Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

6. Поднимитесь по лестнице. Поднимите настроение

Физические упражнения ускоряют выработку серотонина в мозге. Аномально низкий уровень серотонина связан с тревогой и депрессией. В некоторых исследованиях физические упражнения показали себя даже более эффективными, чем антидепрессанты.

7. Будьте терпеливы

Снимающие стресс изменения в мозге, вызванные физической нагрузкой, не происходят в одночасье. В экспериментах, проведенных в Университете Колорадо, крысы, которые бегали всего три недели, не показали значительного снижения тревоги, вызванной стрессом. Но у крыс, бегавших не менее шести недель, результат был именно такой. «Что-то произошло между тремя и шестью неделями», – говорит доктор Бенджамин Гринвуд, который помогал проводить эксперименты. «Главный урок, который нужно вынести, – не сдаваться. Возможно, вы не ощутите волшебного снижения стресса после первой пробежки или заплыва. Но в этот момент начнутся молекулярно-биохимические изменения, и в конце концов, вы их почувствуете», – обнадеживает ученый.

8. Найдите партнера

Довольно трогательный эксперимент с общительными и стадными крысами показал, что, когда эти животные содержались в одиночестве, их мозг не получал такой пользы от физических упражнений, как когда они находились в общих клетках. Одиночество повышало уровень гормонов стресса в мозге животных. Физические упражнения добавляли им больше стресса, очевидно, притупляя положительные эффекты тренировок. Крысы, живущие вместе с другими, вырабатывали обильное количество новых клеток, когда занимались спортом; у одиноких крыс такого результата не наблюдалось.

9. Примите горизонтальное положение

Секс может стимулировать нейрогенез. В конце концов, это умеренная тренировка, если вы делаете ее правильно. Когда крысам-самцам в Принстонском институте неврологии был предоставлен доступ к «сексуально восприимчивым» самкам, они отреагировали так, как задумала природа, и начали энергично за ними ухаживать. В результате уровень нейрогенеза в их мозге увеличился. Секс действительно улучшил способность крыс мыслить, несмотря на очевидность этого вывода.

У нас, возможно, не было бы такой потребности в StairMaster[60], если бы не афарский австралопитек (лат. Australopithecus afarensis). Один из наиболее предприимчивых предков современного человека, афарский австралопитек, примерно три с половиной миллиона лет назад начал ходить на двух ногах. Другие гуманоидные виды стали двуногими раньше. Но A. afarensis прямохождение давалось лучше, и он изменил для гуманоидов все. Древние люди этого вида могли обозревать больше пространства, чем другие животные. Их глаза теперь располагались выше, и они могли смотреть поверх колышущихся трав саванны. С вертикальной грудной клеткой легкие этих наших предков могли расширяться сильнее; они могли делать более глубокие вдохи.

И самое главное, они могли двигаться по-другому.

Некоторое время назад антропологи и другие ученые установили, что наиболее эффективна для преодоления больших расстояний именно ходьба, а наиболее эффективная поза для ходьбы – вертикальная.

Они определили это с помощью хитроумного способа съемки различных млекопитающих – антилоп, ослов, собак и людей – в то время как они бегали, скакали галопом или занимались на беговых дорожках; параллельно ученые измеряли и потребление кислорода. Двуногие люди оказались второсортными бегунами по сравнению с четвероногими животными. Они бегают быстрее, чем мы, и потребляют гораздо меньше кислорода, чтобы преодолеть то же расстояние. Но люди могут ходить намного дольше их. Двуногий человек передвигается эффективнее. Доисторический гуманоид мог бы пройти милю и потратить гораздо меньше энергии, чем антилопа, которая пробегала бы ту же милю. Так что человек, хотя и медлительный, был бы неумолим, преследуя более быструю антилопу, пока бы она просто не упала и не стала его обедом.

Это определило будущее обоих видов: и охотников, и добычи. По сути, главным фактором успеха раннего человека в его экологической нише была способность двигаться так, как он это делал. «Активность была необходима для выживания», – пишет доктор Фрэнк Бут из Университета Миссури, эксперт по физиологии человека в бездействии. Раньше мужчины, которые были весь день на охоте, приносили больше мяса и заполучали больше самок, чем те, кто бездельничал. Они произвели на свет больше детей. Их генетические черты сохранялись и усиливались. «Те, кто не мог заниматься физической активностью, были обречены на то, что их генофонд вымрет», – пишет доктор Бут.

К эпохе палеолита, начавшейся около восьмидесяти тысяч лет назад, человечество можно было определить как людей в постоянном движении. Выживший человеческий вид, Homo sapiens, обладал гибким телом и большим мозгом, который требовал частого питания (мозг очень метаболически активен). Этот большой мыслительный орган помогал представителям вида эффективнее охотиться и заниматься собирательством, добывать много мяса, необходимого для еще большего роста мозга. Комплексное мышление было вызвано движением и заставляло людей двигаться.

Люди «передвигаясь, эволюционировали, чтобы кормить, укрываться и изобретать», – говорит Джеймс Левин, доктор медицины, врач и исследователь Клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, который годами изучал физиологию бездействия.

Судя по всему, физическая активность является «эволюционно запрограммированной в наших генах необходимостью», – пишет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе доктор Фернандо Гомес-Пинилья в замечательно озаглавленной академической статье «Месть сидения на месте» (англ. Revenge of the ‘Sit’).

К концу эпохи палеолита, около десяти тысяч лет назад, люди делились на мужчин и женщин. Сформировался фундаментальный геном человека.

С тех пор мало что изменилось. По словам доктора Бута, «около 95 % ДНК, которую каждый из нас несет в себе, идентична ДНК пещерных людей. Но, хотя у нас все еще есть гены каменного века, сейчас мы живем в условиях космической эры». Это непросто совместить.

ОНП здесь, ОНП там

Эта глава уже устарела. Она бы была устаревшей, даже если бы вы прочитали ее тогда, когда я ее только закончила. Немногие области знания меняются так быстро, как те, которые связаны с генетикой. Особенно если эти области генетики связаны с физическими упражнениями. Физиологи и другие исследователи начали использовать современные методы секвенирования генов для поиска определенных участков человеческого генома, которые могут влиять на здоровье и физическую форму или спортивные результаты, только в последние десятилетия. В 2000 году ученые Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center) и других учреждений составили и опубликовали карту генома человека, связанную с физическими упражнениями. В ней они выделили двадцать девять его «генов и маркеров»; ученые нашли доказательства того, что все они «связаны с фенотипом производительности или хорошего здоровья у сидячих или активных людей». Самая последняя версия аналогичной генетической карты, опубликованная в 2011 году, включала данные о более чем восьмистах генах. С тех пор, вероятно, были найдены и другие; возможно, какие-то даже сегодня утром.