Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

Тренировки и питательные вещества

Вы будете потреблять углеводы к концу дня, чтобы максимально увеличить чувствительность организма к инсулину, а в дни без тренировок – за 3-4 часа до отхода ко сну. (Если вы ложитесь спать в 22:00, не ешьте углеводы раньше 18:00.)

В тренировочные дни лучше съедать углеводы сразу после тренировки. По этой причине мы рекомендуем тренироваться попозже. Первый прием пищи в этот день – белки и жиры. В идеале вы должны поесть за 3-4 часа до тренировки. Следующий раз принять пищу нужно сразу после тренировки и тогда же съесть все отведенные на этот день углеводы.

КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК ПО ПИТАНИЮ: ВЫБОР ПРОДУКТОВ И СТРУКТУРА ПРИЕМОВ ПИЩИ

Мы понимаем, что пройдет какое-то время, пока вы адаптируетесь, но в любом случае наша система питания окажется гораздо менее жесткой, чем любая диета. Поэтому вы можете выбирать продукты, какие только захотите. В этом разделе мы представим список продуктов. Выбирайте и составляйте блюда, удовлетворяющие требованиям по питательным макроэлементам для разных фаз программы.

Как вы понимаете, наша цель состоит в том, чтобы за время программы научить вас правильно тренироваться и питаться. В дальнейшем вы сможете поддерживать свое тело с помощью инстинктивного понимания, знаний и опыта.

Для этого мы приведем несколько примеров блюд и дадим буквально все инструменты, необходимые для создания полезных спортивных блюд на каждый день. Способность накормить себя является базисным человеческим умением, в значительной степени утерянным мужчинами в нашем мире. В качестве Альфы вы должны будете сломать этот тренд. (Вероятно, вам придется научиться готовить, но для этого понадобится совсем другая книга.)

Списки, приведенные ниже, охватывают лишь небольшое число продуктов, которыми вы можете питаться, как занимаясь по нашей программе, так и на постоянной основе. Имейте также в виду, что важнее не то, чем вы питаетесь, а то, когда принимаете пищу.

Наша программа составлена таким образом, что ею могут пользоваться приверженцы самых разных стилей питания. Вы можете быть сторонником палеолитического подхода или веганом, исключать из рациона клейковину или быть нестрогим вегетарианцем. Если вы получаете нужное количество калорий и питательных макроэлементов, а также следуете правилам, определяющим время приема пищи, то можете есть все, что захотите. Разумеется, в пределах разумного.

Мы предоставляем вам свободу в этом вопросе, но не злоупотребляйте ею.

КАЛОРИЙНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде всего вам следует определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Другими словами, сколько пищи съедать, чтобы поддерживать себя в форме. Разумеется, это только исходная величина, от которой мы будем отталкиваться, делая из вас Альфу.

Существуют самые разнообразные формулы определения этой величины, и большинство из них никуда не годится. Важно понять, что ни одна из формул не совершенна. Но тем не менее, если у вас будет возможность определить, сколько пищи вам можно съедать в течение дня, вы получите кое-какие ориентиры.

Последние 10 лет Джон провел за тестированием формул расчета калорийности, в результате чего была составлена таблица, которая, по нашим наблюдениям, в разы точнее и эффективнее, чем любые формулы.

Чтобы определить базовый уровень потребления калорий во время занятий по нашей программе, используйте следующую таблицу.

Чтобы воспользоваться этой таблицей, вы должны сначала определить процент жира по отношению к общей массе тела и БМТ.

1. Определите процент жира по отношению к общей массе тела.

2. Вычтите процент жира из 100. Эта величина составляет вашу массу тела без жира.

3. Умножьте вашу массу тела без жира (в процентах) на общую массу тела. Эта величина дает БМТ (безжировую массу тела).

В первом столбце вы найдете довольно широкий диапазон значений. Человек, имеющий мало жира, сможет потреблять больше калорий, чем тот, у кого его много. Эта разница определяется скоростью сжигания жира – чем больше его у вас, тем быстрее вы сможете его сжигать, не принося в жертву БМТ. Поэтому вы можете потреблять меньше калорий и с высокой скоростью сжигать жир, не нарушая метаболические процессы. В конце концов, если вы радикально снизите потребление калорий, скорость сжигания жира замедлится, а наращивать мышцы станет очень трудно. Необходимо нормализовать гормональный баланс, чтобы ваше тело могло изменяться желаемым образом.

В любом случае, когда вы знаете процент жира и БМТ, то можете найти свой процент в таблице и умножить его на свою БМТ. Это значение и составляет ваш базовый уровень потребления калорий.

Возьмем для примера парня, имеющего вес 100 килограммов и 20 процентов жира. Назовем его Стив.

100 килограммов × 20 процентов жира =

20 килограммов телесного жира

100 килограммов – 20 килограммов жира =

80 килограммов БМТ

80 × 28 (поскольку 100-килограммовый Стив попадает

в диапазон значений от 19 до 22 процентов жира) =

2240 калорий в день

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Определение суточной нормы потребления калорий

Конечно, вы стремитесь не к тому, чтобы поддерживать нынешний вес тела, а хотите сжигать жир и наращивать мышечную массу. Во время фазы подготовки вы будете решать первую задачу и создавать условия для выполнения второй. Суточное потребление калорий на этой фазе рассчитывается следующим образом.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 300 из значения базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 500 из значения базового уровня потребления калорий.

Таким образом, Стив будет получать 1940 калорий в тренировочные дни и 1740 – в дни без тренировок.

Теперь мы можем перейти к расчетам питательных макроэлементов, которые вы должны получать с пищей.

РАСЧЕТ НОРМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Белки

Потребление белка находится в зависимости от вашей безжировой массы тела. На этой фазе программы вы будете получать меньше белка, чем на других. Одна из целей фазы подготовки состоит в снижении выработки инсулина, а потребление больших количеств белка, напротив, провоцирует всплеск инсулина. Это происходит потому, что аминокислоты, содержащиеся в белке, могут давать сигнал поджелудочной железе к выработке инсулина.