Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть - Сильвиа Тара

Он посадил подопытных на диету в 1570 калорий в день, в основном за счет картошки, хлеба, репы и небольшого количества белка и жира: богатый углеводами рацион, типичный для разоренной войной Европы. Кроме того, им были предписаны физические нагрузки — проходить пешком двадцать две мили в неделю, результатом чего являлась нехватка калорий. Период такого голодания продолжался шесть месяцев, и за это время ожидалась потеря веса в 25 процентов от изначального.

Особенно примечательным исследование делают удивительные психологические и физические реакции, который вызывал длительный голод. С течением времени участники становились все более равнодушными и одновременно раздражительными. Один из них рассказывал: «Мы стали в некотором смысле более погруженными в себя, у нас было меньше энергии». Подъем по лестнице стал настоящим испытанием. Другой участник признался: «Я знал, где находятся все лифты в здании». Еще один говорил, что во время прогулок они искали подъездные дорожки, чтобы не надо было перешагивать бордюр. Появлялась обида на тех, кто получал больше пищи. Один из участников описал, что он ощущал ненависть к мальчишке, промчавшемуся мимо на велосипеде, поскольку знал, что тот наверняка едет домой на ужин.

У подопытных появилась настоящая одержимость едой, и у некоторых вокруг нее развились сложные схемы поведения. Один вспоминает: «Прием пищи стал ритуалом… Некоторые разводили пищу водой, чтобы казалось, что ее больше. Другие брали каждый кусок и держали во рту как можно дольше, чтобы насладиться вкусом. Поэтому еда занимала много времени». Они собирали кухонные книги и рецепты. Участник рассказывает: «Немного найдется вещей в моей жизни, завершения которых я ждал с таким нетерпением, как этого эксперимента. И это было связано не сколько с физическим дискомфортом, сколько с тем, что еда… стала центральной и единственной вещью в жизни. А жизнь довольно тосклива, если в ней существует только что-то одно. Имею в виду, если бы вы пошли в кино, тот вам были не особенно интересны любовные сцены, но вы замечали бы каждый раз, когда они едят и что едят».

Знаковое исследование Кейза неприкрыто показало ту силу, с которой голод воздействует на наш рассудок. Даже среди худеющих, кто не подвергает себя таким экстремальным испытаниям, как участники эксперимента, но продолжительно время чувствуют голод, возникают сложности с тем, чтобы долго держать диету. Новые современные методы исследования помогли нам понять причины, почему все так.

Как обсуждалось в главе 5, Майкл Розенбаум и Джой Хирш из Колумбийского университета проанализировали мозговую активность у сидящих на диете, используя функциональную МРТ — метод, помогающий исследователям определить, какие части мозга активны, когда испытуемые реагируют на раздражители. В своем опыте Розенбаум и Хирш изучали тех, кто недавно потерял вес. Они регистрировали, как мозг отвечает на изображения конфет, винограда, брокколи, мобильных телефонов и игрушек. Когда на экране появлялись картинки с едой, то ярко загорались сегменты мозга, связанные с эмоциональной реакцией на пищу, но части, отвечающие за самоконтроль, оставались тусклыми, то есть не реагировали. Это значит, что после потери веса наш мозг более восприимчив в пище, но наша способность контролировать ее потребление ниже.

Розенбаум объясняет, что после потери веса у нас более выраженный эмоциональный отклик на еду, и поэтому желание есть у худеющих сильнее, чем ранее. В то же самое время районы мозга, отвечающие за самообладание, реагируют ослабленно. Так что мы испытываем более сильный голод и контролируем себя хуже. В комбинации с теми способами, с помощью которых жир сражается за выживание (обсуждались в главе 5), все это создает идеальные условия для набора веса. Такая ситуация может сохраняться шесть лет или даже дольше после похудения.

