Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

Однако я понимаю, что некоторым людям по разным причинам оказывается трудно всегда есть достаточно фруктов, чтобы успешно освоить низкожировую сыроедную растительную диету. Для этих людей, должен признать, питание в пропорциях 80/10/10, независимо от набора продуктов, будет несравнимо лучшим выбором, чем регулярное потребление тех жирных продуктов, что столь популярны в сыроедных магазинах, ресторанах, на потлаках, фестивалях, ретритах и мастер-классах. Если высокожировая сыроедная и низкожировая приготовленная пища оказываются для вас единственными вариантами, выбирайте низкожировой вариант – всегда.

Если вы намерены есть сложные гурманские сыроедные блюда в течение «переходных» месяцев, это ваше право; но стремясь к здоровью, удерживайте в уме конечную цель «80/10/1 °CВ». Пожалуйста, помните, что самый простой путь к этому методу питания одновременно и самый короткий, как подтверждено многими, кто уже проделал его до вас.

Как и большинство населения развитых стран, многие сыроеды приучились бояться сахара – а значит, бояться фруктов. Питание низкокалорийной зеленью и исключение фруктов вынуждают нас потреблять жиры, чтобы насыщаться и получать достаточный калораж.

В то время как средний американец получает с жирами от трети до половины калоража, большинство сыроедов потребляют как минимум в полтора раза больше. Они непрерывно поглощают орехи, семена, масла, кокосы, оливки, авокадо и другие масличные фрукты. И даже если объём съеденного кажется небольшим, каждый маленький кусочек даёт существенную прибавку калорий. В результате многие сыроеды пытаются существовать на питании, в котором жиры дают 50, 60, 70 и более процентов общей калорийности. Вот несколько причин происходящего.

Орехи и семена вместо мяса и молока

Сыроедный «хлеб» из орехов и семян, ореховые паштеты и сыры – это безошибочные фавориты сыроедных ресторанов и основа любой гурманской сыроедной кухни. Но орехи и семена образуют такой плотный сплав калорий, до которого далеко даже самым жирным видам мяса.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В ОРЕХАХ В СРАВНЕНИИ С ГОВЯДИНОЙ*

В оригинальном тексте 8 унций хлеба. Состав продуктов пересчитан в единицы измерения, принятые в России, с учётом пересчёта массы.

Семена вместо злаков

Льняные, подсолнечные, кунжутные, конопляные и некоторые другие семена обрели популярность в форме «обедов» из обезвоженных хлебцев. Не все они одинаковой консистенции, но в целом семена достаточно «вязкие», чтобы после сушки держать форму, что позволяет придать им сходство с привычными крекерами или хлебцами.

На вид, вкус и по консистенции эти дегидрированные продукты очень близки к настоящим хлебцам. Как и любой другой сухой хлебец, они держат форму, когда на них кладут ту или иную намазку. И неудивительно, что в отличие от злаковых хлебцев, содержащих лишь малую долю калорий из жиров, в хлебцах из семян масличных культур жиры составляют наибольшую часть калорийной ценности (даже если их «разбавлять» огромным количеством овощей) – от 50 до 70 %. Но сложно всегда помнить, что перед нами продукт, более чем наполовину состоящий из жиров: когда мы видим эти хлебцы в тарелке, они так похожи на «настоящие». А что мы на них намажем? Ах да, конечно – прекрасный жирный орехово-овощной спред, ореховый сыр или гуакамоле.

ЖИРЫ В СЫРОЕДНЫХ И ТРАДИЦИОННЫХ ХЛЕБЦАХ

(доля в калорийной ценности)

• 66 % – хлебцы из семян подсолнечника и льна (в равных долях)

• 58 % – льняные хлебцы (целиком из семян льна)

• 49 % – льняные хлебцы с овощами (10 частей овощей, 2 части семян льна)+

• 47 % – пшеничные крекеры «Риц»[70](9 шт. = 140 ккал)

38 % – тонкие пшеничные крекеры «Набиско Уит Тинз»[71](15 шт. = 140 ккал)

34 % – цельнозерновые пшеничные крекеры «Трисквит»[72](7 шт. = 140 ккал)

22 % – пшеничные крекеры с перцем «Набиско Снеквеллз Уит»[73](10 шт. = 140 ккал)

0% – рисовые галеты (4 шт. = 140 ккал)

† рецепт «льняные хлебцы с овощами» из списка сверху – реальный рецепт из недавно опубликованной книги известного шеф-повара сыроедной кухни. По всей вероятности, 49 % жиров – это один из самых низких показателей для орехово-семенных крекеров в мире сыроедения, поскольку льняные семена содержат меньше всего жиров (58 %), а в рецепт добавлены овощи. Обычные льняные крекеры, раздаваемые на потлаках и продаваемые на фестивалях, почти всегда значительно более жирные.

Этот «нежирный» рецепт рассчитан примерно на сотню тончайших хлебцев размером 8х8 см и содержит 1840 ккал, или 18,4 ккал на хлебец. То есть примерно 8 таких сыроедных хлебцев равны по калорийности 9 крекерам «Риц», 15 крекерам «Уит Тинз», 7 крекерам «Трисквит», 10 крекерам «Снеквеллз» или 4 рисовым галетам.

Орехи как замена пирожным

Вполне естественно, что шеф-повары сыроедной кухни отказались от хлеба как продукта, требующего термической обработки. Но они по-прежнему любят делать пирожные, пироги, печенье и другие блюда, которые традиционно делаются на основе муки. Соответственно, они научились делать сдобное тесто, используя «муку» из молотых орехов и даже пышную «хлебную муку» из жмыха, оставшегося после приготовления орехового молока, – оба ингредиента отлично подходят, если вы ставите цель создать блюдо с восхитительным вкусом без оглядки на его полезность.

Если говорить о вкусе, то сыроедные пирожные определённо стали хитом, но соотношение калоронутриентов в них вывернуто наизнанку. Как показывает нижеследующая таблица, «Пиллсбери Доубой»* покажется постным продуктом на фоне жирных коржей для сыроедных пирогов.