С любовью, мама! Секреты спокойной беременности и материнства без эмоционального выгорания - Мария Корнатт

8. Выполните практические задания.

Пора уже перестать бояться пауков, ведь вы — взрослая и уверенная в себе женщина, и именно вы — самая лучшая мама для своего ребенка.

Практическое задание:

1. Работа с чувством тревоги.

Начните замечать, какие мысли чаще присутствуют в вашей голове. Поймав негативную мысль, меняйте ее на позитивную — в этом вам помогут фразы из таблички. Старайтесь делать это на ежедневной основе, это придаст вам сил и уверенности в себе, настроит на позитив.

2. Упражнение «Плюсы и минусы».

Выпишите для себя плюсы и минусы хорошего сна ребенка: что вам принесет хороший сон? Может быть, несколько часов свободного времени? Возможность поесть двумя руками и посмотреть сериал? Заняться хобби, выйти вечером погулять с подругой?

Мне хороший сон ребенка в свое время дал возможность получить образование и заниматься делом, которое я люблю, стать в этом успешной, уважаемым и узнаваемым специалистом.

И следом обязательно напишите минусы — что будет, если вы не проработаете режим и сон ребенка. Что случится в вашей жизни? Постарайтесь представить, что нынешняя ситуация продлится еще несколько месяцев или лет, — как изменятся ваша жизнь и отношения в семье?

Плюсы: Как поменяется ваша жизнь, если вы проработаете сон ребенка?

_________________________

_________________________

Минусы: Как изменится ваша жизнь, если вы ничего не поменяете? Если ваш малыш еще несколько месяцев или год-два будет продолжать спать так, как сейчас?

_________________________

_________________________

Посмотрите на ваши ответы и трезво взвесьте, готовы ли вы к работе над сном ребенка? Как много всего поставлено на карту?

3. Упражнение «Я боюсь».

Я очень люблю это упражнение и часто прошу его выполнить своих индивидуальных клиентов и мам с моего курса по сну. Оно дает возможность посмотреть на наши страхи чуть менее эмоционально, задействовав логику и свою взрослую альфа-позицию.

Я советую вернуться к этому заданию еще и после того, как вы изучите все 10 шагов и приступите к работе над сном малыша.

Выпишите ваши страхи, начиная со слов: «Я боюсь, потому что.»

_________________________

_________________________

Теперь представьте, что это уже случилось — все ваши страхи подтвердились. Например, к вам в дверь звонят соседи и просят вести себя потише. Что вы будете делать? Напишите на каждый страх ваше решение.

Представьте, что «самое страшное» уже случилось. Как вы будете действовать из заботливой альфа-позиции? Необходимо написать решение на каждый свой страх.

_________________________

_________________________

Все наши страхи нам для чего-то нужны и важны.

Посмотрите на ваши страхи и подумайте, для чего они вам нужны? От чего вас уберегают?

_________________________

_________________________

Часто наши страхи относительно ребенка исходят из огромного желания быть хорошими родителями. И они нам нужны, чтобы оставаться в своих глазах и глазах окружающих (ребенка, тех же соседей) именно такими. Но теперь, когда вы увидели, зачем вам эти страхи нужны, попрощайтесь с ними, написав письмо, которое может начинаться вот так: «Дорогой мой страх, я благодарю тебя за то, что ты был рядом. Ты позволял мне заботиться о моем ребенке, обеспечивать его безопасность. Но теперь, когда я чувствую себя увереннее в роли мамы, когда я лучше вижу потребности моего ребенка, пришло время с тобой проститься. Я уже чувствую себя прекрасной мамой, потому что.».

Напишите прощальное письмо своему страху и отпустите его.

_________________________

_________________________

4. Упражнение «Опора».

