Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

• Вы акклиматизировались к жаре.

• Вы достаточно физически подготовились (после значительного перерыва, когда уровень физической подготовки был снижен, обезвоживание и стресс в результате занятий спортом могут усугубить тепловую нагрузку и снизить ваши спортивные показатели).

• У вас наблюдались вызванная занятиями спортом гипонатриемия или синдром недостаточной выработки антидиуретического гормона.

Пейте по графику во время занятий спортом, если:

• Вы юниор и еще не вышли из пубертатного возраста.

• У вас более двух тренировок в день – во избежание обезвоживания.

• Вы не акклиматизировались и тренируетесь на большой высоте.

• У вас уже был тепловой удар.

Помимо прочего, я еще и приверженец предварительного пополнения водного баланса. Накануне серьезного соревнования, особенно если менструальный цикл находится в лютеиновой фазе или если у вас уже наступила менопауза и вы заметили, что испытываете жажду не так часто, как раньше, можно максимально пополнить водный баланс, употребляя насыщенные натрием жидкости, например куриный бульон или суп-мисо. Специально разработанные для предварительного пополнения водного баланса напитки, например OSMO Preload (состав для женщин содержит 1,5 % раствор с содержанием 1500 мг натрия на 237 мл), способствуют максимальному пополнению водного баланса, вытягивая жидкость в кровообращение, где она необходима. Еще мне нравится продукт под названием The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить напиток самой: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г хлорида натрия на литр.

(Все ингредиенты можно заказать по интернету.) Выпивайте по большой бутылке напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 237 мл) в час во время занятий спортом на свежем воздухе.

Это одна из наиглавнейших стратегий, которую я использовала в работе с теми, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, например с участницей соревнований «Айронмен» Хейли Мэннинг. В итоге она говорила:

– Я невероятно увлеклась правильным питьем! Я знаю, что если мне предстоит большая работа и будет жарко, то тренировка будет отличной, если заранее пополню водный баланс организма. Я наблюдала за теми, кто не думает об этом, и их результаты были не столь хороши. Пусть это всего лишь одна тренировка, но она дает тот волшебный 1 %, который будет иметь значение в день гонок.

• Когда вы пьете, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать достаточно высокий уровень содержания жидкости в организме, благодаря чему он избавляется от вырабатываемого тепла и охлаждается, когда вы занимаетесь спортом.

• Разделяйте питание и питье.

• Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки. Спортивные напитки примерно на 5–8 % состоят из углеводов, а соли и других электролитов в них немного. Такая концентрация углеводов обеспечит вас энергией для занятий спортом, но будет в ущерб восполнению водного баланса, потому что она не обеспечивает усвоение жидкости кишечником.

• Идеальный спортивный напиток, который обеспечивает усвоение жидкости (так называемый напиток для функционального восполнения водного баланса), должен содержать 3–4 % углеводов (глюкозы и сахарозы), а также соль и калий.

• Во время лютеиновой фазы менструального цикла (когда уровень гормонов повышен) мы больше предрасположены к гипонатриемии (водной интоксикации). Старайтесь потреблять около 473–710 мл жидкости в час, но не более 800 мл.

Вы уже поняли (скажем это вслух), что женщины – вовсе не мини-копии мужчин. Однако ясно, что порой размер не имеет значения, и наши не столь крупные размеры могут либо помогать, либо мешать нам – в зависимости от того, что нужно делать. Эти преимущества и недостатки становятся еще более явственными, когда мы начинаем заниматься спортом в экстремальных условиях.

Большинство проблем (но не все), которые мы испытываем в экстремальных условиях, сводятся к терморегуляции, способности человеческого организма поддерживать температуру тела в пределах нескольких десятых градуса от нормы (36,5°–37,5 °C). Для столь точной регулировки температуры ваш организм принимает сигналы от внутренних органов и периферии и передает их в расположенный в мозге гипоталамус, где эти данные объединяются, и происходит соответствующая координация регуляторных реакций.

Ясно, что вы не кактус и не полярный медведь, так что это вовсе не значит, что вы можете отправиться в любые температурные условия, рассчитывая, что организм сможет продолжать свою регуляторную деятельность. При чересчур экстремальных условиях регуляторные структуры прекращают свою работу, и наступает гипертермия или гипотермия (температура тела становится соответственно слишком высокой или слишком низкой). Это не только плохо влияет на работоспособность, но и попросту опасно. К счастью, есть немало приемов, которые помогут организму адаптироваться и продолжать работу в различных экстремальных условиях.