Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Бывает, что в начале сна, когда человек еще находится под наблюдением зорких родственников, остановок дыхания у него почти нет. А в середине ночи и к утру их появляется очень много. Иногда супруг/супруга спит настолько крепко, что ни храп, ни тем более беззвучное апноэ у партнера по кровати никак не фиксирует. Бывают апноэ сна практически без храпа – когда человек просто лежит себе и тихо задыхается. Но, конечно, случается и наоборот: человек и окружение в полной уверенности, что у него ужасный храп и частые остановки дыхания, а исследование показывает, что ситуация далеко не настолько серьезная. В таких случаях проблема больше в суперчутком сне окружающих, чем в звуках со стороны храпящего члена семьи.

Случаи бывают разные! Поэтому каждому человеку с храпом стоит задать себе вопрос: «А нет ли у меня случайно остановок дыхания во сне?».

Пациент, о котором мы говорили чуть выше, поначалу недоверчиво воспринял результаты исследования. Пришлось даже показывать видеозапись, на которой было четко видно, что на самом деле проблема есть. И даже после этого он еще какое-то время сомневался: «А может ли быть такое, что в ночь исследования с дыханием было плохо, а в другие у меня все хорошо?». Ответ: не может. От ночи к ночи состояние дыхания во сне различается не более, чем на 20 %, кардинальных различий быть не может.

Ниже представлен список симптомов обструктивного апноэ сна. Если у вас только первый или любые 3 из нижеперечисленных, это повод обратиться к врачу:

• Громкий храп.

• Указания на остановки дыхания во сне.

• Пробуждения от нехватки воздуха.

• Неосвежающий сон.

• Ночная потливость.

• Ночная головная боль.

• Ночная и утренняя гипертония.

• Учащенное ночное мочеиспускание (2 и более раз за ночь).

• Выраженная дневная сонливость.

Еще большее подозрение должно возникать, если эти симптомы отмечаются на фоне избыточной массы тела! У пациентов с ожирением 2 степени и выше (индекс массы тела 35 и более) вероятность апноэ сна составляет 50 % и более. Чтобы узнать свой индекс массы тела, разделите свой вес в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Чем опасно обструктивное апноэ?

Апноэ сна представляет собой серьезную угрозу для здоровья и жизни. При тяжелой степени обструктивного апноэ сна в 3–5 раз повышается риск инфарктов и инсультов, в 4–6 раз увеличивается вероятность ДТП вследствие засыпания за рулем. Болезнь на 5 лет снижает продолжительность активной жизни и в 2 раза увеличивает вероятность смерти во сне. Апноэ сна также повышает риск ночных нарушения ритма сердца, артериальной гипертонии, атеросклероза, сердечной недостаточности, метаболических нарушений и сахарного диабета. Слишком много потенциального вреда, который нельзя игнорировать.

Как избавиться от храпа и апноэ?

Лечение храпа и апноэ сна зависит от сочетания причин и тяжести нарушений дыхания во сне. При неосложненном храпе и легком апноэ сна одно направление лечения, при среднетяжелом или тяжелом апноэ – совсем другое.

Рекомендации по лечению

неосложненного храпа и легкого апноэ сна:

• Снизьте массу тела до нормы, если у вас есть лишний вес. Снижение массы тела на 1 % от исходной ослабляет храп и уменьшает степень тяжести апноэ на 3–4 %. Если ожирение – основной фактор риска апноэ, то снижение веса на 10 % облегчает тяжесть болезни на одну степень. То есть, чтобы с тяжелой степени апноэ сна опуститься до легкой, нужно потерять около 20 % массы тела. А при неосложненном храпе обычно достаточно потерять 5–6 % массы тела, чтобы перестать храпеть. Безопасная скорость похудения – не более 4 кг в месяц. Именно при такой скорости расходуются жировые отложения, а мышцы сохраняются. Разумеется, не стоит очертя голову кидаться в голодовки и «чистки». Сбалансированное питание с присутствием белков, жиров и углеводов, а также регулярная физическая нагрузка – вот то, что нужно.

• Если вы курите, то бросьте курить или хотя бы ограничьте курение за 2–3 часа до сна. Тщательно прополощите рот после последней выкуренной сигареты. Если у вас избыточная масса тела, то сначала рекомендуется похудеть, а потом бросать курить. Дело в том, что зачастую прекращение курения вызывает набор веса. В этой ситуации польза отказа от курения может быть незаметна, если человек располнеет.

• Не принимайте алкоголь менее чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Напоминаем, что 200 г водки, принятые перед сном, повышают тяжесть апноэ в 2 раза. Кроме того, после употребления спиртного увеличивается вероятность отрыжки желудочным содержимым. Риск задохнуться во сне или столкнуться со столь пугающим ночным ларингоспазмом существенно возрастает.

• Ограничьте или прекратите употребление снотворных и транквилизаторов, если вы их применяете (разумеется, с одобрения лечащего врача).

• Спите с возвышенным изголовьем. Достаточно поднять его на 10–15 градусов. Возвышенное изголовье – это вовсе не высокая подушка под головой. Существуют специальные клиновидные подушки, которые подкладываются под матрас и делают поверхность для сна наклонной. Некоторые поступают проще – ставят подставки под ножки кровати со стороны головы, чтобы изголовье было выше изножья.

• Старайтесь избегать сна на спине. Возможно, вам уже известен простой прием, который помогает последовать этому совету. На майку, футболку или пижаму со стороны спины (в области между лопаток) пришейте карман и положите туда теннисный мяч. Даже если во сне вы невольно попытаетесь перевернуться на спину, мячик не даст вам этого сделать. Три – четыре недели адаптации – и вы научитесь не спать на спине.

• Два раза в день по 10 минут тренируйте мышцы языка, мягкого неба и глотки с помощью описанных ниже упражнений. Потребуется около 3–4 недель тренировок, чтобы заметить первые результаты.

• При затруднении носового дыхания используйте специальные носовые полоски, которые приклеиваются к спинке и крыльям носа. Они несколько раздвигают крылья носа, и дышать становится легче.

• В течение месяца по согласованию с лечащим врачом применяйте топические кортикостероиды в виде спрея для носа (к примеру, мометазон). Эти препараты уменьшают воспаление и отек носоглотки и помогают в избавлении от храпа. Нужно понимать, что они действуют не так, как сосудосуживающие спреи, поэтому мгновенного эффекта от них ждать не стоит.

• При наличии ретрогнатии используйте внутриротовую капу от храпа: она выдвигает нижнюю челюсть вперед, тем самым расширяя просвет глотки. Капы обычно устанавливаются квалифицированным специалистом, хотя бывают и термолабильные капы, которые пациент может сам установить, следуя инструкциям производителя.