Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская

Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурнакумбхака) и после выдоха (сунья-кумбхака). Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.

Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.

Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с. Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5–6 %, при задержке дыхания до 20 с – 8–10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.

Кумбхака от 20 до 90 с. Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя! Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.

Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).

Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.

Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва – 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку. Блуждающий нерв – антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.

Начинающим стоит выполнять лишь простой вариант кумбхаки

Следующий вариант кумбхаки – более 90 с. Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.

Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.

• Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.

• Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.

• Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.

• Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.

Правильное выполнение кумбхаки требует максимального расслабления тела и психики

Нади шодхана пранаяма – техника переменного дыхания.

Энергия в организме человека распространяется по определенным направлениям, проходя по специальным каналам (нади). Согласно учению йоги, тело человека пронизывает сеть из нади, количество которых составляет 72 000. Среди этих проводников энергии выделяют два главных канала: ида и пингала. Ида ассоциируется с Луной, она начинается в левой ноздре. Пингала – канал, связанный с Солнцем, обладает согревающим действием и начинается в правой ноздре. От ноздрей энергия по этим каналам поднимается до темени, затем опускается по позвоночнику, проходя таким образом через все основные чакры.

От ноздрей энергия идет по основным каналам ида и пингала, – проходя через все чакры

Чтобы выровнять потоки энергии, проходящие через основные каналы, и применяется техника переменного дыхания, то есть поочередное дыхание через одну и другую ноздри. Выполняется в положении сидя, в любой устойчивой позе (падмасана (поза лотоса), важдрасана (поза алмаза), сукхасана (удобная поза)). Позвоночник должен быть выпрямлен, тело расслаблено. Сначала нужно научиться закрывать ноздри. Для этого используется правая рука: указательный и средний пальцы прижимаются к ладони, большой палец располагается справа, его подушечка находится на крыле носа справа, при нажатии пальца перекрывается правая ноздря, безымянный палец зажимает левую ноздрю.

Вначале выполните несколько свободных дыхательных циклов, после глубокого полного выдоха закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох левой ноздрей. Вдохнув, безымянным пальцем закройте левую ноздрю, затем, открыв правую, выполните полный глубокий выдох справа (левая ноздря при этом остается закрытой). Затем сделайте вдох правой ноздрей, вновь перекройте ее подушечкой большого пальца и, удерживая закрытой правую ноздрю, откройте левую ноздрю и выполните полный выдох. Техника переменного дыхания выглядит так: вдох слева переходит в выдох правой ноздрей, затем производится вдох справа, выдох исполняется левой ноздрей. Это один полный цикл переменного дыхания.

В начальных стадиях обучения не стоит соблюдать какой-то определенный ритм дыхания, надо отработать технику перекрывания ноздрей и свободного дыхания через одну ноздрю, контролируя положение тела и позвоночника. Особое внимание нужно обратить на глубину дыхания, стараясь делать полные вдох и выдох, начиная фазу вдоха с диафрагмального дыхания (то есть переменное дыхание необходимо осуществлять по принципу полного йоговского дыхания). Переходить к ритмическому дыханию в режиме переменного дыхания рекомендуется только тогда, когда процесс переменного дыхания перестанет быть утомительным – произойдет автоматическое чередование ноздрей для вдоха и выдоха. Приучите себя соблюдать вдох и выдох в соотношении 1:2, присоединяя короткие задержки после вдоха на 1–2 с, затем переходите на дыхание в режиме 1:2:2 либо к классическому варианту 1:4:2 (вдох – кумбхака с наполненными легкими – выдох).