Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

• Лягте на пол лицом вверх. Положите руки по сторонам тела. Согните ноги в коленях.

• Подтяните к груди правую ногу.

• Поднимите бедра, удерживая у груди правую ногу.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите корпус и ногу в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.

Упражнения В1—В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С1 Планка

Постарайтесь выстоять как можно дольше

С2 Прыжки с разведением рук и ног

Максимальное число раз за 45 секунд

• Станьте прямо, руки свободно опущены по сторонам тела.

Это исходное положение.

• Невысоко подпрыгните на месте, разведя ноги и подняв руки над головой.

• Невысоко подпрыгните еще раз, вернув руки и ноги в исходное положение.

С3 Подтягивание

Максимальное число раз

Упражнения С1—СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните только 1 цикл.

А1 Приседания со штангой

8 повторений

• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.

• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.

• Положите гриф на плечи.

• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Планка

30 секунд

А3 Жим грифа штанги от плеча

10 повторений

А4 Планка

30 секунд

Упражнения А1-А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к блоку упражнений В.

В1 Мостик с весом тела

6–8 повторений

• Лягте лицом вверх на пол, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.

• Расположите штангу с грифом, обернутым полотенцем, так, чтобы она легла поперек живота; возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.

• Удерживая штангу на бедрах, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.

В2 Отжимание от пола

Максимальное число раз

В3 «Альпинист»

30 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Оторвите левую ногу от пола и медленно подтяните колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги.

• Продолжайте выполнять упражнение, пока не выйдет время.

Упражнения В1-В3 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С Подтягивание

20 повторений

Выполните упражнение заданное число раз. Подходов может быть сколько угодно. Одни смогут сделать это за 3 подхода, другим потребуется 6. Выполните за раз столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и продолжите, пока не выполните все 20 повторений. Если можете выполнить больше 10 повторений в первый подход, используйте ремень с утяжелением.

На фазе II наша программа становится по-настоящему интересной. Это относится как к питанию, так и к тренировкам. Сначала мы рассмотрим питание, поскольку, как мы говорили прежде, здесь вы сможете устраивать для себя «праздники желудка». Пришло время с этим разобраться.

Прежде чем перейти к объяснениям, хотелось бы поговорить о важных моментах фазы II. Она называется адаптацией по нескольким причинам. Вы вновь вводите углеводы в рацион питания. Ваш организм стал более чувствительным к инсулину и, конечно, адаптировался к тренировкам и режиму питания, что прибавило вам опыта в целом.

На этой фазе мы уделяем также большое внимание тестостерону – гормону, значимому настолько, что Джон вытатуировал его химическую формулу у себя на предплечье.

Как мы говорили, тестостерон участвует во всем, начиная от сжигания жира и наращивания мышечной массы до секса и ощущения уверенности в себе. Во время фазы II вы увидите первые результаты увеличения уровня тестостерона.

Это станет возможным, поскольку нормализуется уровень инсулина в организме. Когда вы резистентны к нему, у вас откладывается больше жира, что приводит к увеличению присутствия эстрогена и уменьшению уровня тестостерона. Когда у вас нормальная чувствительность к инсулину, вы, напротив, начинаете активно сжигать жир, увеличиваете содержание тестостерона и снижаете уровень эстрогена. Вы получаете несколько преимуществ сразу.