Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель

Возьмите:

• 0,25 стакана семян чиа;

• 1 стакан миндального или кокосового молока без сахара;

• щепотку корицы;

• 0,5 чайной ложки экстракта ванили.

Тщательно перемешав все ингредиенты, дайте массе постоять 5 минут. Перемешайте пудинг еще раз и поставьте в холодильник на 20 минут или на ночь.

По желанию можете добавить:

• сухую кокосовую стружку без сахара;

• ягоды годжи;

• ядра какао-бобов;

• кусочки яблока;

• мед.

Морские водоросли. Их удобно брать с собой, да и теломерам они полезны. Такие закуски продаются в магазинах здорового питания. Изготовлены они из раскатанных в листы водорослей, слегка обжаренных в оливковом масле со щепоткой соли. Их делают с разными вкусами (нам особенно нравится вариант со вкусом васаби или лука), и это отличный перекус для тех, кому хочется солененького. Помимо прочего, морские водоросли чрезвычайно богаты микроэлементами, так что лакомьтесь ими с удовольствием. Если вам нужно ограничить потребление натрия, покупайте листы водорослей без добавления соли.

Добавлять в рацион полезные продукты – это здорово, но еще важнее избегать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, которые подкармливают трех главных врагов ваших клеток. Однако избавиться от вредных пищевых привычек непросто. У вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы найдете собственную мотивацию. Перед вами ряд вопросов, которые мы задаем участникам исследований, которые пытаются изменить рацион питания к лучшему.

• Как ваше питание влияет на вас? Советовал ли вам кто-нибудь сократить потребление того или иного продукта? Почему? Что бы вы хотели изменить больше всего?

• Почему вас беспокоит то, сколько фастфуда (и прочей нездоровой пищи) вы едите? Возможно, у вас в семье были случаи диабета или сердечно-сосудистых заболеваний? Или вы просто хотите похудеть? Может, вы переживаете о состоянии своих теломер?

• Какая ваша часть хочет измениться? А какая не хочет? Что для вас важнее всего в жизни? Как эти изменения сказались бы на вас и на окружающих?

После того как вы поймете, что мотивирует вас сильнее всего, представьте себе это. Если вы стремитесь к долгой и активной жизни, то представьте себя здоровым и бодрым в 90 лет или, например, вообразите, что аплодируете на церемонии вручения диплома вашему внуку. Вы хотите прожить долго, чтобы увидеть, как вырастут ваши дети? Представьте себя танцующим у них на свадьбе. Возможно, для дополнительной мотивации будет достаточно представить крошечные теломеры, которые отважно защищают хромосомы миллиардов клеток по всему организму! Каждый раз, стакиваясь с соблазном, вызывайте в памяти нарисованный вами образ. Наш коллега профессор Лен Эпстейн из Государственного университета Нью-Йорка обнаружил, что мысли о будущем помогают людям бороться с желанием переедать и с тягой к вредной пище {47}.

Менять привычки одновременно и просто, и сложно. Для некоторых людей информация о том, что образ жизни влияет на теломеры, сама по себе становится достаточным стимулом. Они представляют, как разрушаются их теломеры, – и начинают больше заниматься спортом или, например, учатся спокойнее реагировать на стресс.

Однако зачастую такого стимула оказывается недостаточно.

Наука говорит о том, что если мы хотим изменить свою жизнь, то необходимо четко знать, для чего это нужно. Но чтобы закрепить результат, требуется нечто большее, чем знание. Когда дело доходит до перемен, мозг перестает мыслить рационально. Нашими поступками руководят преимущественно автоматические реакции и побуждения. Вот поэтому-то вместо овощного омлета мы и съедаем сладкий пончик с начинкой, а когда наступает время тренировки или медитации, весь решительный настрой куда-то улетучивается. Мы контролируем свое поведение в гораздо меньшей степени, чем нам кажется. К счастью, наука о поведении (бихевиоризм) поможет изменить образ жизни раз и навсегда.

Прежде всего нужно определить, что именно вы хотите изменить. Тест на состояние теломер, поможет понять, какие стороны вашей жизни следует скорректировать в первую очередь. Выберите одну область (например, физкультуру) и обозначьте конкретно, чего бы вы хотели добиться (например, начать регулярно ходить быстрым шагом по утрам). А затем задайте себе три вопроса.

1. По шкале от 1 до 10 как бы вы оценили свою готовность внести это изменение в свою жизнь? При этом «1» означает, что вы совершенно не готовы, а «10» – полностью готовы. Если вы поставили оценку «6» и ниже, переходите к следующему вопросу, чтобы понять, что именно вами движет. После этого снова оцените свою готовность. Если оценка не повысится, выберите другую цель.

Многим хочется изменить свой образ жизни к лучшему, но не хватает уверенности и мотивации. Выберите какой-нибудь небольшой первый шаг, который вы готовы сделать уже сейчас. И сделайте. Так шаг за шагом вы непременно достигнете поставленной цели. Что касается курения, злоупотребления спиртным и переедания, то, вероятно, будет не лишним обратиться к психотерапевту, который занимается мотивационным консультированием: такие специалисты помогают людям ставить перед собой четкие цели в жизни, преодолевать трудности и добиваться желаемого {48}.

2. Что в этом изменении для вас особенно важно? Спросите себя, что для вас в жизни важнее всего. Постарайтесь привязать свою цель к главным жизненным приоритетам, например: «Я хочу начать бегать по утрам, потому что хочу оставаться здоровым и самостоятельным как можно дольше». Или: «Я хочу активно участвовать в жизни детей и внуков». Чем крепче поставленная цель будет привязана к вашим ценностям и приоритетам, тем выше вероятность того, что вы не отступите от нее. Цели, связанные с глубинными потребностями (те, что затрагивают межличностные отношения, смысл жизни и удовольствия), куда эффективнее, чем цели, направленные на внешние факторы (богатство, известность, уважение окружающих). Они способны повлечь за собой более долгосрочные изменения в образе жизни и приносят больше счастья {49}.

Задайте себе непростые вопросы, посвященные поиску мотивации, из раздела «Лаборатория омоложения» в конце десятой главы. Запомните образ, который символизирует вашу мотивацию. Этот образ – мощное оружие, которым вы можете пользоваться в тех ситуациях, когда какая-то ваша частичка всеми силами уклоняется от следования новым принципам.

3. По шкале от 1 до 10 насколько вы уверены в том, что это изменение вам под силу? Если вы оценили свою уверенность в 6 баллов или ниже, то выберите другую цель, которую проще достичь. Постарайтесь понять, какие трудности снижают вашу оценку, и составьте реалистичный план их преодоления. Воспринимайте любые трудности как вызов – как повод испытать полезный для организма стресс. Еще один эффективный способ повысить шансы на успех заключается в том, чтобы вспомнить случай из прошлого, связанный с преодолением трудностей, благодаря которому вы собой гордитесь {50}.