Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

Рано или поздно большинство людей соглашаются с тем, что ежедневно съедать больший объём пищи – не мучение, а награда за правильное, здоровое питание. Диета «80/10/10» входит в число тех немногих полезных программ питания, позволяющих есть столько рекомендуемой пищи, сколько заблагорассудится, никак себя не ограничивая.

Как мне осилить столько фруктов?

Теперь, исключив жирную, обезвоженную, бедную клетчаткой пищу из нашего рациона и твёрдо держа в уме цель «80/10/10», мы возвращаемся к вопросу о том, как набрать нужный калораж. Чтобы получать 80 % калорий из фруктов, придётся освоить ряд кардинально новых привычек в питании. Перемены эти могут быть куда более радикальными, чем любые диетические изменения, которые вам доводилось вносить в своё питание в прошлом. По мере удаления из рациона жиров вам придётся значительно увеличить ежедневное потребление фруктов, а чтобы развить такую привычку, нужна практика. Хорошая новость в том, что ваше здоровье и талия незамедлительно дадут вам понять, что вы движетесь в верном направлении.

Возможная тактика по увеличению порций и удовлетворению потребности в калораже состоит в том, чтобы начать с нескольких ежедневных фруктовых приёмов пищи, примерно четырёх. Со временем, в зависимости от вашей физической активности и других полезных привычек, вы сможете сократить их число до трёх, а может, даже двух. Кроме этого, возьмите в привычку всякий раз съедать на 1–2 кусочка больше, чем вы бы съели раньше. Ваш эластичный желудок довольно быстро адаптируется к дополнительному объёму, так же, как это делают ваши скелетные мышцы, растягиваясь при занятиях йогой. Хочу подчеркнуть: цель не в том, чтобы есть, пока не станет больно, а в том, чтобы мягко стимулировать пищеварительную систему, возвращая ей изначальную эластичность.

В среднем американцы потребляют лишь 50–100 порций[84]еды в сутки.

Наконец, необязательно выполнять переход на сыроедное питание одним рывком. Если вы не готовы есть только фрукты на завтрак и обед, вполне допустимо начинать приём пищи с фруктов. Ешьте их в начале столько, сколько захочется, а затем переходите к другим продуктам. Со временем вам будет хотеться всё больше фруктов. Рано или поздно вы сможете съесть сытный и достаточный по калорийности фруктовый обед, которого хватит до следующего приёма пищи.

Голод – знакомое всем чувство, но его часто путают с другими аспектами питания. Цель голода – удовлетворить пищевые потребности в углеводах, жирах, белках, витаминах, минералах, ферментах, коферментах и всех прочих нутриентах. Он «призывает» нас восполнить эту нехватку, после чего награждает удовольствием. Поскольку голод – это влечение к пище в целом, то по-настоящему голодный человек съест любую пищу.

С другой стороны, аппетит избирателен – мы хотим конкретных продуктов. Это слово также используют как пристойное и нейтральное обозначение приступов тяги к пище, что, в свою очередь, является социально приемлемым обозначением пищевой зависимости. Вот пример разницы между аппетитом и голодом: допустим, человек говорит «я голоден», и вы предлагаете ему салат латук, после чего он говорит: «Я не хочу латук, но у меня проснулся аппетит на шоколад. У вас есть шоколад?» Если бы этот человек на самом деле был голоден, салат бы его отлично устроил. Он всё правильно сказал – на самом деле у него аппетит… или, позвольте предположить, зависимость.

Плохое питание – сильный стимулятор аппетита [83]. Если организму не хватает незаменимых нутриентов, нас тянет к пище. К несчастью, людям с дефицитом основных нутриентов свойственно есть ещё больше нездоровой пищи в тщетных попытках хоть как-то удовлетворить свой аппетит. К примеру, тучные люди, всегда испытывающие дефицит питания из-за нездоровой пищи в их рационе, обычно ищут удовлетворения этих приступов тяги в той самой нездоровой пище, которая изначально и вызвала их болезнь, продолжая этот порочный круг. Питательная плотность фруктов – дополнительный фактор, делающий их столь сытными и гарантирующий, что их просто невозможно переесть.

Насыщение, если определять его как полное удовлетворение после приёма пищи – вот то, чего мы на самом деле хотим от еды. Достигать полного удовлетворения в каждый приём пищи сложнее, чем вы думаете, поскольку у этого вопроса существует много различных аспектов. Говорим ли мы только о физиологической стороне питания, или учитываем и эмоциональную составляющую? Насыщение – это вопрос только количества (объёма) или всё же количества и качества?

Одно мы знаем точно: едите ли вы в ресторане, в гостях или дома – в конце трапезы всегда предполагается десерт. Десерты известны своей сытностью; этот эффект обеспечивают содержащиеся в них углеводы [84]. Мы можем избежать лишней стимуляции аппетита, выбирая верную пищу и руководствуясь единственно верным мотивом – настоящим чувством голода.

Могут ли жиры насытить?

Жиры – очень трудный для переваривания нутриент. Они проходят желудок и кишечный тракт медленнее прочих нутриентов. Из-за этого жирами легко объесться, создав для своей пищеварительной системы запредельную нагрузку. Если вам повезёт, в лучшем случае вы получите чувство тяжести в желудке. Менее везучие получают пищеварительные недуги разной степени тяжести. Практически каждое расстройство пищеварения связано с избыточным потреблением жиров.

ПИЩА И ЭМОЦИИ

Один из наших излюбленных способов справиться с болезненными эмоциями – это буквально «заесть» их плотной трудноперевариваемой пищей – так называемой успокаивающей едой. Это работает в силу особенностей функционирования нашей нервной системы. В каждый момент времени организму даётся конечное количество нервной энергии. Переживание эмоций и переваривание пищи требуют столько энергии, что попросту не могут осуществляться одновременно.

Классический пример, на котором можно продемонстрировать это свойство нервной системы, – похороны, когда одни люди настолько убиты горем, что совсем не могут есть, в то время как другие едят и не могут остановиться.

Облегчая диету до вегетарианской, веганской, а затем и до сыроедной, мы часто начинаем гораздо лучше осознавать собственную эмоциональность. Переходя на сыроедение, мы начинаем испытывать тягу к жирной пище, чтобы заглушить эмоции, так как большинство свежих фруктов – это плохие успокоительные средства для преодоления эмоциональных переживаний. Обычно это приводит к потреблению непомерных доз орехов или семян, которыми легко объесться, поскольку они дают сигнал о насыщении с существенным запозданием. Такое поведение приводит к неприятностям с пищеварением и новому витку страданий.