиолог Дженнифер Этниер из Университета Северной Каролины протестировала 101 женщину после менопаузы на скорость мышления и работу исполнительной функции мозга и сравнила результаты с тем, что они сообщали о своей мышечной активности. Оказалось, что самые высокие результаты показали более спортивные, независимо от того, проходили они гормонально-заместительную терапию или нет.

Одно из самых убедительных исследований в этом плане провел психолог Артур Крамер из Иллинойсского университета, стоявший у истоков изучения связи между когнитивными способностями и изменениями в мозге, видными на МРТ. Крамер особенно интересовался, взаимодействуют ли спортивные занятия и гормонально-заместительная терапия в плане влияния на исполнительные функции мозга и объем префронтальной коры. Исследователь привлек к эксперименту 54 женщин после менопаузы, согласившихся на МРТ-сканирование мозга, тесты на его исполнительные функции, а также тесты на ленте-тренажере для замера максимального уровня потребляемого кислорода (VO2 max) для определения их физической формы. Полученные данные были рассортированы по четырем группам в зависимости от длительности ГЗТ. К первой группе были отнесены женщины, никогда не получавшие гормонально-заместительную терапию; вторую составили те, кто получал ее относительно короткое время (менее 10 лет); третью – женщины со средним сроком ГЗТ (от 11 до 15 лет); четвертую – получавшие гормоны более 16 лет.

Результаты, опубликованные в 2005 году, показали, что женщины из второй группы (с наименьшим сроком ГЗТ) продемонстрировали более высокие результаты в тестах и имели больший объем коры, чем участницы из первой и третьей групп. Можно предположить, что ГЗТ довольно быстро защищает мозг. Когда же включался и фактор аэробных упражнений, это существенно влияло на повышение результатов и объем коры. Судя по всему, лучшая физическая форма помогала предотвращать ослабление функций мозга, которое женщины испытывали бы, если бы никогда не получали ГЗТ или получали более 10 лет.

Одна из гипотез, объясняющих это явление, возникла после экспериментов на крысах. Суть в том, что находящиеся в гипоталамусе (а он активирует иммунные реакции в организме) рецепторы эстрогена со временем ослабевают. А если гипоталамус начинает давать сбои, женщины становятся весьма уязвимыми к таким болезням, как рак. Важно и то, что длительное воздействие на самок грызунов эстрогеном вызывает внутриклеточные воспаления, которые провоцируют риск возникновения болезни Альцгеймера и снижают функции мозга.

Крамер полагает, что физические упражнения усиливают позитивный эффект краткосрочной ГЗТ, и это укладывается в описание нейрозащитных механизмов, которые я даю в этой книге. Занятия стимулируют выработку нейротрофинов и нейромедиаторов, способствуют образованию в ключевых участках мозга большего количества рецепторов, улавливающих эти вещества, и активизируют гены. Это очень важно для любой женщины, но особенно в менопаузе и после нее. В конце концов, абсолютное большинство представительниц слабого пола десятилетиями живут без женских гормонов.

Я рекомендую как минимум четыре раза в неделю выбираться на свежий воздух и совершать энергичные прогулки, или бегать трусцой, или играть в теннис, или предпринимать какие-то другие физические действия, поднимающие ваш пульс до 50–60 % максимальной ЧСС. Занятия должны длиться не менее часа. Люди часто спрашивают: какие виды аэробных упражнений лучшие? Любые, какие только вы можете встроить в свой образ жизни. Важно придерживаться однажды заведенного распорядка и поднимать вашу ЧСС, чтобы получать от этого максимальную пользу. Важно также хотя бы пару раз в неделю перемежать аэробные занятия силовыми, чтобы защитить кости от остеопороза.

Более молодым женщинам с предменструальным синдромом я рекомендую заниматься пять раз в неделю с таким же уровнем интенсивности. Неплохо, если пару раз в неделю удастся добавить более напряженные упражнения, например пробежки с ускорением. Однако лучше, если такие дни не будут идти подряд. Некоторые научные исследования предполагают, что более интенсивные физические упражнения эффективнее снимают раздражительность, тревожные состояния, депрессии и смягчают перепады настроения. Если вы чувствуете, что симптомы ПМС усиливаются, и если вы не совсем выбиты из колеи, то перед месячными лучше тренироваться ежедневно.