Большей частью эффект сохраняется благодаря пониженному уровню лептина — выделяемого жиром гормона, который сигнализирует нашему мозгу, что мы сыты. Результатом диеты становится уменьшение массы жира, и, следовательно, снижение уровня лептина, и поэтому нас тянет к еде. Лептин столь мощен, что, когда участники исследования по потере веса получали экспериментальные инъекции этого белка, сильный голод проходил (см. главу 5).

Ваши «мускулы» самоконтроля

Итак, как мы сражаемся с жиром, учитывая, что жир управляет нашими мыслями? Если терапия с помощью лептина не получит всеобщего одобрения, то самоконтроль останется одним из немногих инструментов в нашем распоряжении. Даже если мы сократим потребление углеводов и будем есть много белка, чтобы подавить голод, тяга к пище во время потери веса останется сильной. К счастью исследования показывают, что существуют способы развить нашу способность сдерживать такие порывы.

Доктора Марк Муравен с факультета психологии Государственного университета штата Нью-Йорк в Олбани и Рой Баумейстер из Флоридского государственного университета продемонстрировали, что самоконтроль можно тренировать подобно мускулам. Ставя перед собой маленькие задачи, затем переходя к более сложным, люди могут развить силу воли. Например, исследователи нашли, что те, кто две недели контролировал собственную осанку, показывают потом лучшие результаты в условиях, связанных с физическим дискомфортом. Другое исследование показывает, что люди, отказывающиеся от сквернословия или применения вульгаризмов, также могут лучше контролировать свое поведение. Необходимо практиковать подобные вещи, пока не уходит ставшее привычным побуждение к стандартной реакции. Муравен говорит: «Люди могут практиковать небольшие акты самоконтроля, вроде отказа от сладостей или от ругательств. Если это проходит успешно, то можно приниматься за более сложные задачи вроде отказа от курения или борьбы со стрессом. Так что вы можете нарастить этот мускул и улучшить самоконтроль».

Есть исследования с помощью функционального МРТ, которые показывают силу самоконтроля у тех, кто успешно соблюдает диету. Доктор Рина Уинг из Университета Брауна, одна из основателей Национального реестра контроля за весом, сотрудничала с группой ученых, чтобы изучить мозг страдающих ожирением и людей с нормальным весом, а также тех, кто успешно похудел как минимум на тридцать фунтов[88] и сохранил новый вес три года или более. Исследователи просили все группы участников держать во рту лимонный леденец во время функциональной МРТ, и оценивали их мозговую активность. Хотя часть мозга, связанная с вознаграждением, загоралась у всех групп, свечение было сильнее у тех, кто потерял вес (как в исследованиях Руди Лейбеля, описанных в главе 5). Но наблюдалось и нечто уникальное — части мозга, вовлеченные в самоконтроль, у тех, кто успешно похудел, тоже загорались, в отличие от участников с ожирением или просто нормальным весом. Это говорит, что у людей, успешно сохраняющих новый вес, часть мозга, ответственная за контроль поведения берет верх над эмоциональным центром. Такие люди в состоянии в полном сознании решать, есть или нет, поддаться искушению или нет.

Исследования Национального реестра контроля за весом также показывают, что люди из базы данных, добившиеся успеха в долговременной потере веса, усиливают самоконтроль, придерживаясь строгой диеты, соблюдая режим упражнений, считая калории и часто взвешиваясь, не давая себе при этом передышек по праздникам и выходным. Эти данные говорят о полезности тренировок перед диетой, которые помогают накачать ваши «мускулы» самоконтроля перед тем, как браться за большое дело вроде серьезной потери веса. Можно начать с задач, не связанных с отказом от еды, например, заправлять кровать не позднее чем через тридцать минут после подъема, а затем переходить к более сложным вещам, вроде отказа от определенных продуктов, сладостей или чипсов. Когда на вашем счету несколько небольших побед, то это дает чувство уверенности, и оно усиливается со временем. Постепенное продвижение, а вовсе не подход «все или ничего» является основанием будущего успеха.