Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель

Независимо от региона у людей, придерживающихся «бережливого» рациона, более длинные теломеры. Так, выяснилось, что у пожилых итальянцев, соблюдающих средиземноморскую диету, теломеры длиннее, чем у сверстников с менее полезными пищевыми привычками. И чем больше рацион соответствовал «бережливому» типу, тем лучше было их здоровье и тем активнее они участвовали в повседневной жизни {22}. В ходе демографического исследования корейцев среднего и пожилого возраста обнаружилось, что у тех, кто придерживался местной разновидности «бережливого» рациона (больше морепродуктов и рыбы), через десять лет теломеры были длиннее, чем у тех, кто питался главным образом красным мясом и переработанными продуктами {23}.

Мы с вами говорим о рационе в целом, но какие конкретно продукты в наибольшей степени способствуют здоровью теломер? Корейское исследование отвечает и на этот вопрос. Чем больше его участники употребляли бобовых, орехов, морских водорослей, фруктов и молочных продуктов, а также чем меньше они ели красного и переработанного мяса и пили сладкой газировки, тем длиннее были теломеры в их лейкоцитах {24}.

Рацион, состоящий преимущественно из натуральных, необработанных продуктов (и ограниченное употребление красного и переработанного мяса), полезен для взрослых людей всех возрастов. Это подтверждается данными, полученными в разных уголках мира. В 2015 году Всемирная организация здравоохранения назвала переработанное мясо одной из причин развития рака, а красное мясо – возможной причиной {25}. Когда специалисты изучили влияние разных видов мяса на теломеры, стало очевидно, что переработанное мясо наносит теломерам больше вреда, чем обычное красное мясо {26}. Под переработанным подразумевается любое мясо, подвергнутое технологической обработке (копченое, вяленое, соленое), в том числе сосиски, ветчина, колбаса или солонина.

Разумеется, лучше правильно питаться на протяжении всей жизни, но начать никогда не поздно. Приведенная ниже таблица поможет вам составлять ежедневный рацион. Мы рекомендуем меньше переживать по поводу отдельных продуктов (благодаря такому подходу у Элизабет явно будет меньше мороки с завтраком) и сосредоточиться на том, чтобы выбирать разнообразные натуральные, необработанные продукты. Так вы сможете питаться вкусно, практически ничего не планируя заранее, и одновременно поможете своему организму бороться с воспалением, окислительным стрессом и инсулинорезистентностью. Все это поспособствует здоровью теломер, а отсутствие переживаний из-за еды избавит их от ненужного стресса!

Влияние питания на длину теломер[15]

Мы уже упоминали добавки с омега-3 жирными кислотами и витамином D, дефицит которых наблюдается у многих людей. Больше мы не станем давать рекомендаций по поводу добавок, потому что у каждого человека свои, индивидуальные потребности в питательных и биологически активных веществах, а научные данные о пользе добавок зачастую противоречивы. Сложно с уверенностью говорить о пользе и даже безопасности больших дозировок чего бы то ни было. Поэтому обязательно обратитесь к врачу, если у вас возникнут любые вопросы или сомнения.

• Ваши главные враги – воспаление, инсулинорезистентность и окислительный стресс. Чтобы с ними бороться, придерживайтесь «бережливого» рациона питания: ешьте в изобилии фрукты и овощи, цельные злаки, фасоль и другие бобовые, орехи и семена, богатые белком маложирные продукты высокого качества. Такой рацион известен как средиземноморская диета.

• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: красную рыбу, тунец, листовую зелень, семена льна и льняное масло. Могут оказаться не лишними пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами на основе морских водорослей.

• Сведите к минимуму потребление красного мяса (особенно в переработанном виде). Попробуйте стать вегетарианцем – хотя бы на несколько дней в неделю. Отказ от мяса пойдет на пользу вашим клеткам, равно как и окружающей среде.

• Откажитесь от продуктов и напитков с добавлением сахара, а также от любых продуктов, подвергшихся значительной технологической обработке.

Очень важно иметь под рукой продукты для здорового перекуса, иначе альтернативой будет нездоровый перекус. Типичные магазинные закуски обычно проходят технологическую обработку и содержат вредные жиры, сахар и соль. Мы же рекомендуем любые натуральные продукты с высоким содержанием белка и низким – сахара. Перед вами несколько примеров, которые также пополнят ваш запас антиоксидантов или омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Орехово-фруктовая смесь. Вам не составит труда самостоятельно приготовить орехово-фруктовую смесь: только так вы сможете проконтролировать уровень сахара в ней (в сухофрукты из покупных смесей зачастую добавляют много сахара). В приведенном ниже варианте много белков и минимум сахара. Но и калорий в нем немало, так что употребляйте смесь в ограниченном количестве.

Смешайте:

• 1 стакан грецких орехов;

• 0,5 стакана ядер какао-бобов или шоколадной крошки (шоколад должен быть горький);

• 0,5 стакана ягод годжи или любых других сушеных ягод.

По желанию можете добавить:

• 0,5 стакана сухой кокосовой стружки без сахара;

• 0,5 стакана сырых семян подсолнечника без соли;

• 1 стакан свежего миндаля.

Домашний пудинг из семян чиа. Семена чиа богаты антиоксидантами, кальцием и клетчаткой. А кроме того, в этих невзрачных с виду семенах из Южной Америки очень много омега-3 жирных кислот. Такой пудинг отлично подойдет для перекуса или в качестве сытного и вкусного завтрака.