Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

Мы также можем терять жир и прибавлять в мышечной массе

Это тоже возможно, хотя и случается гораздо реже, поскольку рост мышц – весьма медленный процесс. Необходимо упражняться достаточно активно, чтобы прибавлять в мышечной массе больше, чем терять с жиром, и в итоге набрать общий вес. Однако, когда все прочие жизненные факторы остаются неизменными, потеря жира всё-таки приводит к потере веса.

Можно быть слишком худым и слишком жирным одновременно

Когда люди, считающие себя худыми, хотят прибавить вес, обычно они не осознают, что им следует прибавить в массе мышц, а не жира. Почти каждому клиенту, приходившему ко мне с вопросом, как остановить потерю веса, и думавшему, что он стал «слишком тощим», на деле следовало продолжать сбрасывать жир. За более чем двадцать лет профессионального консультирования по вопросам здоровья, питания и спорта я встретил всего двух человек, которые обоснованно хотели и нуждались в прибавке жира.

Высокожировая диета ставит под угрозу способность нашего организма усваивать жизненно важные нутриенты.

В действительности происходит следующее: когда люди начинают правильно питаться и жир уходит, им кажется, что они теряют мышцы, потому что никогда не осознавали, насколько скромна была на самом деле их мускулатура. В такой ситуации людям надо наращивать мышечную массу, не прекращая терять жир. А это требует активных физических упражнений.

Одна моя клиентка, знаменитая манекенщица и фотомодель, обратилась ко мне со словами, что она выполнит все мои указания, чтобы удержать на какое-то время красоту своей молодости, но не может позволить себе терять вес. Она была высокая, долговязая и на вид очень худая, но ей не хватало мышечной массы. Когда мы измерили содержание жира в её организме, она была шокирована, узнав, что он составляет почти 29 % – как минимум на 10 % выше здорового уровня, каким я его себе представляю. Ей надо было не терять вес, а терять жир, наращивая мышечную массу. Она именно так и поступила, на много лет продлив свою модельную карьеру.

Объедаться жирной пищей – неподходящая стратегия для набора веса

Многие люди едят уйму жирного и сильно теряют в весе.

Как так получается? Диета, бедная углеводами и богатая жирами, подавляет аппетит, что заставляет этих людей потреблять меньше калорий [71].

Совершенно здоровые люди не падают замертво.

К тому же, хотя некоторые люди довольно хорошо переваривают пищевые жиры (и поэтому продолжают потреблять много калорий), большинство из нас не способны удовлетворительно переваривать и усваивать этот вид пищи. Это значит, что при одном и том же суточном калораже, попадающем в нашу пищеварительную систему, количество калорий, усвоенных из жирных продуктов, будет существенно ниже, чем из нежирных. Конечно, важно и то, что утяжеление питания жирами мешает усвоению других нутриентов. Здесь имеет место целый комплекс проблем, поскольку высокожировая диета сама по себе крайне бедна нутриентами.

Тучные люди недоедают

Мы не можем быть здоровыми, имея избыточный вес, поскольку общий уровень здоровья всегда определяется его самым слабым звеном. Обычно мы недоедаем в той же мере,

в какой страдаем ожирением: чем больше жира, тем серьёзнее недоедание. Кто-нибудь слышал о тучных людях, питающихся только фруктами и овощами? Мы полнеем, когда едим продукты с питательностью ниже оптимального уровня – лишённые нутриентов и ухудшающие ассимиляцию питательных веществ. Таким образом, ожирение и недоедание (недополучение жизненно необходимых нутриентов) неразрывно связаны.

Полные люди не могут быть «совершенно здоровыми»

Нам нравится думать о себе как о совершенно здоровых людях, даже когда мы знаем, что это не так. Мы говорим про себя что-то вроде: «Не считая диабета, я полностью здоров», или «Если на время забыть о чёртовой астме и 35 килограммах, которые хорошо бы сбросить, он совершенно здоров». Нас поражает, когда кто-то, о ком мы думали подобным образом, внезапно умирает от инфаркта или инсульта. Но заметьте: совершенно здоровые люди не падают замертво. Идеальное здоровье – наше естественное состояние, но оно приходит, только если мы идеально заботимся о себе.

Чтобы всю жизнь прожить здоровыми людьми, мы должны научиться поддерживать не только оптимальный вес, но и оптимальный процент жира в нашем организме. Для мужчин он составляет менее 10 %. Для женщин идеальный диапазон находится примерно на 10 % выше. (Очевидно, что для женщин существует опасность опуститься ниже оптимального уровня, хотя глянцевые журналы и уверяют нас в обратном. Падение содержания жира ниже 10 % для женщин грозит развитием бесплодия, остеопороза, расстройствами пищевого поведения, гормональным дисбалансом и другими серьёзными проблемами.)

Стандартные рекомендации большинства медиков и фитнес-специалистов сильно превышают мои рекомендации, как показывает следующая таблица [72].

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОДЕРЖАНИЮ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Расхождение в оценках проистекает из того факта, что я приравниваю здоровье к стройности и спортивности, рассматривая их как неразрывно связанные вещи. Правительство же и «эксперты» из области фитнеса и медицины отдельно классифицируют спортсменов и обычных здоровых людей, как будто можно быть здоровым и не быть спортивным. Хотя действительно можно годами чувствовать себя нормально, ведя малоподвижный образ жизни и не испытывая явных симптомов тех или иных заболеваний, со временем эта стратегия неизбежно приведёт к серьёзным проблемам. Не стоит обманывать себя верой в то, что хоть какое-то подобие истинного здоровья достижимо без регулярных, интенсивных физических упражнений.

Нарастить мышечную массу – это один из способов снизить содержание жира в теле. С увеличением доли плотных мышечных тканей доля жировой ткани автоматически падает. Если вы худощавы, но при этом носите на себе больше здорового уровня жира, это будет отличным способом достичь идеального телосложения, поскольку увеличение мышечной массы имеет в качестве вторичного эффекта сжигание жира. Как это происходит? Наращивая мышцы, мы увеличиваем калорийные потребности организма. У многих из нас пищеварительная система реагирует с задержкой – нужно время, чтобы привыкнуть есть большие объёмы пищи. В этот период организм обычно расходует жировые запасы, восполняя дефицит калорийности и сокращая тем самым общий процент жира в теле.