Нам всем очень важно чувствовать опору и тот самый внутренний стержень, без него может возникать ощущение, что земля уходит из-под ног и мы будто проваливаемся в эмоциональную яму страха и тревоги. На самом деле в стрессе очень опасно именно это ощущение беспомощности и собственного бессилия. Чтобы начать выстраивать ту самую опору на себя в моменты стресса, я советую вам начать практиковать следующее упражнение:

Если вы поймали себя на чувстве тревоги и страха, сядьте в кресло или на диван с прямой спиной, стопы плотно поставьте на пол, ощутив опору всей поверхностью стопы, и произнесите: «Я есть. Я существую. Я справлюсь. У меня все получится». Повторяйте до тех пор, пока ваша тревога не уйдет.

Возможно, кому то это покажется смешным, но в такие моменты очень важно ощутить опору на уровне тела, и очень важно сказать самой себе эти слова.

Учитесь быть опорой самой себе. У альфа-мамы с опорой на себя будет естественным образом формироваться тот самый внутренний стержень и чувство базовой безопасности.

5. Упражнение «Дыхание волной».

Дыхательные техники расслабляют, успокаивают и помогают справляться с тревогой. Положите руку себе на живот в районе пупка и подышите не грудью, а именно животом. Считая до 3, набирайте воздух животом, выдыхайте, считая до 7–8. Делайте это медленно и очень плавно.

Повторите упражнение несколько раз до облегчения вашего состояния.

Крайне модной и продвинутой кажется теория о том, чтобы «вписать» ребенка в свою жизнь. Авторы такой концепции рассуждают так: «Это же он пришел в вашу семью». Это значит, что ребенку придется подстраиваться под правила и график дня родителей. Сюда же относим советы из разряда: «подольше погуляет — получше поспит», «сам ляжет, когда захочет» и мое любимое — «у нас дома шумно и светло, пусть привыкает спать в таких условиях».

Дело в том, что, рассуждая так, мы как будто бы приравниваем ребенка к нам, взрослым. Но с точки зрения развития той же нервной системы малыш и его родители очень разные. Мама, посмотрев на часы, может подумать: «Завтра рано вставать, нужно лечь поспать». У малыша такой самодисциплины просто нет, даже области мозга, которые отвечают за волю и контроль, у ребенка до 3–4 лет не «включены» в работу. Увидев любимую машинку под шкафом или яркий узор на простыне, он будет увлечен именно ими — крохе будет не до сна. Поэтому для легкого засыпания и качественного отдыха так важно создать комфортные условия.

Помню, как одна молодая пара задала мне вопрос: «Это что, нам теперь всегда нужно поддерживать тишину и темноту для ребенка? А если мы поедем в отпуск, где этих условий не будет?» Мои хорошие, ну конечно! Ребенок огромную часть своей жизни проводит во сне, растет и развивается во время отдыха. По данным специалистов из Университета Эмори в США, всплески роста у детей напрямую зависят от продолжительности сна. Оказывается, чем дольше спит малыш, тем быстрее увеличивается его рост, ведь сразу после засыпания начинается активный синтез гормона роста. Но, если экономных мам, которые не стремятся слишком часто покупать одежду своему крохе, такой поворот не замотивирует, то у меня есть еще один аргумент — хорошо отдыхающий ребенок лучше развивается. Исследование доказывает, что качество и продолжительность сна малышей в первые 2 года жизни влияют на память, развитие речи и умственные способности в целом[6]. Плюс демонстрируют более высокие баллы в школе и уровень IQ[7]. Так зачем нам препятствовать физическому и умственному развитию наших детей? Тем более что купить и повесить блэкаут штору — это так просто! Более того — вы сможете ее взять с собой в поездку и поддерживать комфортные условия для ребенка и в условиях отпуска. А не давать ребенку полноценно отдыхать и восстанавливать силы только ради одной-двух поездок в неделю точно имеет смысл? Ведь поездки занимают максимум 30 дней в году — неужели ради них вы и ваш малыш готовы не высыпаться оставшиеся 335 дней? Я была тем самым ребенком, кого, видимо, пытались приучить спать в разных условиях, и я до сих пор помню, как я лежала днем напротив окна в комнате, залитой солнечным светом, но у меня не получалось заснуть. Зато сейчас я создаю себе идеальное затемнение, чтобы ни один лучик солнца не нарушил мой сон раньше времени.