Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

В первые месяцы и годы сменный график – явление скорее неприятное, чем опасное. Люди рассказывают, что плохо спят, ощущают себя в постоянном «дне сурка». Что они стали меньше интересоваться своими хобби, менее охотно строить планы на будущее, хуже себя чувствовать.

Со временем в организме незаметно развиваются самые разные патологические изменения. Порой это приводит к серьезным заболеваниям. В 1988–1998 годах в США проводилось крупное исследование, включавшее 78 562 женщин, работавших в ночную смену минимум 3 раза в месяц. Было обнаружено, что у них на 36 % повышен риск рака молочной железы в сравнении с контрольной группой без ночной работы. Риск онкологии увеличивался с каждым годом работы. Целый ряд других исследований описывает повышение частоты гормонозависимого рака других локализаций, притом как у женщин, так и у мужчин. У стюардесс, часто летающих со сменой часовых поясов, повышен риск нарушения менструального цикла и чаще бывают проблемы с бесплодием, чем у «земных обитательниц».

Циркадная ритмика не просто так придумана. Нарушать ее, особенно хронически, не нужно. Годы сменного графика – это риск для здоровья и жизни.

Есть болезни «старые», известные очень давно. К примеру, малярией человечество болеет примерно 50 тысяч лет. А есть и «новые», которые стали беспокоить людей совсем недавно. К ним и относится болезнь, которую мы обсудим в этом разделе. Наверное, днем ее рождения можно было бы считать 2 августа 1939 года, когда в небо поднялся первый реактивный самолет.

Вопрос из кроссворда: «Что обеспечит завтрак в Лондоне, а расстройство желудка уже в Нью-Йорке?», 7 букв. Ответ: самолет. Как следствие, обеспечит он и синдром смены часовых поясов.

Синдром смены часовых поясов также называют джетлагом (от англ. «jet» – реактивный двигатель, «lag» – перемещение, отставание). Интересно, что «lag» в английском языке имеет еще одно значение – «ссылать на каторгу». Весьма символичное значение в свете проблем, которые доставляет джетлаг человеку. Это нарушение циркадных ритмов, вызванное сверхбыстрым перемещением через несколько часовых поясов.

В 1999 году туристическая компания предлагала желающим встретить новое тысячелетие 3 раза за сутки – в Токио, Лондоне и Нью-Йорке, – перелетая между городами на сверхзвуковом самолете «Конкорд». Имея крейсерскую скорость 2300 км/ч, этот самолет вполне мог «обогнать время» и позволить путешественникам трижды поднять бокалы за Новый год в новом городе. Вероятно, участники полета получили массу положительных эмоций! Но, вполне очевидно, они заработали и джетлаг.

Мы с вами уже разбирались в том, что такое циркадные ритмы – процессы в организме, которые происходят циклически с периодичностью около 24 часов. В частности, к ним относится ритм сна-бодрствования, который подчиняется смене дня и ночи. Смена дня и ночи – это явление, к которому организм привык. Ему комфортно, когда его бодрствование и сон стабильно и предсказуемо следуют за солнцем.

И тут человек садится в самолет. Он летит за много тысяч километров от своего прежнего места обитания на сверхскоростях – и оказывается в совершенно другом часовом поясе. В месте прибытия – на несколько часов больше или меньше привычного ему времени. Полетел он, к примеру, на запад, из Москвы в Вашингтон. Когда он выходит из самолета, по его привычным «московским» часам, скажем, 7 часов утра. А в Вашингтоне ночь еще не прошла, там только 22 часа предыдущего вечера. Происходит сбивка: организм теряет понимание, когда ночь, когда день и когда ему надо хотеть спать. Приходится ломать крепкую и основательную привычку – свой обычный режим.

А ломать ее сложно! Ведь циркадные ритмы – это не только сон и бодрствование. Это еще и функция почек, ЖКТ и других органов. Пожалуй, только во время джетлага человек понимает, насколько сильно он на самом деле зависит от смены дня и ночи. Наш ночной и наш дневной режим – это, как говорится, две большие разницы.

Симптомы джетлага:

• Дневная сонливость.

• Бессонница ночью.

• Физическая усталость, утомляемость, существенное снижение работоспособности.

• Расстройства со стороны ЖКТ (снижение аппетита, нарушения стула, тошнота).

• Учащенное ночное мочеиспускание.

Недалекие путешествия дискомфорта не вызывают. Перемещения на один-два часовых пояса можно не заметить, но разница в 3 и более часовых пояса уже вызывает десинхроноз – сбивку ритмов. И чем больше преодоленное расстояние, тем сильнее симптомы джетлага. Первый автор книги вспоминает странное ощущение в Лос-Анджелесе (разница 11 часов), когда днем хотелось спать, а ночью – кушать и ходить в туалет. Организм продолжает несколько дней работать по «прежнему» времени: и мозг, и пищеварительный тракт, и почки… Кстати, в первые несколько дней после перелета со сменой более 9 часовых поясов рекомендуется ограничить прием пищи днем в новом часовом поясе, так как желудок и кишечник в это время «спят».

Чтобы восстановить самочувствие и сон, организм вынужден адаптироваться к новому времени. А для этого нужно… время. У большинства людей биологические часы могут перестраиваться со «скоростью» 60 минут в сутки при перелетах на восток и 90 минут в сутки при перелетах на запад. Таким образом, для адаптации после перелета через 6 часовых поясов требуется 4 суток при перелете на запад и 6 суток при перелете на восток.

Можно предположить, что ежегодная заболеваемость джетлагом сопоставима с числом путешественников, перелетающих на большие расстояния. В США количество дальних полетов достигает 30 миллионов в год. В России это около 300 тысяч ежегодно.

Джетлаг – неприятное явление. Планируя полет, никто не хочет, чтобы плохое самочувствие помешало работе или отдыху. Поэтому, если собираетесь в путешествие, примите во внимание рекомендации по профилактике и устранению джетлага.

Рекомендации по профилактике джетлага

до путешествия

• Начните подготовку примерно за неделю. Убедитесь, что у вас все продумано в логистическом плане: этапы путешествия, расписание перелетов, что нужно взять и так далее. Цель этого пункта – снижение стресса, который существенно усиливает будущие проявления десинхроноза.

• Высыпайтесь перед поездкой: фон недосыпания усиливает проявления джетлага.

• Если это возможно, за 4–5 дней начните потихоньку смещать время своего пробуждения и засыпания на более ранний или поздний час в зависимости от того, на восток вам нужно лететь или на запад. Не забудьте соответствующим образом перенести приемы пищи. Обычно шаг смещения 1 час/сутки.

• Помогите своей перестройке – используйте свет. Чтобы легче подготовиться к перелету в более «поздний» часовой пояс (путешествие на запад), вечером дольше находитесь в условиях яркого освещения. Если лететь предстоит на восток, сразу же после пробуждения включайте яркий свет или раскрывайте занавески. Старайтесь находиться на свету в первой половине дня. Однако, если вы собираетесь пересечь более 8 часовых поясов, менять световой режим не стоит.