Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих - Альберт Эллис

желание получать поддержку от мужа и босса в настойчивое требование и поэтому злилась. Теперь мне это очевидно. С этого дня я прекращаю предъявлять к ним свои детские претензии!»

На следующем развороте приведено, как выглядела седьмая форма самопомощи, заполненная Рейчел.

Эмоционально-эвокативные и поведенческие упражнения РЭПТ

Как отмечалось выше, методический арсенал РЭПТ включает в себя несколько нестандартных упражнений эмоционально-эвокативного и поведенческого характера. Отдельно можно выделить ставшее знаменитым упражнение по борьбе со стыдом, которое я придумал, когда мне было двадцать три. Однажды я зашел с друзьями в кафе, но не смог расплатиться за еду и, предъявив кассиру пустой чек, испытал жгучее чувство стыда. Из книг по философии я «знал», что сам создал свой стыд, который ничем не был оправдан. Было очевидно, что кассир просто подумает обо мне плохо, но не арестует и не убьет меня. И вот я начал активно убеждать себя в том, что не являюсь ничтожным человеком, что́ бы ни думал обо мне кассир. Я заставлял себя ходить в разные кафе Нью-Йорка, где выпивал стакан воды и уходил, не заплатив по счету. Всего за несколько недель мое упражнение по борьбе со стыдом сделало меня совершенно бесстыдным! Теперь, годы спустя, я часто рекомендую его своим клиентам.

Моей клиентке Элис было стыдно за то, что она не умеет хорошо выступать и плохо держится на публике. Я рекомендовал ей совершить несколько «постыдных» поступков, но не заниматься самоуничижением, если кто-то будет критиковать ее за это. Она выбрала два ключевых упражнения РЭПТ по борьбе со стыдом.

1. Громко объявить несколько остановок в метро – и остаться в вагоне.

2. Остановить совершенно незнакомого человека на улице и сказать: «Я только что вышла из психиатрической больницы. Подскажите, пожалуйста, какой сейчас месяц?»

Элис выполнила эти «рискованные» упражнения несколько раз. Она справилась с тем, что люди считали ее сумасшедшей, и в итоге перестала испытывать чувство стыда.

Используя разные инструменты РЭПТ, я побуждаю клиентов, постоянно испытывающих чувство страха, выполнять «опасные» упражнения, которые помогают преодолевать тревожность – например, ходить на трудные собеседования по приему на работу, плохо танцевать у всех на виду, говорить на тему, в которой они не разбираются, и быть напористыми с теми, с кем трудно договориться. Такое поведение помогает клиентам снизить чувствительность к критике: они понимают, что эти поступки доставляют некоторый дискомфорт, но не представляют угрозы для жизни.

Кроме того, в рамках РЭПТ созданы упражнения, направленные на вызов эмоционального ответа, такие как метод рационально-эмоциональной визуализации, который изобрел Макси Молтсби в 1971 году. Я использовал эту технику сразу после ее создания, когда работал с клиентом по имени Роб. Он не мог решиться на новые сексуальные отношения, потому что боялся, что его отвергнут из-за плохой или нестойкой эрекции. Для начала я использовал один из обычных методов РЭПТ, чтобы он увидел свою установку: «Я должен быть способным к половому акту с каждой женщиной, с которой ложусь в постель, а если у меня нет эрекции, то я полный неудачник!» Роб смог заменить это убеждение на следующее: «Я хотел бы быть способным на половой акт с любой женщиной, но это не является моей обязанностью». Он стал гораздо меньше беспокоиться о том, что не сможет возбудиться в постели, но все еще боялся потерпеть неудачу.

Тогда я предложил Робу поработать по методу рационально-эмоциональной визуализации. Он должен был закрыть глаза, представить, как ложится в постель с новой женщиной, но не может добиться эрекции, и она упрекает его за то, что он такой неумелый: «Может, тебе лучше отказаться от секса и уйти в монастырь?»

– …Когда вы живо представляете себе, как эта женщина осуждает вас, что вы чувствуете? – спросил я Роба. – Будьте честны.

– …Я чувствую, что очень подавлен и почти готов покончить с собой.

– …Хорошо! У вас отлично получается использовать технику рационально-эмоциональной визуализации. Идем дальше: позвольте себе чувствовать себя очень-очень подавленным. Прочувствуйте это так глубоко, как только можете. Вам очень плохо, и вы хотите покончить с собой. Войдите в полный контакт со своими чувствами. Не подавляйте их, погрузитесь в них с головой.

– …Да, я чувствую себя именно так.

– …Отлично. Теперь продолжайте так же ярко представлять себе, как женщина вас унижает, но при этом заставьте себя почувствовать здоровые негативные эмоции сожаления и разочарования вместо больной депрессии и склонности к самоубийству. Чувствуйте только здоровое сожаление и разочарование, а не подавленность и желание наложить на себя руки.

– …Я пытаюсь делать то, что вы говорите, но у меня не получается. Я не могу.

– …Еще как можете! Любой человек в силах изменить свои чувства. Вы сами их создаете и сами можете их изменить. Теперь сделайте это! У вас получится!

Как я и предполагал, Робу удалось заставить себя почувствовать сожаление и разочарование вместо депрессии и желания покончить с собой.

– …Отлично! – сказал я. – Как вы изменили свои чувства? Что сделали для того, чтобы почувствовать что-то другое?

– …Во-первых, я сказал себе: «Да пошла она к черту! Она настроена слишком враждебно». Затем я продолжил: «Это всего лишь ее мнение. Я найду другую женщину, которая не похожа на нее и сможет быть сексуально удовлетворена, даже если у меня никогда не будет эрекции!» От этих слов я почувствовал к ней неприязнь и совершенно перестал беспокоиться. Я понял, что мне жаль и я расстроен.

– …Прекрасно! – сказал я. – Я же говорил, что у вас получится.

Заменить разрушительные чувства на здоровые можно, поменяв иррациональные догмы «я должен» и «мне следует» на выполнимые желания. Это под силу любому человеку. Для того чтобы Роб укрепился в мысли, что эрекция в постели – это хорошо, но не обязательно, и что принимать себя он может, несмотря на осуждение какой бы то ни было женщины, я посоветовал ему практиковать метод рационально-эмоциональной визуализации (РЭВ) в течение тридцати дней подряд, пока этот новый взгляд на вещи не станет его жизненным принципом. Он согласился и уже через двадцать дней полностью избавился от страха первого сексуального контакта.

В своей работе с клиентами, проживающими состояния тревоги, депрессии и неконтролируемого гнева, я использую как технику РЭВ, так и другие методы, вызывающие сильные эмоции, в том числе ролевые игры. Возьмем, к примеру, игру в важное собеседование. Для начала клиенту нужно позволить себе полностью предаться беспокойству о том, как оно пройдет. Затем мы делаем паузу, чтобы выяснить, как то, что он себе говорит, вызывает в нем тревогу. Клиент корректирует свои установки «я должен» и