Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Выработка тестостерона будет увеличиваться также в результате тренировок, в частности силовых. Однако исследования показали, что, если вы тренируетесь с большей интенсивностью (уплотняете тренировки), эффект даже увеличивается. Во время адаптации вы будете тренироваться с большей плотностью и таким образом увеличивать уровень тестостерона.

И наконец, мы рассмотрим гормоны, которые преимущественно отвечают за метаболизм: лептин, ТЗ и Т4. Чтобы объяснить эти вещи в контексте, рассмотрим, что случается, когда вы соблюдаете диету – даже самую разумную, вроде той, которой вы следовали на фазе подготовки.

В общем, на фазе адаптации вы увеличиваете интенсивность и объем тренировочных нагрузок так, чтобы выкладываться больше на каждом подходе. Кроме того, увеличится общее число подходов и повторений. Что касается питания, то по сравнению с предыдущей фазой вы будете есть больше в тренировочные дни. И здесь тоже вас ждут дни «праздника желудка», когда вы сможете получать даже те продукты, которые никогда не включаются ни в одну диету, имеющую целью сжигание жира. Мы не только разрешаем пиршества, но даже обязываем их устраивать.

Организм человека удивительно адаптируется к различным факторам, вызывающим стресс в жизни, включая радикальное ограничение потребления калорий. Организм быстро распознает дефицит калорий и затем стремительно перестраивается, чтобы поддерживать гомеостаз.

Это помогало нашему биологическому виду выживать во времена голода. К сожалению, в наши дни эти процессы затрудняют усилия людей, пытающихся худеть. Когда вы снижаете потребление калорий, организм постепенно адаптируется, резервирует жир и тормозит его сжигание.

Мы уже говорили, что вы будете активнее тренироваться, интенсивнее питаться в тренировочные дни и меньше есть в дни отдыха. На то есть причины. Если вы следуете традиционной диете, которая подразумевает только ограничение потребления калорий, в вашем организме происходит примерно следующее.

Снижение уровней гормонов ТЗ и Т4

Уровни гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4, играющих важную роль в регулировании метаболизма, у недоедающих людей падают, что может вызывать даже нарушения деятельности щитовидной железы. Это вовсе не способствует сжиганию жира.

Замедление метаболизма

На интенсивность метаболизма в значительной степени влияют и упомянутые выше гормоны ТЗ и Т4, и многие другие факторы. Все сводится к попытке привести к балансу расход энергии и потребление калорий. Если вы сокращаете потребление калорий, организм делает все возможное, чтобы сжигать как можно меньше калорий.

Это явление называют переходом в режим голодания – организм считает, что вы голодаете, и делает все возможное, чтобы сохранить вам жизнь.

Повышение уровня кортизола

Строгие диеты вызывают рост уровня кортизола. Мы уже говорили, что этот гормон запускает катаболизм. Когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, расщеплению могут подвергаться мышечные волокна. Эта ситуация крайне нежелательна для людей, которые хотят сохранить мышечную массу, одновременно сжигая жир. Интересный факт: уровень кортизола у голодающих людей примерно такой же, как у тех, кто страдает клинической депрессией.

Падение уровня лептина

Существует прямая зависимость между уровнем лептина и объемом жировых отложений, которые вы носите на себе. Однако некоторые исследования отмечают также значительное падение уровня лептина при сокращении потребления калорий, причем независимо от массы жира. Когда информация о падении уровня лептина передается соответствующим рецепторам в гипоталамусе, последний начинает посылать регулирующие сигналы всем частям организма, пытаясь сократить расход жира и уменьшить затраты энергии. То есть снижение уровня лептина подавляет вашу способность сжигать жир.

Наблюдается парадоксальная ситуация: чем лучше ваша физическая форма, тем труднее выглядеть еще лучше. Другими словами, чем дальше вы уходите от привычного для вас веса, тем активнее организм сопротивляется трансформации. И хотя для всех нас привычный вес разнится, одно остается постоянным: чем стройнее вы становитесь, тем серьезнее для вас вышеупомянутая проблема. Но если вы сможете изменить свой привычный вес, поддерживая низкий объем жировых отложений в течение длительного времени, то организм адаптируется и сжигать жир станет легче.

Основная причина, по которой стройным людям невероятно трудно сжечь последние килограммы упрямого жира, состоит в том, что у них интенсивность метаболизма падает до самой нижней отметки. Кортизола вырабатывается даже слишком, а вот гормоны ТЗ, Т4 и лептин поступают едва ли не каплями.

Однако для вас не все потеряно. Надежда есть – и она связана с днями «праздника желудка».

1. Активизация деятельности щитовидной железы. Когда организм переживает дефицит калорий, он производит меньше гормонов ТЗ иТ4, играющих важную роль в регуляции метаболизма. «Праздник желудка» помогает увеличить производство этих гормонов.

2. Увеличение расхода энергии в течение суток. Дополнительные калории, полученные в дни «праздника желудка», ускоряют метаболизм. Исследования подтверждают ускорение на 10 процентов.

3. Рост уровня лептина. С точки зрения сжигания жира это может быть самым значимым результатом дней «праздника желудка». Уровень лептина падает, когда организм испытывает дефицит калорий (даже если он длится всего 72 часа). Периодический рост уровня этого гормона в результате «праздников желудка» полезен сразу в нескольких отношениях: активизируется деятельность щитовидной железы, увеличиваются затраты энергии, ускоряются метаболизм и процесс сжигания жира.

«Праздники желудка» хороши еще и тем, что в эти дни вы освобождаетесь от ментальных и эмоциональных ограничений, налагаемых диетой, и в итоге перестаете воспринимать свой режим питания как диету. Большинство людей прекращают соблюдать диету потому, что испытывают разочарование, поскольку не могут есть то, что им хочется. И хотя мы уверены, что периодическое голодание оставляет достаточно свободы, чтобы потреблять любимые продукты, дни «праздника желудка» дают дополнительную гарантию, что вы не бросите диету. Возможность иногда отдыхать от диеты, питаться тем, что нравится, важна в психологическом отношении. Ведь вы понимаете, что от этого не растолстеете.

Во время адаптации вы будете устраивать «праздник желудка» раз в неделю. И хотя существует немало диет, которые также используют этот подход, в принципе любой план питания при правильном подходе может стать более эффективным, если он использует данную методику. А теперь поговорим об этом самом правильном подходе. Вы должны придерживаться следующих правил.